Menopausa e attività fisica, quali benefici?

La menopausa rappresenta una tappa naturale nella vita delle donne e generalmente si manifesta tra i 45 e i 55 anni. In questa fase il corpo subisce notevoli trasformazioni, dovute principalmente alla riduzione degli estrogeni (ormoni sessuali secreti principalmente dall’ovaio) che influenzano la composizione corporea, aumentando il rischio di disturbi metabolici come l’Insulinoresistenza e il Diabete. Durante questo periodo, il calo degli estrogeni porta a cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo: mentre in precedenza si accumulava perlopiù in aree periferiche, come glutei e cosce, ora tende a concentrarsi a livello addominale. Questi cambiamenti ormonali influenzano anche il consumo energetico e l’apporto calorico, con ripercussioni negative sul rischio cardiovascolare.

Aumento del peso corporeo

Nelle fasi menopausale e post-menopausale le donne tendono ad aumentare il peso corporeo di circa 2-3 kg, anche se tale variazione è altamente soggettiva. L’accumulo di grasso addominale può essere responsabile di sintomi più marcati, come vampate di calore, disturbi del sonno e riduzione della qualità della vita.

Aumento del colesterolo

L’attività fisica e l’ossidazione dei grassi tendono a ridursi con la diminuzione degli estrogeni, causando un abbassamento del dispendio energetico. Il periodo post-menopausale è caratterizzato anche da un incremento dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi, che contribuisce alla progressione dell’Aterosclerosi.

Disturbi del sonno

Parallelamente, i disturbi del sonno tendono a intensificarsi, aumentando l’appetito a causa delle alterazioni nella secrezione di ormoni come la leptina e la grelina. Tutti questi fenomeni influenzano l’omeostasi del glucosio e la regolazione metabolica, con una possibile relazione tra insonnia, aumento del peso e grasso addominale.

L’importanza dello stile di vita

L’attività fisica si rivela particolarmente efficace per contrastare i problemi metabolici. Le donne che mantengono uno stile di vita attivo in prossimità della menopausa presentano un indice di massa corporea (BMI) più basso, una riduzione del grasso corporeo, in particolare nella zona addominale, e una maggiore quantità di massa muscolare, con un rischio ridotto di incorrere in obesità e disturbi metabolici. La ricerca ha anche dimostrato un effetto dose-risposta dell’esercizio fisico sulla perdita di grasso e sui parametri metabolici. Gli studi hanno infatti osservato una maggior riduzione del grasso viscerale e sottocutaneo in concomitanza con un maggiore volume di allenamento. Ulteriori analisi hanno mostrato una risposta associata all’intensità dell’esercizio fisico: quella vigorosa induce maggiori riduzioni della circonferenza della vita rispetto a quella moderata.

Il rischio Osteoporosi...

L’aumento della fragilità ossea è un altro aspetto critico di questa fase. L’Osteoporosi colpisce circa il 40% delle donne in post-menopausa, portando con sé un rischio elevato di fratture, specialmente dell’anca. Per prevenire o limitare questo rischio, un adeguato apporto di calcio e vitamina D è fondamentale, unitamente a eventuali trattamenti integrativi. Dopo la menopausa, le donne possono subire una progressiva riduzione della massa ossea e della forza scheletrica, rispettivamente dello 0,5% e del 2,5% all’anno. Tuttavia, un’attività fisica costante si rivela utile nel rallentare questo processo. Studi scientifici indicano che un programma di allenamento contro resistenza ed esercizi di impatto con carico può essere efficace nel prevenire la perdita di massa ossea, specialmente nel femore prossimale e nella colonna lombare.

...e riduzione della massa muscolare

La menopausa comporta anche una riduzione della massa muscolare, un fenomeno noto come Sarcopenia (riduzione della massa e della forza muscolare). Gli estrogeni giocano un ruolo chiave nel mantenimento della salute muscolare, sostenendo la rigenerazione delle fibre e contrastando l’infiammazione. In particolare, il calo ormonale promuove il rilascio di citochine infiammatorie, come IL-6 e TNF-α, che possono favorire l’accumulo di grasso e compromettere la salute muscolare. Per preservare la salute fisica nelle donne in menopausa e post-menopausa, si consiglia un approccio che intervenga sullo stile di vita, che comprende una dieta bilanciata e un’attività fisica regolare.

Quale attività fisica?

Nelle donne in menopausa con ridotta densità minerale ossea si sono dimostrati efficaci i programmi di allenamento che combinano le attività ad alto impatto (tennis, corsa, pallavolo, padel) ed esercizi contro resistenza (sollevamento pesi), da effettuare almeno due o tre volte alla settimana.

Allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT)

Questo tipo di attività fisica sta guadagnando sempre più consenso per i suoi effetti positivi sul metabolismo. Una recente analisi ne conferma l’efficacia, evidenziando come, pur richiedendo tempi ridotti, possa favorire una riduzione significativa del grasso addominale e viscerale, risultando utile nel prevenire i disturbi metabolici legati alla menopausa. Uno studio recente ha confrontato l’efficacia dei protocolli HIIT e dell’esercizio continuo a intensità moderata, per valutare i cambiamenti nella composizione corporea delle donne in post-menopausa. I risultati hanno mostrato una riduzione della massa grassa e del peso corporeo in tutti i gruppi, con una perdita di grasso viscerale particolarmente accentuata nel gruppo HIIT (allenamento ad alta intensità a intervalli). Sebbene l’abbinamento con l’allenamento contro resistenza non abbia potenziato ulteriormente la perdita di grasso viscerale, ha comunque portato a un aumento della massa muscolare. Aumentare la massa magra contribuisce a incrementare il metabolismo basale e il dispendio energetico totale; quindi, combinare l’allenamento HIIT con esercizi contro resistenza potrebbe rappresentare un’opzione ottimale per le donne in post-menopausa.

L’allenamento funzionale

Questa modalità di allenamento mira a migliorare la forza, la resistenza e la coordinazione con movimenti che riproducono i gesti e le azioni della vita quotidiana. A differenza dell’allenamento tradizionale con macchine da palestra, che tende a isolare i muscoli, quello funzionale lavora sull’intero corpo con movimenti multi-articolari, che richiedono l’attivazione di più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo approccio non solo migliora il tono e la forza muscolare, ma anche l’equilibrio, la mobilità e la stabilità del core, che è fondamentale per mantenere una postura corretta e ridurre il rischio di infortuni. Tra le caratteristiche distintive di questo tipo di allenamento ci sono l’uso di attrezzi che richiedono equilibrio e controllo, come bande elastiche, palle mediche, kettlebell, TRX e superfici instabili, come bosu e fitball.

I vantaggi del Tai Chi

Un’altra ricerca ha esplorato l’effetto del Tai Chi sulla gestione dei sintomi legati alla menopausa. Si tratta di una pratica di origine cinese che combina movimenti lenti e armoniosi, respirazione profonda e consapevolezza interiore per migliorare l’equilibrio fisico e mentale. Caratterizzato da una serie di movimenti fluidi, spesso descritti come una meditazione in movimento, il Tai Chi aiuta a migliorare flessibilità, forza muscolare, postura ed equilibrio. La pratica di questa disciplina si basa su una serie di sequenze di movimenti che imitano il flusso dell’acqua, in cui ogni gesto si collega al successivo senza interruzioni, creando una sorta di danza continua. Gli esercizi si eseguono generalmente in piedi, con posizioni che coinvolgono diverse parti del corpo e richiedono una stabilità che rinforza il core e migliora la coordinazione. Ogni movimento si accompagna a una respirazione lenta e controllata, che aiuta a calmare la mente e a ridurre lo stress. Questo approccio apporta benefici fisici e psicologici, che vanno dal miglioramento della mobilità e della forza, alla riduzione dell’ansia e dei sintomi legati allo stress.
Il Tai Chi è adatto a persone di tutte le età, inclusi anziani e persone con limitazioni fisiche, poiché riduce al minimo il rischio di lesioni ed è spesso utilizzato come metodo per migliorare la salute cardiovascolare, la flessibilità articolare e la qualità della vita. Dopo un programma di 12 settimane, le partecipanti allo studio clinico hanno registrato miglioramenti nella composizione corporea, nella forza muscolare, nella funzionalità generale, nella pressione sanguigna e nella percezione della propria salute. Anche la circonferenza della vita e la pressione arteriosa sono diminuite in modo significativo, suggerendo che il Tai Chi possa favorire la salute metabolica nelle donne in menopausa.

I benefici dello Yoga

Ricerche analoghe hanno valutato gli effetti dello Yoga sui sintomi della menopausa. Si tratta di una pratica antica, originaria dell’India, che integra esercizi fisici, tecniche di respirazione e meditazione per il benessere del corpo e della mente. La pratica include una serie di posizioni fisiche (Asana) che variano in difficoltà e intensità: dalle posture statiche a quelle più dinamiche e fluide. Le asana coinvolgono diversi gruppi muscolari e migliorano forza, flessibilità e postura. Gli esercizi di respirazione (Pranayama) sono essenziali poiché aiutano a calmare la mente e aumentare la capacità polmonare. Lo Yoga aiuta a migliorare la forza muscolare, l’equilibrio e la flessibilità, ma anche a ridurre l’ansia, migliorare la qualità del sonno e favorire la concentrazione. Essendo adatto a persone di tutte le età e livelli di preparazione, è una disciplina versatile, usata anche per la riabilitazione fisica e come metodo di prevenzione e cura del benessere mentale.
In uno studio di 20 settimane, un gruppo di donne in peri- e post-menopausa che praticavano Yoga hanno riportato una riduzione dei sintomi e un miglioramento nella qualità del sonno, particolarmente evidente tra le donne in post-menopausa. Un’altra analisi ha confrontato i benefici dello Yoga rispetto all’esercizio fisico tradizionale sugli aspetti psico-fisiologici nelle donne in post-menopausa. I risultati hanno mostrato che le praticanti di Yoga sperimentavano meno stress, miglior qualità della vita e riduzioni nei livelli di ansia e depressione, suggerendo che questa disciplina può supportare il benessere psicologico e fisico anche durante la transizione menopausale.