Sale, le giuste quantità

È ormai noto come un eccessivo consumo di Sale possa compromettere la nostra salute, favorendo l’insorgenza di alcune malattie, come l’Ipertensione arteriosa, patologie renali e Osteoporosi. Tuttavia, se utilizzato nelle giuste quantità, il Sale può essere un alleato per il nostro organismo.
Le proprietà biologiche del Sale comune (cloruro di sodio, NaCl) sono legate principalmente al sodio, un elemento essenziale nel nostro organismo, poiché è alla base di molte funzioni biologiche: regola l’osmolarità plasmatica e dei liquidi extracellulari, regola l’equilibrio acido-base e interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Quanto Sale consumare?

Va innanzitutto detto che ogni grammo di Sale contiene 0,4 g di sodio; in condizioni normali l’organismo elimina da 0,1 a 0,6 g di sodio al giorno, e tale quantità va reintegrata attraverso la dieta. Tuttavia, non è necessario aggiungere Sale ai cibi, in quanto il sodio naturalmente contenuto negli alimenti (come verdura, frutta e carne) è già sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. L’apporto di Sale può essere schematicamente suddiviso in:

• discrezionale: è il Sale che viene aggiunto durante la preparazione dei cibi e che, a seconda delle abitudini individuali, varia dal 10% ad oltre il 35%;
• non discrezionale: comprende sia il sodio naturalmente presente negli alimenti (circa il 10%), sia quello aggiunto nei prodotti alimentari, artigianali (come il pane), ma soprattutto industriali (come snacks dolci e salati, salse, sughi pronti, dado da brodo).

Si stima che in Italia il consumo pro-capite giornaliero sia di 10-15 g di Sale (cioè 4 g di sodio), quantità 2-3 volte superiore alla dose raccomandata dall’OMS pari a 5 g di Sale nell’adulto (corrispondenti a 2 g di sodio). Alle persone con Ipertensione o affette da Malattia renale o cardiaca la dose raccomandata scende a 3,8 g di Sale al giorno.

Se si eccede nelle quantità

Numerosi studi hanno ormai dimostrato che un eccessivo introito di Sale favorisce l’insorgere di Malattie cardiache, tra cui Scompenso cardiaco e Ictus, e si associa anche ad un rischio più elevato di Tumore allo stomaco. Determina altresì una maggior perdita di calcio e quindi espone ad un maggior rischio di Osteoporosi, nonché di Malattie renali. Per contro, la riduzione dell’apporto di Sale con la dieta determina in media un calo della pressione arteriosa pari a 5 mmHg.

Guadagnare Salute

Il Piano Nazionale della Prevenzione (2014-2018), prorogato al 31 Dicembre 2019 con accordo Stato-Regioni, ha individuato tra gli obiettivi nazionali per la prevenzione delle Malattie Croniche Non Trasmissibili anche la riduzione del consumo di Sale.
In quest’ottica, il Ministero della Salute ha promosso il programma nazionale “Guadagnare Salute”, proponendo varie iniziative per la riduzione del consumo di Sale con la dieta, attraverso percorsi formativi rivolti a ristoratori, fornai, studenti degli Istituti alberghieri e anche addetti alla ristorazione collettiva, e soprattutto attraverso una corretta informazione ai cittadini, al fine di renderli consapevoli delle scelte riguardanti la propria salute.
In particolare, nel programma nazionale, è prevista una progressiva riduzione fino al 30% del Sale utilizzato per la panificazione, ciò è legato al fatto che il pane rappresenta una tra le fonti principali della nostra alimentazione. Discorso analogo per i prodotti da forno (crackers, biscotti, grissini, cereali da colazione) che vengono consumati quotidianamente in quantità più elevate rispetto, per esempio, a insaccati, formaggi e sughi
conservati, che in assoluto contengono maggiori quantità di Sale, ma che generalmente vengono consumati meno frequentemente.

Come ridurre la quantità?

Ridurre la quantità di Sale che si consuma quotidianamente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente; in questo modo il palato viene “rieducato” e in circa due settimane gli stessi cibi che sembravano insipidi, risulteranno saporiti, mentre sembreranno salati quelli conditi nel modo precedente. Ecco alcuni consigli pratici per ridurre il consumo di Sale:

• diminuire progressivamente la quantità di Sale aggiunto agli alimenti;
• non portare in tavola Sale o salse salate, in modo che non si acquisisca l’abitudine di aggiungere Sale ai cibi, soprattutto nei membri più giovani della famiglia;
• limitare l’uso di condimenti contenenti sodio (come dado da brodo, sughi pronti, salse) e alimenti trasformati ricchi di Sale (snacks salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola);
• utilizzare erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, timo, salvia, menta, origano, maggiorana), spezie (peperoncino, noce moscata, curry, zafferano, curcuma), succo di limone e aceto per esaltare il sapore dei cibi;
• scolare e sciacquare legumi e verdure in scatola prima di consumarli;
• leggere attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere i prodotti a minor contenuto di Sale, in cui la quantità non supera 0,4 grammi (400 mg) per porzione;
• evitare l’aggiunta di Sale nelle pappe dei bambini.

Anche le Istituzioni possono contribuire a far sì che si riduca l’utilizzo del Sale, anzitutto monitorandone il consumo nella popolazione e individuando le fonti principali, informando la popolazione dei rischi correlati a un’elevata assunzione, incoraggiando l’Industria alimentare a ridurre il quantitativo di Sale nei prodotti trasformati e favorendo la formazione degli Operatori del settore alimentare.

Tipi di sale e proprietà

Oltre al “classico” Sale ricavato dall’acqua di mare (marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma), esistono altri tipi di Sale che sempre più spesso possiamo reperire in commercio. Come alternativa al classico Sale da cucina, possiamo utilizzare le seguenti varietà:

• iodato: è un Sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio; sia l’OMS che il Ministero della Salute ne consigliano l’uso al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che in Italia è piuttosto diffusa; ovviamente va consumato con la stessa moderazione raccomandata per il Sale non iodato;
• rosa dell’Himalaya: ha un caratteristico colore rosa e viene estratto dalla miniera di Khewra, la seconda miniera di Sale più grande al mondo, con sette strati salini con colori che vanno dal trasparente al rosso; questa varietà è ritenuta pregiata per il ridotto contenuto di sodio e per il contenuto di alcuni elementi tra cui il ferro; va specificato, però, che alcune ricerche riportano una considerevole variabilità nel contenuto dei minerali a seconda del campione analizzato, così come le proprietà attribuitegli sono ancora da dimostrare;
• nero di Cipro: è un Sale grosso con cristalli dalla caratteristica forma piramidale; in fase di produzione viene miscelato con carbone vegetale, che gli conferisce il tipico colore nero, rendendolo adatto anche ad un uso decorativo; il carbone vegetale ha una capacità assorbente verso gas e tossine, per questo è spesso consigliato a chi soffre di meteorismo o gonfiore intestinale;
• rosso delle Hawaii: è un Sale marino che prende la sua colorazione da un tipo di argilla rossa di origine vulcanica, ricca di ferro, presente sulle coste delle Hawaii; in cucina viene utilizzato soprattutto per grigliate di carne o pesce; si presta alla macinazione e alla miscelazione con erbe aromatiche.
• grigio di Bretagna: prodotto a sud della Gran Bretagna, sulla costa atlantica, è un Sale grezzo dal colore grigiastro; rispetto al Sale marino, contiene meno sodio ed è particolarmente ricco di magnesio;
• blu di Persia: proviene dalle miniere dell’Iran, la cui particolare colorazione blu è data da un minerale chiamato silvite; ha una discreta sapidità e un retrogusto lievemente speziato; grazie al suo caratteristico colore, in cucina è molto utilizzato per decorare i piatti;
• dolce di Cervia: è un Sale marino integrale ottenuto con metodi tradizionali; viene definito dolce, perché ha una quantità limitata dei cosiddetti componenti amari, come il cloruro di magnesio e il solfato di calcio, ma al gusto è comunque salato; contiene oligoelementi come iodio, zinco, manganese, rame, magnesio e potassio.

In conclusione, è bene comunque ricordare che, indipendentemente dalla tipologia di Sale scelto, le raccomandazioni circa un consumo adeguato non cambiano. Il Sale è un componente importante della nostra alimentazione ma va utilizzato con molta parsimonia, in quanto dosi eccessive possono provocare gravi danni alla nostra salute.