Lavoro sedentario e mal di schiena sembrano essere un binomio imprescindibile, nonostante, ormai da anni, sia stata rivolta molta attenzione al tema della prevenzione e in molti casi si utilizzi l’ergonomia per la progettazione della postazione lavorativa, studiando con attenzione la tipologia della sedia, l’altezza del piano di lavoro e la distanza del videoterminale; purtroppo nessuno in ufficio sembra immune dai classici dolori da scrivania, che siano di grande o di piccola entità; ma il motivo di ciò è semplice, il nostro corpo non è fatto per stare fermo, ma per muoversi!
Progettati per il movimento
Qualsiasi posizione, per quanto ergonomicamente perfetta, se viene mantenuta per più di un’ora diventa deleteria per il nostro organismo, biologicamente progettato per funzionare quando è in movimento. Pertanto la prima regola per avere una schiena sana, quando si svolge un lavoro sedentario, è cambiare posizione almeno ogni quaranta minuti. Possiamo farlo, ad esempio, passando da una posizione più passiva, dove siamo appoggiati allo schienale della sedia e la nostra schiena viene sostenuta da un cuscino lombare, che aiuta a mantenere le curve fisiologiche della colonna, ad una posizione attiva, in cui ci sediamo sulla punta della sedia, con le gambe saldamente appoggiate a terra, e manteniamo la schiena dritta senza appoggi. In questo caso, il tono dei nostri addominali ci aiuta a tenere la colonna allineata: per attivarli sarà sufficiente contrarli leggermente, spingendo in dentro l’ombelico mentre si espira, come se volessimo far uscire l’aria dai polmoni svuotando la pancia. Possiamo eventualmente aiutarci con un timer che ci ricordi di cambiare posizione, soprattutto se siamo immersi in un lavoro che richiede tutta la nostra concentrazione: senza dubbio anche i nostri neuroni si avvantaggeranno di questa piccola sospensione! Così, una breve pausa di un paio di minuti, invece di essere giustificata da una sigaretta o da un caffè, può costituire l’occasione per svolgere qualche esercizio di stretching con l’obiettivo di ridurre le tensioni che, stando seduti, inevitabilmente accumuliamo.
Allenare la zona lombare
Per mobilizzare la zona lombare della schiena, rimanendo seduti sul bordo della sedia, possiamo fare delle oscillazioni col bacino spostando il peso in avanti e indietro (antiversioni e retroversioni), aiutandoci con il respiro: peso in avanti inspirando, peso indietro espirando. Possiamo aggiungere anche una blanda contrazione addominale, spingendo l’ombelico in dentro quando l’aria esce dalla bocca e lasciando la pancia rilassata quando l’aria entra.
Ridurre la tensione tra le scapole
Per ridurre la tensione tra le scapole, invece, può essere utile fare qualche movimento di rotazione ed estensione del torace, usando lo schienale della sedia come “perno”: tenendo il bacino fermo (peso appoggiato su entrambi i glutei), ruotiamo il torace lateralmente come per guardare dietro di noi, tirandoci con le braccia allo schienale della sedia per aumentare e mantenere la rotazione; oppure, tenendo le mani incrociate dietro la testa e i gomiti aperti, usiamo lo schienale per appoggiare il centro della schiena e quindi estenderci all’indietro guardando in alto. A volte questo movimento può farci avvertire un leggero “click” tra le scapole, con un effetto immediatamente liberatorio sul movimento e sul dolore: si tratta di un “trhust”, cioè un microriposizionamento delle vertebre dorsali che si erano “bloccate” in una posizione dolorosa.
Sciogliere le spalle
Quando invece sono le spalle contratte a darci fastidio, possiamo ridurre il disagio massaggiandole con la mano opposta con un movimento “ad impasto” simile al gesto vero e proprio di impastare la pizza: cerchiamo di essere un po’ energici nel compiere questa manualità, perché qualche debole pizzicotto potrebbe non essere sufficiente a smuovere la tensione accumulata dopo tante ore di lavoro. Anche picchiettare la spalla e il collo con il pugno chiuso e il polso morbido può aiutare a richiamare la circolazione in questa zona e a sciogliere la contrattura. Consideriamo, inoltre, che spesso la tensione alle spalle è dovuta ad una tensione emotiva oppure all’eccessiva concentrazione: per questo potrebbe essere indicato svolgere qualche esercizio di respirazione. Quindi inspiriamo portando le spalle alle orecchie ed espiriamo lasciandole cadere verso il basso: in questo modo, insieme alle spalle, lasciamo andare anche un po’ di quello stress che la nostra attività lavorativa comporta. Concludiamo il trattamento di questa zona con un po’ di stretching dei trapezi, avvicinando l’orecchio alla spalla e mantenendo la testa inclinata per qualche decina di secondi.
Se il mal di testa non passa
La Cefalea, quando di origine muscolotensiva, può essere prevenuta in modo efficace con alcuni esercizi di stretching e di automassaggio: possiamo ad esempio trattare la zona occipitale appoggiandovi entrambi i pollici e ruotando la testa indietro, come per guardare in alto; in questo modo andremo ad esercitare una piccola pressione sui muscoli brevi del capo, spesso responsabili del mal di testa, inducendo il loro rilassamento tramite la digitopressione. Possiamo allungare questi muscoli anche mantenendo il collo dritto e ruotando la testa in avanti, come per guardare in basso: in questo modo sentiremo allungarsi la zona tra capo e collo e spingendo indietro (verso la gola) il mento con gli indici, la sensazione di stretching aumenterà.
In caso di Cefalea, non dimentichiamo di far riposare gli occhi, oscurandone la visione per qualche minuto con le mani chiuse a coppa sulle orbite; anche pinzare le sopracciglia, sfregare la fronte con la punta delle dita, premerle all’attaccatura dei capelli o picchiettarle delicatamente sulla testa, sono tutte tecniche di autotrattamento shiatsu efficaci nel ridurre la tensione dei muscoli facciali e il mal di testa ad essa associato. Poiché, inoltre, la Cefalea può dipendere a volte da uno squilibrio idrosalinico o da difficoltà digestive, è utile tenere sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua, facendo naturalmente attenzione anche alla preparazione della nostra “bag lunch”.
Senza dimenticare le gambe
Non dimentichiamo, infine, anche da seduti, di far muovere un po’ le gambe. Sedendo bene in fondo alla sedia, con la schiena dritta appoggiata allo schienale e le braccia puntate ai braccioli o alla scrivania, stendiamo le ginocchia mantenendo i piedi a martello: in questo modo allungheremo la parte posteriore delle cosce e dei polpacci. Manteniamo questa posizione per qualche secondo, quindi ruotiamo le caviglie in senso orario e antiorario per favorire la circolazione periferica. Attenzione, quando facciamo questi movimenti, a non perdere l’allineamento della schiena: se siamo un po’ rigidi, il nostro corpo si comporta come una “coperta corta” e, allungando una gamba, potremmo tendere a scivolare in avanti con il bacino, o a cadere in avanti con le spalle, come se ci “accasciassimo” su un divano. Anche in questo caso un po’ di tono addominale ci aiuterà a sostenere la postura corretta con la schiena dritta e allungata verso l’alto, rendendo lo stretching davvero efficace.
Da seduti in piedi
La porta dell’ufficio, un armadio o una parete liscia possono essere utili per fare qualche esercizio anche in piedi: Con la schiena appoggiata al muro, le gambe leggermente flesse, inspiriamo allungando le braccia verso l’alto, quindi espiriamo facendo scendere le braccia lungo la parete con il dorso delle mani e i gomiti appoggiati, mantenendo la schiena aderente alla superficie dietro di noi; questo esercizio mobilizza molto bene la zona tra le scapole, che può essere ulteriormente sollecitata posizionando un piccolo spessore, come ad esempio una pallina da tennis, tra la colonna vertebrale e il muro mentre si muovono le braccia.
Sempre rimanendo con la schiena e il bacino appoggiati al muro, allunghiamo la colonna scendendo in avanti, staccando le vertebre dalla parete una alla volta, partendo dalla testa e proseguendo con la zona cervicale, dorsale e lombare: accompagniamo la discesa espirando, svuotando la pancia e contraendo leggermente gli addominali, spingendo l’ombelico verso l’interno. Rimaniamo a testa in giù qualche secondo, respirando profondamente e rilassando la zona lombare; quindi risaliamo lentamente espirando, riappoggiando una vertebra alla volta al muro.
Prevenire i danni da sedentarietà...
Gli esercizi qui suggeriti costituiscono un buon programma quotidiano di prevenzione dei danni da sedentarietà, ma chiaramente non possono sostituire un’attività fisica regolare: anche per mantenere una buona postura al lavoro, infatti, è necessario che il corpo sia allenato; per ottenere questo obiettivo sono particolarmente indicate le attività che lo rendono tonico ed elastico come il Pilates. D’altra parte i muscoli addominali e dorsali sostengono la schiena durante il mantenimento prolungato della postura seduta e, quando siamo in ufficio, sono costantemente sotto sforzo. Pertanto, il modo migliore per evitare che si affatichino e si contraggano eccessivamente durante la giornata di lavoro è quello di allenarli a sostenere il carico a cui l’attività alla scrivania li obbliga: come nessuno parteciperebbe ad una maratona senza aver corso con regolarità nei mesi precedenti, così nessuno può pensare di affrontare tante ore seduto al pc senza essersi allenato a farlo.
... con i benefici di una camminata
Nel caso il tempo tiranno ci impedisca di impegnarci in una regolare attività fisica in palestra, possiamo introdurre la buona abitudine di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, anche solo coprendo una parte della distanza, e di rinunciare all’ascensore in favore delle scale: camminare, infatti, costituisce un ottimo esercizio per tutti i muscoli della schiena e del bacino, oltre che per le gambe e per il sistema cardiovascolare. Seimila passi al giorno (circa un’ora) costituiscono un’eccellente e sana routine, e aiutano anche a liberarci dallo stress e dalle tensioni nervose che spesso contribuiscono al mal di schiena anche di più degli aspetti meccanici e muscolari: quindi gambe in spalla e buon lavoro!
Per approfondire: www.edmfisioterapia.it
