Carboidrati nella dieta, facciamo chiarezza

I carboidrati sono molecole di zucchero costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. Insieme a proteine e grassi, sono uno dei tre principali macronutrienti che troviamo nel cibo e nelle bibite. Il nostro organismo trasforma i carboidrati che assumiamo con la dieta in glucosio, che rappresenta la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo. Il glucosio può essere usato immediatamente o depositato sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli per essere usato in tempi successivi.

Tre tipologie di carboidrati

Esistono tre tipi diversi di carboidrati:
• zuccheri o carboidrati semplici (divisi in monosaccaridi, ossia glucosio, galattosio, fruttosio e disaccaridi, che possono essere saccarosio, lattosio e maltosio): si tratta di zuccheri nella loro forma più semplice; vengono assimilati velocemente dall’organismo e rilasciano energia pronta all’uso; sono caratterizzati da un elevato contenuto di zuccheri e una bassa presenza di fibre; se consumati in eccesso, possono contribuire all’aumento di peso e ai picchi glicemici; li troviamo aggiunti ai cibi, come lo zucchero, che troviamo nelle caramelle, nei dolci, nei cibi processati e nelle bevande dolci, ma possono anche trovarsi in natura nella frutta, nei vegetali e nel latte;  bisognerebbe limitarne l’assunzione giornaliera al 10% del fabbisogno calorico, escludendo dalla conta la frutta, importantissima per l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali;
• amidi o carboidrati complessi (oligosaccaridi o polisaccaridi): sono zuccheri composti, ovvero dati dall’associazione di zuccheri semplici; il corpo, per utilizzarli, deve scinderli negli zuccheri semplici; hanno un’assimilazione più lenta, tempi di digestione più lunghi e rilasciano energia più lentamente; li troviamo nella pasta, nel pane, nei cereali, ma anche in natura nelle patate, nel mais e nei legumi; in essi troviamo anche minerali, vitamine e fibre, che favoriscono la sensazione di sazietà e una stabilità nei livelli di zucchero nel sangue;
• fibre: sono sempre zuccheri complessi; il nostro corpo non è in grado di utilizzare la maggior parte delle fibre, ma sono molto utili per dare una sensazione di sazietà, per allungare i tempi di assorbimento di zuccheri semplici e colesterolo e per aumentare la peristalsi intestinale, favorendo l’evacuazione; le fibre si trovano in frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali; si raccomanda di assumere tra i 25-38 grammi di fibra al giorno per gli adulti, mentre per i bambini le indicazioni cambiano a seconda dell’età.

Il ruolo dei carboidrati

Come già accennato, il ruolo principale dei carboidrati è quello di essere fonte di energia per l’organismo, a rapido rilascio, sotto forma di glucosio, o a lento rilascio o come “riserva”, sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli; forniscono in media 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 Kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. I carboidrati sono fondamentali per il funzionamento ottimale del cervello, tanto che esso dipende quasi esclusivamente dal glucosio come fonte di energia e ne necessita costantemente. Se presenti in eccesso, possono anche essere trasformati in grasso e in questo caso rappresentano una specie di “stoccaggio” di energia (tessuto adiposo). Altre funzioni dei carboidrati sono quelle di:
• intervenire nella formazione degli acidi nucleici e delle strutture nervose (funzione plastica);
• mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue;
• regolare la peristalsi intestinale, l’assorbimento dei nutrienti e il tempo di contatto di potenziali sostanze nocive con la mucosa intestinale. Quando non ci sono carboidrati a disposizione, il fegato riesce a produrre glucosio da altre fonti (proteine e grassi), utilizzando una via metabolica che si chiama gluconeogenesi, che porta alla produzione di corpi chetonici che a lungo andare possono essere dannosi per la salute. Non è bene infatti escludere o ridurre i carboidrati dalla dieta.

Alimenti che li contengono

Gli alimenti con una maggiore quantità di carboidrati sono:
• cereali, come pane, pasta, riso, cracker, gallette, ecc.;
• frutta, come mele, banane, frutti di bosco, agrumi, pere, pesche, ecc.;
• latticini, come latte e yogurt;
• legumi, come piselli, lenticchie, fagioli, ceci, ecc.;
• dolci e snack, come caramelle, torte, biscotti e altri dessert;
• succhi e bevande dolci, come la soda, succhi di frutta con e senza zuccheri aggiunti, energy drink;
• vegetali amidacei, come le patate, i legumi, il mais. Alcuni cibi non hanno molti carboidrati, come per esempio il pesce, la carne, il pollame, alcuni tipi di formaggio, frutta oleosa e gli oli.

Quali scelte alimentari?

Il nostro corpo ha bisogno di assumere tutti i tipi di carboidrati per ottenere energia, ma è fondamentale fare delle scelte qualitative opportune.
Quando si mangiano i cereali, sarebbe sempre bene scegliere principalmente i cereali integrali e non quelli raffinati. I cereali integrali sono alimenti come pane integrale, riso integrale, farina di mais integrale e farina d’avena. Offrono sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno, come vitamine, minerali e fibre. I cereali raffinati sono stati privati di alcune parti del chicco e sono pertanto privi di alcuni preziosi micronutrienti. Per capire se un prodotto confezionato contiene molti cereali integrali, è sempre bene controllare l’elenco degli ingredienti sulla confezione e vedere se la farina integrale è uno dei primi elementi elencati. Nella scelta dei carboidrati bisognerebbe sempre cercare di limitare gli alimenti che hanno zucchero aggiunto. Questi alimenti possono avere molte calorie a fronte di un basso valore nutrizionale. Mangiare troppo zucchero aumenta il livello di glicemia nel sangue, favorisce l’aumento di peso e l’instaurarsi di Malattie metaboliche (Diabete mellito, Dislipidemie, Fegato grasso), Malattie cardiovascolari (Ictus, Infarto) e Tumori. Anche in questo caso facciamo riferimento all’etichetta nutrizionale degli alimenti quando andiamo a comprare prodotti confezionati.

Le quantità consigliate

Non esiste una quantità unica di carboidrati che le persone dovrebbero mangiare. Indicativamente, su una dieta di 2000 Kcal, il valore giornaliero di carboidrati dovrebbe essere di 275 grammi, ma in realtà questa quantità potrebbe essere maggiore o minore a seconda del fabbisogno calorico, dell’età, dell’attività lavorativa e fisica svolta, della necessità di aumentare o calare di peso e dello stato di salute.
Per una dieta equilibrata, l’OMS consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri semplici, di ridurre la quantità di grassi (soprattutto quelli di origine animale) e, a partire dai due anni di età, di prediligere cereali integrali, verdura frutta e legumi.
Più precisamente, per gli adulti, l’OMS raccomanda di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno. Per la frutta e la verdura, bambini e adolescenti invece dovrebbero attenersi alle seguenti indicazioni in base all’età:
• 2-5 anni, almeno 250 g al giorno;
• 6-9 anni, almeno 350 g al giorno;
• 10 anni o più, almeno 400 g al giorno (come gli adulti). Queste invece le indicazioni per l’assunzione di fibra:
• 2-5 anni, almeno 15 g al giorno;
• 6-9 anni, almeno 21 g al giorno;
• 10 anni o più, almeno 25 g al giorno.

Attenzione a non abusarne

Se la dieta è equilibrata, i carboidrati non presentano svantaggi poiché sono nutrienti fondamentali per il nostro corpo e non bisogna privarsene. Il problema insorge invece quando la dieta è squilibrata, quando si abusa di carboidrati, perché il nostro corpo comincia a trasformali in tessuto adiposo che si deposita e innesca una seria di reazioni a catena che portano allo sviluppo di obesità, Diabete mellito, Fegato grasso, Ipertensione arteriosa, Dislipidemie, alterazioni della flora intestinale, infiammazione.
Questi squilibri sono più accentuati se l’abuso riguarda prevalentemente i carboidrati semplici e se lo stile di vita non è attivo, ovvero se si è sedentari.
I carboidrati vanno assunti anche da chi desidera perdere peso o da chi è già affetto da Diabete mellito, sebbene nelle giuste quantità e consultandosi con il Medico di fiducia o con un Nutrizionista.
Non c’è limitazione di orario per l’assunzione dei carboidrati, nel senso che sarebbe bene mangiarli ad ogni pasto. Al mattino abbiamo bisogno di energia dopo tante ore di sonno e di digiuno, energia pronta per iniziare la giornata e per arrivare al pranzo ancora prestanti: in questo caso possiamo concederci sia carboidrati semplici sia carboidrati complessi. Per pranzo e cena invece è meglio optare per i carboidrati complessi, limitando quelli semplici, a meno che non abbiamo in programma una sessione moderata-intensa di attività fisica. Via libera alla pasta anche a cena, anche per chi deve perdere peso, purché ci si attenga alle giuste quantità giornaliere. Non è vero che il primo mangiato di sera fa ingrassare più che se mangiato a pranzo, perché il peso è sempre la risultante di un bilancio energetico (giornaliero, settimanale, mensile) tra ciò che si consuma e ciò che si assume con la dieta. I carboidrati complessi consumati di sera possono avere anche dei vantaggi: sono più digeribili e stimolano la produzione di serotonina, favorendo il riposo di chi fa fatica a dormire la notte.

Ricordiamoci sempre di non escludere alcun nutriente dalla dieta, tanto meno i carboidrati, di seguire una dieta più varia possibile, di non abusare di alcun alimento e di praticare attivi