Perdere peso è la cosa più facile ma, allo stesso tempo, quella più difficile da ottenere: è la più facile perché segue una banalissima proporzione matematica tra introito calorico e dispendio energetico, per cui, se mangiamo più di quello che consumiamo e/o consumiamo più di quello che mangiamo, perdiamo peso e, al contrario, se mangiamo più di ciò che consumiamo e/o consumiamo meno di ciò che mangiamo, aumentiamo di peso; invece, se manteniamo il peso costante nel tempo significa che stiamo mangiando esattamente per quello che consumiamo.
Il ruolo del metabolismo
In tutto questo meccanismo di bilanci energetici, tuttavia, entrano in gioco alcune variabili, perlopiù non controllabili, che si modificano col tempo e sulla base dello stile di vita.
Il consumo calorico di base (metabolismo basale), infatti, è geneticamente predisposto e si riduce nel tempo a causa dell’avanzare degli anni, della sedentarietà e delle variazioni ormonali. Se pratichiamo attività fisica con regolarità, il metabolismo basale si manterrà costante o, addirittura, aumenterà nel tempo, nella misura in cui ci impegniamo ad allenare la muscolatura in maniera continuativa. Pertanto se, con il passare degli anni, ci abbandoniamo alla pigrizia, per non aumentare di peso dobbiamo ridurre, gioco forza, l’introito calorico ovvero abituarci a mangiare sempre un pochino meno. In realtà questo obiettivo ideale non è poi cosi immediato da raggiungere: il cibo, infatti, non ha solo una valenza nutrizionale, ma rappresenta anche, e soprattutto, una gratificazione e un’occasione di convivialità, perché il cibo è gusto, è profumo, è tatto, è vista e non solo: apporta proteine, grassi e carboidrati! E allora, come si fa a perdere peso senza rinunciare a tutto il resto? Semplicemente agendo su più fronti.
Una buona dieta...
Ridurre le sole calorie costringe a seguire diete drastiche, non fattibili nel lungo periodo e soprattutto che non insegnano come alimentarsi correttamente. L’ideale, quindi, sarebbe mangiare bene riducendo le porzioni e concedendosi, talvolta, piccole ricompense; una dieta, infatti, non deve essere perfetta, ma buona e fattibile nel lungo periodo, assicurando al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno; privarlo di alcune categorie di nutrienti, come ad esempio i famigerati carboidrati, alla lunga induce il nostro organismo al risparmio energetico con conseguente riduzione del metabolismo basale. In questo senso la dieta migliore resta naturalmente quella mediterranea, che assicura un buon introito di carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, farro, cereali), meglio se integrali e di proteine vegetali (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e animali (alternando carne bianca e rossa, pesce, uova, formaggi e latticini), ma anche di grassi (soprattutto olio extra vergine di oliva); il tutto accompagnato da almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
... comincia dalla colazione!
La giornata “tipo” è quella che prevede, innanzitutto, una ricca colazione, a base di latte o yogurt uniti a cereali, biscotti secchi, fette biscottate con un velo di marmellata o miele, oppure ad una fetta di torta fatta in casa. Per chi predilige il salato può andare bene anche la colazione salata, facendo attenzione, però, a non eccedere con i grassi e le proteine animali. La cosa importante è sempre e comunque non saltarla: saltare la prima colazione, infatti, fa sì che si creino troppe ore di digiuno nell’arco della giornata, il che riduce nel tempo il metabolismo basale e porta ad una scorretta ripartizione delle calorie con conseguente tendenza all’aumento di peso. Per quanto riguarda il pranzo e la cena, nell’arco di una giornata bisognerebbe fare in modo di assicurare almeno una porzione di un primo piatto e una di un secondo, sempre accompagnati da un contorno di verdure, ma potrebbe andar bene anche una mezza porzione di primo, una mezza di secondo accompagnate, sia a pranzo che a cena, da una porzione di verdura. Del resto non è tanto importante come si associano gli alimenti, ciò che conta è il bilancio energetico totale, che può essere valutato giornalmente, settimanalmente o mensilmente. Alla colazione, al pranzo e alla cena va poi aggiunto, nel corso della giornata, il consumo di due frutti, che possono essere mangiati lontano dai pasti, a metà mattino o a metà pomeriggio, oppure direttamente dopo, a meno che non si soffra di gonfiore intestinale: la frutta, infatti, non ingrassa di più se mangiata dopo i pasti, semplicemente rischia di aumentare il meteorismo intestinale.
Variare gli alimenti
Una delle regole principali da seguire per alimentarsi correttamente, specialmente quando si segue una dieta dimagrante, è quella di variare il più possibile gli alimenti che si consumano, soprattutto frutta e verdura; non ridursi a porzioni striminzite, ma piuttosto controllare i condimenti; insaporire le pietanze con olio extravergine di oliva, senza esagerare ma nemmeno eliminarlo: il corpo, infatti, ha bisogno anche di grassi (buoni) e quelli dell’olio extravergine sono i migliori! Se poi sentiamo il bisogno di un dolcetto a fine giornata, gratifichiamoci con un quadretto di cioccolata fondente al 75% oppure con un biscotto e includiamo questo piccolo “stravizio” nella dieta di tutti i giorni così da non arrivare al fine settimana con voglie represse che finiscono per farci mangiare una torta intera al primo cedimento.
Programmare il movimento...
Una volta stabilita la dieta, è il turno dell’esercizio fisico, almeno trenta minuti di attività aerobica al giorno. Le opzioni più facilmente abbordabili sono sempre la camminata a passo veloce o la cyclette; in questo modo non c’è bisogno di un vestiario particolare o di doversi recare in palestra o in piscina, portando via altro tempo alla giornata, ma vanno benissimo anche la piscina, la corsa, l’attività aerobica svolta in palestra, ecc. La cosa importante è muoversi! Stranamente, tra dieta e movimento, ciò che solitamente incontra maggiore resistenza è proprio cominciare a fare attività fisica. Spesso questo consiglio viene sottovalutato quando, invece, è la parte più importante del programma finalizzato alla perdita di peso, soprattutto nei primi mesi della dieta. Mettere in gioco il movimento, infatti, è il trucco più importante quando si decide di ridurre il girovita, perché si cala più velocemente, si ottengono risultati maggiori, e soprattutto si riesce a mantenere il peso forma più a lungo; inoltre, si allena il corpo a bruciare calorie anche quando si dorme, con grande beneficio del metabolismo basale. Tuttavia, abbandonare le vecchie abitudini sedentarie è davvero difficile: di solito si tende a fare appello alla mancanza di tempo o di fiato durante l’allenamento, oppure ancora, a difficoltà fisiche ma, fatta eccezione per qualche raro caso, si trova sempre il tipo di movimento più adatto al proprio corpo e al proprio stato di salute.
... personalizzandolo
Se abbiamo problemi alle ginocchia, ad esempio, può essere indicata la cyclette o il nuoto; se il peso è davvero eccessivo meglio prediligere la piscina, anche solo muovendosi in acqua per un po’. Se siamo fuori allenamento, possiamo partire con sessioni ridotte di quindici minuti la prima settimana, aumentando via via di cinque minuti fino ad arrivare ai trenta giornalieri. Dopo 7-10 giorni di attività fisica regolare aumentano i livelli di endorfine e di serotonina, neurotrasmettitori cerebrali che migliorano il tono dell’umore, riducono l’ansia, lo stress e la fame nervosa. Passato questo periodo, è davvero difficile rinunciare al movimento, perché lo stato di benessere è tale che, se non svolgiamo attività fisica, ne sentiamo la mancanza, provare per credere!
Cavalcare l’onda
Il momento migliore per iniziare una dieta è quello in cui il livello di motivazione è alto e la volontà di modificare il peso è tale da poter sostenere il sacrificio di mangiare meno e muoversi di più. Cambiare lo stile di vita, per quanto sbagliato, è molto difficile, ma fare scelte drastiche è altrettanto sbagliato, del resto non possiamo vivere senza mangiare! Per iniziare una dieta dimagrante, però, non possiamo aspettare che tutto intorno a noi sia tranquillo e che non ci siano problemi, non faremmo altro che rimandare all’infinito; dobbiamo ascoltare, piuttosto, il nostro grado di motivazione, chiederci quanto sia importante per noi in questo momento cambiare il nostro stato di salute e il nostro aspetto.
