L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio psico-fisico della persona e per la salvaguardia della salute sia a breve che a lungo termine. Una dieta corretta rappresenta lo strumento più adatto per soddisfare gli specifici bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi e di tutte le persone che svolgono attività fisica a vario livello. Un’alimentazione adeguata in tal senso deve basarsi su una variata combinazione degli alimenti, finalizzata a soddisfare il fabbisogno di energia e di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre), non dimenticando l’altro basilare principio nutritivo rappresentato dall’acqua.
L’apporto di tutte le sostanze necessarie risulta infatti fondamentale per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto ed avere la preparazione fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare una sessione di allenamento sportivo.
Valutiamo il tipo di attività
Quale che sia l’attività sportiva praticata, l’età o la condizione fisica, uno degli elementi fondamentali per ottenere il massimo risultato, sia nella prestazione che nella forma fisica, è quello di alimentarsi correttamente. Per programmare una dieta corretta dobbiamo innanzitutto valutare se lo sport praticato è di tipo aerobico, anaerobico o misto.
Gli sport aerobici, detti anche di resistenza o di “endurance”, sono quelli che necessitano di grandi quantità di ossigeno per essere praticati. Si tratta di attività fisiche a bassa intensità, che richiedono una frequenza respiratoria non troppo alta ma che deve essere mantenuta per lunghi periodi di tempo (ad esempio jogging, ciclismo su strada, mountain bike, maratona, sci di fondo, triathlon, in palestra sono cyclette, tapis roulant, ellittica, ecc.). Il cibo di cui si nutrono i muscoli impegnati in questo tipo di attività è rappresentato dagli zuccheri e successivamente dai grassi corporei. Da un punto di vista alimentare dovremo quindi mettere il nostro organismo in condizione di attaccare il nostro stesso adipe. Per farlo dobbiamo arrivare a praticare l’attività fisica con una glicemia corretta e riserve adeguate. Infatti per il nostro corpo, programmato ancora oggi per affrontare carestie e temperature sfavorevoli, il grasso è prezioso, e viene utilizzato solo in condizioni particolari.
Gli sport anaerobici, detti anche “di potenza”, sono invece quelli che richiedono uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo. Esempi tipici sono la corsa veloce (i 100 metri sono un esempio di attività anaerobica pura, spesso il centometrista corre letteralmente in apnea), il sollevamento pesi e l’atletica pesante. L’attività anaerobica non richiede l’utilizzo dell’ossigeno per produrre energia e sfrutta il glicogeno muscolare, ossia lo zucchero di deposito. Sarà fondamentale fare scorta di carboidrati prima dell’attività e lavorare molto sullo spuntino di recupero nel post-attività per aumentare via via la capacità di immagazzinamento di glicogeno del muscolo.
Molte sono le attività miste, ad esempio pallavolo, calcio, nuoto e tennis sono tutte attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato con impiego di un’elevata percentuale di massa muscolare. Per quanto riguarda gli sport misti faremo riferimento alle attività di resistenza. Ricordate però che, nel caso si vada a praticare un allenamento specifico sul potenziamento muscolare, bisognerà fare riferimento alle indicazioni per lo sport di potenza.
La prima colazione
Per chi pratica sport a inizio mattina la colazione dovrebbe essere consumata almeno 45 minuti prima ed essere composta esclusivamente da carboidrati semplici e complessi, evitando grassi e proteine che rallentano la digestione, sia che si tratti di attività aerobica o anaerobica. Per cui si potrà consumare:
- una bevanda (come tè, tisana, orzo o caffè);
- accompagnata da pane integrale oppure fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti ai cereali integrali.
- Per chi pratica sport a metà mattina, la colazione dovrà contenere proteine, grassi, carboidrati e fibre e potrà quindi essere composta da:
- latte vaccino, o in alternativa bevanda alla soia, yogurt, ricotta, feta oppure tofu;
- accompagnato da cereali integrali, meglio se in chicchi (ad es. avena) oppure pane integrale o fette biscottate integrali;
- con aggiunta di frutta o in alternativa mousse, centrifugato/frullato di frutta oppure marmellata;
- terminando con noci, nocciole o mandorle oppure burro o burro di arachidi oppure semi (chia, lino, girasole, ecc.).
Lo spuntino
Se non ci si allena, lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio serve principalmente a mantenere costante la glicemia e non arrivare troppo affamati al pranzo, in questo caso lo sportivo consumerà frutta abbinando sempre frutta secca oppure yogurt oppure una barretta ai cereali.
In caso di allenamento all’ora di pranzo o nel tardo pomeriggio, lo spuntino servirà ad affrontare l’attività in programma. In questo caso c’è una grande differenza tra attività aerobica e anaerobica:
- se l’allenamento sarà principalmente anaerobico, dovrà passare meno tempo tra lo spuntino e l’allenamento, e lo spuntino sarà più ricco di zuccheri (pane o gallette e marmellata, crackers e succo, biscotti ai cereali oppure barrette energetiche consumati 30-40 minuti prima);
- se l’allenamento sarà aerobico e più prolungato, saranno indicati carboidrati complessi con aggiunta di una quota proteica da consumare prima dell’allenamento (per esempio: pane e prosciutto, crackers e parmigiano, ecc., consumati almeno un’ora o un’ora e mezza prima).
Pranzo e cena
Nei pasti principali sarà necessario prevedere una quota di:
- carboidrati (pasta, pane, patate, riso, farro, ecc.);
- proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi);
- grassi (olio extravergine di oliva);
- fibre, vitamine e sali minerali;
- acqua (per chi ha problemi digestivi è opportuno non eccedere durante il pasto).
Nel caso in cui l’allenamento (aerobico o anaerobico) sia praticato 2 o 3 ore dopo il pasto si eviterà di consumare lo spuntino prima dell’attività ma, in base all’orario dell’allenamento, si dovrà organizzare il pasto in modo adeguato, vediamo come.
In caso di allenamento 3 ore dopo il pasto, poiché per digerire un pasto completo servono almeno 3 ore, si potrà consumare:
- pasta (o riso, o farro o cereali) con un condimento proteico (sugo di pesce o carne, oppure tonno, o legumi o parmigiano abbondante), limitando i grassi;
- verdura preferibilmente cotta.
Se l’allenamento avviene 1-2 ore dopo il pasto, per cui il pranzo molto ravvicinato all’allenamento, si potrà consumare:
- pasta oppure riso, farro o orzo con condimento leggero come pomodoro o altre verdure;
- fetta di torta casalinga (crostata, ciambellone, ecc.) oppure 1 gelato di frutta.
Durante l’allenamento
Fino a un’ora e mezza di allenamento non sarà necessario fare integrazione, se invece l’attività è protratta oltre questo tempo, da dopo la prima si dovrà integrare soprattutto in forma liquida. Per ottenere un reidratante al 6-7% di glucosio e fruttosio “fai da te” economico ma molto utile, consiglio di miscelare in una borraccia da almeno 700 ml: 500 cc di acqua + 200 ml di succo di frutta, assumendo qualche sorso ogni 15-20 minuti di attività, trascorsa la prima ora.
Se l’attività è molto prolungata come nel caso di una maratona o una sessione di allenamento in due parti, posso anche integrare con alimenti solidi come pane e marmellata, biscotti o barrette energetiche. Attenzione però queste non devono superare i 50 g per non incorrere in una digestione troppo prolungata.
Dopo l’allenamento
Subito dopo l’allenamento, l’organismo recupera le scorte di glicogeno, è quindi fondamentale reintegrare gli zuccheri entro massimo 45 minuti: i muscoli sono in grado di recuperare il glicogeno solo entro tale tempo dal termine dell’attività, in seguito le fibre muscolari “si chiudono” e gli zuccheri consumati andranno a rimpinguare le riserve di grasso.
Chi vuole aumentare la massa muscolare deve aggiungere una quota proteica. Chi consumerà il pranzo o la cena successiva all’allenamento entro due ore dal termine dell’attività non dovrà reintegrare con la parte proteica.
La cena post attività
Il pasto serale dopo l’allenamento dovrà essere composto da:
- un primo leggero, ottime anche le zuppe e le minestre di verdura ricchissime in sali minerali) oppure pane e patate;
- un secondo piatto proteico, per esempio pesce magro, o parmigiano;
- verdura a piacere (uno sportivo ha una richiesta di vitamine e sali minerali superiore a un sedentario, quindi il consumo di frutta e verdura deve essere costante);
- una piccola porzione di dolce casalingo, se l’atleta non ha problemi di peso.
L’acqua
Rappresenta un alleato fondamentale per la salute e per il risultato atletico; durante l’attività fisica l’organismo perde molta acqua e sali minerali ma la sensazione di sete arriva quando abbiamo una idratazione già diminuita del 2%, pertanto nei 30-40 minuti che precedono l’attività è necessario bere circa 500 ml di acqua. Una riduzione del 2% del peso imputabile alla sudorazione riduce di circa un terzo la prestazione fisica di un atleta, è quindi importante bere anche oltre la sete!