Psicologa- Psicoterapeuta
Cognitivo-Comportamentale
Terapeuta EMDR
Istruttrice di Interventi basati sulla Mindfulness
L’Ansia è un’emozione molto diffusa, generalmente considerata spiacevole poiché segnala la presenza di una minaccia non ben definita per la propria incolumità.
Lo scopo di tale emozione, a livello evoluzionistico, è quello di proteggere e di affrontare meglio un pericolo, preparando l’organismo a rispondere con una reazione di “attacco” o di “fuga” attraverso l’attivazione del sistema nervoso autonomo (in particolare del “simpatico”) che, supportato da una vigorosa secrezione di cortisolo, fornisce la spinta per agire.
L’Ansia nel mondo animale, e per i nostri antenati primitivi, era necessaria per incrementare lo stato di vigilanza, la capacità di concentrazione e la possibilità di mettere in campo una maggiore prestanza fisica nelle situazioni di vita o di morte. La risposta all’Ansia sembra essere abbastanza lineare nel mondo animale, mentre risulta più complessa per gli esseri umani del mondo moderno.
Ansia, quando diventa un problema
Per gli esseri umani il pericolo può essere reale (per esempio quando bisogna scansare una macchina che a folle velocità sta per investirci) oppure immaginario, cioè solo pensato e collocato nel presente o nel futuro per le situazioni in cui non è veramente in gioco la vita umana (anche se acquisiscono un valore analogo problemi relazionali, economici, lavorativi, ecc.). Quando il sistema dell’Ansia si attiva anche in situazioni in cui non sarebbe veramente necessario e con livelli di intensità così importanti da interferire nelle attività quotidiane fino ad impedire l’adempimento dei propri impegni, può diventare patologica e intaccare le funzioni cognitive come l’attenzione e la memoria.
L’Ansia è percepita dall’essere umano attraverso sentimenti di tensione, nervosismo, inquietudine e preoccupazione che determinano l’attivazione costante del sistema nervoso autonomo, innescando una risposta che coinvolge tre piani: il sistema soggettivo, il sistema fisiologico e il sistema motorio.
Pertanto, quando si attiva l’Ansia si scatenano:
• sul piano soggettivo: la comparsa di pensieri spiacevoli e rimuginìi;
• sul piano fisiologico: l’attivazione del corpo attraverso l’accelerazione cardiaca, la dilatazione delle pupille, il tremore, la sensazione di brividi o di sudorazione eccessiva, palpitazioni, difficoltà respiratorie e senso di oppressione;
• sul piano motorio: la manifestazione di gesti particolari, espressioni facciali, comportamenti di evitamento e un eloquio accelerato.
Meccanismi dell’Ansia
Le persone che sperimentano Ansia ricorrente riportano sensazioni di impotenza e di incertezza e attivano dei meccanismi mentali specifici. L’impotenza è la sensazione di perdita di controllo e di vulnerabilità. L’individuo sente infatti di non essere in grado di fare nulla per evitare eventi “distruttivi” imminenti. L’incertezza è la sensazione di paura e angoscia rispetto al futuro, percepito eccessivamente ricco di insidie e per il quale non bisogna mai “abbassare la guardia”. Inoltre l’Ansia determina l’attivazione di meccanismi mentali specifici come: l’Ansia anticipatoria, l’attenzione selettiva, le rimuginazioni, la catastrofizzazione e l’evitamento.
Mindfulness, più di una semplice terapia
La Mindfulness è una pratica che affonda le proprie radici nell’antica tradizione buddhista, ma non è una pratica religiosa. Si avvale di concetti provenienti dal mondo Zen, dalla Psicoterapia e dalla Meditazione. Insegna sia a prestare attenzione al presente in modo consapevole, senza lasciarsi travolgere dal flusso dei pensieri, sia a percepire il mondo con maggiore consapevolezza e gratitudine. Le pratiche di Mindfulness allenano l’attenzione a “stare nel momento presente”, a non vagare “rapiti” dalle reazioni emotive e dagli automatismi mentali. La mente umana girovaga spesso perché attratta da un pensiero, una sensazione o un’emozione; tramite la Mindfulness si impara a “lasciare andare sullo sfondo” tale distrazione, con gentilezza e determinazione, per riportare l’attenzione su quanto si svolge durante la pratica meditativa (per esempio il respiro, i suoni, le parti del corpo).
Come si svolge L’allenamento costante aiuta a riconoscere i pensieri come semplici eventi mentali e a percepire quando si finisce nel “fiume pensieroso”.
La pratica della Mindfulness può essere considerata un esercizio cognitivo caratterizzato da tre fasi fondamentali:
• rivolgere l’attenzione ad uno stimolo;
• prendere atto delle distrazioni;
• riorientare l’attenzione.
La parola “Mindfulness” può essere tradotta con il concetto di “piena consapevolezza” che implica il guardare le cose, le esperienze e le persone per quelle che sono ed essere pienamente presenti in tutto quello che si fa.
J. Kabat-Zinn, fondatore della Mindfulness, sostiene che l’attenzione esercitata durante la pratica vada consapevolmente diretta verso qualcosa di specifico del proprio mondo interiore (pensieri, emozioni, reazioni e sensazioni corporee) e sia stimolata dai sensi che attingono informazioni dal mondo interno ed esterno.
Effetti della Mindfulness
Questa disciplina incrementa l’attività del Sistema Nervoso Parasimpatico, che determina la percezione diffusa di una sensazione di quiete, e un rallentamento dell’attività del Sistema Nervoso Simpatico, particolarmente attivo nelle condizioni stressanti e ansiogene. La Mindfulness sviluppa consapevolezza nell’identificare ciò che alimenta il quadro ansioso, insegna ad accogliere le sensazioni e i pensieri spiacevoli e ad interagire con essi in maniera più funzionale. Praticando Mindfulness non sparisce subito l’Ansia, ma si consente all’attività mentale ansiosa di procedere senza allarmare l’individuo, il quale impara a modificare il modo di entrare in relazione con essa. La “consapevolezza Mindfulness” rappresenta una strategia efficace per relazionarsi con la propria esperienza interiore, piacevole o spiacevole, imparando ad osservarla con curiosità ed apertura e a prenderne una certa distanza. Si apprende così a “stare” con la propria Ansia piuttosto che a temerla, senza fondersi e identificarsi con essa.
Sviluppa diverse abilità
La Mindfulness allena diverse abilità. Insegna a stare nel presente, a osservare con maggiore “curiosità” ciò che accade nel mondo circostante e in sé stessi, a decentrarsi da quanto ci travolge emotivamente e a sviluppare l’abilità del “non giudizio”. Le persone che soffrono di fobia sociale o che sono ansiose e tendenzialmente molto critiche verso sé stesse, grazie alla Mindfulness possono sviluppare una gentilezza compassionevole, essere meno giudicanti e più benevoli verso sé stessi e verso il mondo circostante. Infine la Mindfulness risulta essere un valido supporto negli interventi di Psicoterapia, risultando efficace nel trattamento dei Disturbi d’Ansia, nella gestione dello stress e in tutti quei casi nei quali sarebbe necessario interrompere i cicli di mantenimento dell’Ansia. Inoltre le ricerche hanno dimostrato che risulta ugualmente valida nel lungo termine perché ha il potere di ridurre la vulnerabilità e quindi le ricadute ansiose rafforzando i miglioramenti che si sono ottenuti.
Ecco alcuni brevi esercizi.
Esercizio 1: fermati un attimo
Ora che hai letto l’articolo, fermati per qualche istante, sospendi la lettura e osserva la tua esperienza nel qui e ora. Cosa vedi davanti a te? Come percepisci il tuo respiro? Che odori e che suoni cogli? Quali pensieri ora attraversano la tua mente? Come ti senti?
Esercizio 2: senti il tuo corpo
Per qualche istante prendi consapevolezza della posizione in cui ti trovi adesso senza modificarla. Se sei seduto, prendi coscienza delle parti del corpo che si trovano a contatto con la sedia e il pavimento. Ci sono delle zone di tensione nel tuo corpo? Quali percepisci maggiormente tese e quali più rilassate? D’ora in poi, quando sei seduto, prova a prenderti qualche secondo per osservare la tua posizione e prenderne consapevolezza.
Esercizio 3: agisci con consapevolezza
Resta dove sei in questo momento e per qualche istante non muoverti. Non cambiare posizione e non grattarti, se ne senti l’impulso. Se percepisci un prurito o delle sensazioni osserva ciò che accade. Prendi consapevolezza dell’impulso che hai di muoverti o di grattarti ma non farlo subito, aspetta e poi decidi di agire. Mentre lo fai osserva il movimento della tua mano e del tuo corpo intenzionalmente, non muoverti automaticamente e osserva le sensazioni.
