Per fare un po’ di chiarezza partiamo dall’aggettivo “azzurro”, che ricorda la colorazione del dorso di alcune specie ittiche, accomunate principalmente dall’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Ottimi esempi di Pesce Azzurro sono le alici, la palamita e l’aguglia, ai quali si aggiungono tonno e salmone spesso presenti sulle nostre tavole.
Il Pesce Azzurro è un alimento prezioso, per la sua facile digeribilità, per il notevole contenuto di proteine, minerali, vitamine e per la particolare composizione della componente lipidica.
Le proteine nobili
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti su cui si basa la nostra alimentazione. Svolgono una funzione plastica, fornendo il substrato per la creazione di per le loro proprietà antinfiammatorie, ma sono solo muscoli e organi; sono precursori di ormoni e neurotrasmettitori, trasportano la maggior parte delle sostanze nel circolo sanguigno e proteggono l’organismo dagli agenti patogeni.
L’apporto quotidiano di proteine consigliato è pari al 15-20% degli introiti giornalieri. Fortunatamente nel Pesce ne è presente una buona quantità ma anche una buona qualità. Infatti si tratta di proteine ad alto valore biologico, il che significa che possiedono una composizione amminoacidica vicina a quella delle proteine umane, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, elementi necessari al nostro corpo data l’impossibilità di produrli autonomamente.
Secondo la revisione del 2014 dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) viene raccomandata per la popolazione generale una porzione pari a 150 g di pesce al crudo e al netto degli scarti. Nella pratica quotidiana corrisponde a circa 1 piccolo pesce o ad 1 filetto medio. Se si sceglie un Pesce conservato, la porzione raccomandata è pari a 50 g riferita al peso sgocciolato. Un esempio è la classica scatoletta di tonno o 4-5 fette di salmone affumicato. Prestate sempre attenzione a non esagerare nell’apporto di sale, preferendo pesce fresco o surgelato.
Frequenza di consumo ideale
Quante volte bisognerebbe consumare il pesce, e in particolare il Pesce Azzurro, nella settimana? In letteratura la Società Italiana della Chirurgia dell’Obesità e Malattie Metaboliche (SICOB) consiglia un consumo di fonti proteiche ad entrambi i pasti principali, per un totale di 14 volte, tra le quali prediligere almeno 3-4 volte il pesce.
Secondo gli “Standard italiani per la cura del diabete 2018” diverse evidenze indicano come il regolare consumo di pesce riduca il rischio di sviluppare Diabete mellito e raccomandano l’introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce, preferibilmente azzurro, poiché fornisce acidi grassi polinsaturi omega 3. Un ottimo compromesso da attuare nel menù settimanale sarebbe quello di introdurre almeno 2 porzioni di pesce come “secondo piatto”, a cui aggiungere un primo con condimento a base di pesce (ad esempio, linguine con pesce spada e pomodorini) e uno spuntino ittico (come un toast con avocado e salmone). In questo modo si raggiungono facilmente le 3-4 porzioni raccomandate.
Ricco di grassi “buoni”
Ormai gli acidi grassi omega 3 sono spesso citati per le loro proprietà antinfiammatorie, ma sono solo una delle qualità che possiedono: sono incorporati nelle membrane cellulari mantenendone la fluidità, aumentano la capacità di apprendimento e di concentrazione, favoriscono l’elasticità della pelle, riducono l’elevata concentrazione di trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) e sono fondamentali nello sviluppo fetale.
Partendo dalla loro composizione chimica, è doveroso dire che sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) a lunga catena e sono “essenziali”: l’organismo ha bisogno di introdurli con gli alimenti, data l’incapacità di sintetizzarli. Si trovano nel Pesce Azzurro sotto forma di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
I LARN raccomandano negli adulti l’assunzione quotidiana di 250 mg di DHA ed EPA: fabbisogni soddisfatti ampiamente da una porzione di tonno oppure cernia, sgombro, salmone o aringa.
Un indice importante da osservare è il rapporto tra gli acidi grassi omega 3 ed omega 6, che normalmente dovrebbe essere pari a 1: 4. L’alterazione del rapporto, con una preponderanza verso gli omega 6, è molto frequente e caratterizza la “Western diet” (modello alimentare ricco di cibi processati e industriali) contribuendo all’instaurazione di processi aterosclerotici e Malattie cardiovascolari.
Alimento prezioso per la salute delle ossa
I prodotti della pesca sono ottime fonti di fosforo e calcio, protagonisti del rimodellamento osseo. Quotidianamente il nostro organismo preleva dalle ossa, o vi deposita, calcio e fosforo in base agli apporti alimentari. Una dieta povera di questi nutrienti non assicura una corretta deposizione minerale ossea, che vede un picco massimo tra i 25-35 anni, dopo i quali avviene un progressivo deterioramento.
Fin dai primi anni di vita risulta di estrema importanza introdurre le giuste quantità di minerali per un corretto accrescimento muscolo-scheletrico. In età adolescenziale i fabbisogni in entrambi i sessi aumentano di circa il 13% di calcio e del 78% di fosforo!
Una porzione di salmone o di tonno fornisce più della metà dei fabbisogni quotidiani di fosforo negli adulti, per cui è davvero utile portare in tavola più Pesce Azzurro e ridurre il consumo di alimenti confezionati e già pronti!
Unica postilla: negli individui con problematiche renali gli apporti di fosforo devono essere indicati dagli Specialisti di riferimento.
Benessere della tiroide
Altro minerale fondamentale è lo iodio, costituente essenziale degli ormoni tiroidei, i quali svolgono un ruolo principale nello sviluppo del sistema nervoso centrale durante la vita evolutiva, e nel controllo dell’equilibrio metabolico durante la vita adulta.
La carenza di iodio può provocare conseguenze gravi nelle gestanti, nei bambini e anche negli adulti, causando ritardo mentale e gozzo (l’aumento di peso e volume della tiroide). Il fabbisogno giornaliero è di 150 μg in età adulta. Un valido supporto anche in questo caso lo danno i prodotti della pesca: una porzione soddisfa 1/3 delle quote richieste, a cui si possono aggiungere latticini e sale iodato per arrivare al 100%.
Una cascata di vitamine
Nel Pesce Azzurro troviamo sia vitamine liposolubili che idrosolubili. Le liposolubili sono presenti nella parte grassa del pesce e nello specifico troviamo buone quantità di vitamina D e A. La vitamina D agisce come un ormone, quando si trasforma nella sua forma attiva e, oltre a fissare il calcio nelle ossa, ha un’azione modulante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario. L’introduzione alimentare dovrebbe essere affiancata all’esposizione solare, bastano circa 15-30 minuti, poiché a livello cutaneo troviamo il suo precursore che viene attivato attraverso i raggi solari.
La vitamina A è fondamentale nel ciclo visivo, nella differenziazione delle cellule epiteliali e della riproduzione. Agisce, insieme alla vitamina E ed al selenio, come antiossidante, tamponando i radicali liberi che si originano fisiologicamente nel nostro organismo e quelli provenienti per effetto dell’inquinamento ambientale.
Inoltre, nel Pesce azzurro troviamo presenti tutte le vitamine del gruppo B, le quali agiscono come fattori co-enzimatici nei processi energetici e sostengono le funzioni neurologiche. Nelle persone che seguono diete squilibrate, negli anziani e negli alcolisti si possono instaurare carenze.
Intolleranza all’istamina
L’istamina è una sostanza che viene prodotta dal nostro corpo durante le risposte infiammatorie ed allergiche. Se presente a elevati livelli, può essere pericolosa, poiché dà origine alla “Sindrome sgombroide” o anche detta “Intolleranza all’istamina”.
Potrebbe esservi capitato di aver avuto sintomi spiacevoli dopo 10-30 minuti dal consumo di pesce. Questo è dovuto al fatto che l’istamina deriva dalla conversione dell’amminoacido istidina ad opera di batteri presenti nelle specie ittiche. La trasformazione avviene se vi è una scorretta modalità di conservazione. Buona norma è che il pescato sia immediatamente raffreddato dopo la cattura, eviscerato e privato delle branchie. Inoltre sono necessarie temperature e pH specifici per poter garantire una sicurezza igienico-sanitaria a norma di legge.
Una volta formata l’istamina, non può essere inattivata con i processi di sterilizzazione messi in atto durante l’inscatolamento del Pesce. Per sua natura il pesce contiene 1 mg di istamina /100 g di prodotto; qualora si superino i 100 mg, la carne diventa tossica e si possono scatenare reazioni quali: prurito, orticaria, cefalea, problematiche gastrointestinali, nausea, vomito e talora shock anafilattico. Solitamente i sintomi sono fugaci e si risolvono in massimo 24 ore.
Inquinanti e rischi per la salute
Il Ministero della Salute si sofferma sull’importanza di conoscere alcune caratteristiche dei prodotti della pesca per poter fare scelte consapevoli e adatte al proprio stato di salute. In Italia e in Europa esiste un sistema di garanzia della sicurezza alimentare efficace e diffuso capillarmente lungo tutta la filiera produttiva, che minimizza i rischi chimici, fisici e microbiologici. Tuttavia, per le loro caratteristiche, alcuni prodotti ittici sono meno adatti a specifiche categorie di consumatori o devono essere consumati adottando particolari accortezze. Il pesce può contenere mercurio organico (metilmercurio), presente naturalmente nell’ambiente, o come conseguenza dell’inquinamento. I grandi pesci predatori ne accumulano livelli più elevati attraverso la catena alimentare. Quindi non bisogna consumare i pesci di grossa taglia? Assolutamente no! Come dice il proverbio “è la dose che fa il veleno”. L’idea vincente è quella di variare, consumando diverse specie ittiche ogni settimana. Per i bambini e le donne in età fertile, in gravidanza e allattamento è consigliata al massimo una porzione pari a 100 grammi alla settimana di pesce spada, squaloidi e luccio e non più di due porzioni di tonno a settimana.
