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Forest bathing, un bagno nella foresta

Autore: Dott. Michele AntonelliDott.ssa Grazia BarbieriDott. Davide Donelli

Il “forest bathing” o “bagno di foresta” è un’antica pratica di origine giapponese che produce effetti benefici di riduzione dello stress 

Il “forest bathing”, letteralmente “bagno di foresta” o “shinrin yoku” in giapponese, è un termine che si riferisce all’usanza nipponica di fare passeggiate nei boschi, camminando tra gli alberi, contemplando l’ambiente naturale circostante e respirandone l’atmosfera. Questa pratica viene considerata in Giappone una vera e propria arte, che combina l’immersione contemplativa nel verde della foresta con un’attività fisica leggera, paragonabile a una camminata.
Sebbene lo “shinrin yoku” sia praticato in Giappone da molti anni, la notizia di tale pratica è arrivata negli Stati Uniti e in Europa solo di recente, trovando sin da subito successo come attività ricreativa per combattere lo stress e valorizzare l’ambiente naturale. Del resto, anche in Italia è molto diffusa la cultura del fare gite nei boschi, in particolar modo per coloro che si trovano nelle zone appenniniche ed alpine. Qualunque foresta può essere impiegata a tale scopo, dalle pinete marittime ai boschi alpini di conifere alpini, purché si tratti di un ambiente forestale incontaminato. Ogni sessione può durare da pochi minuti ad alcune ore, in base al tempo a disposizione e alla lunghezza del sentiero che si intende seguire. Inutile dire che, come vuole la tradizione, l’attività deve svolgersi con calma e senza le tipiche distrazioni “tecnologiche” della vita quotidiana.

Stress e cortisolo

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress psicofisico. Più stress significa più cortisolo, la cui concentrazione può essere misurata nel sangue o nella saliva. Infatti, misurare il cortisolo risulta utile per avere una valutazione oggettiva del reale effetto anti-stress di una determinata pratica. Pratiche meditative come lo Yoga e la Mindfulness o anche come i bagni termali, hanno un effetto anti-stress dimostrato e sono in grado di ridurre i livelli di cortisolo.

I benefici dello “shinrin yoku”

Studi scientifici dimostrano il ruolo benefico del trascorrere un po’ di tempo in aree verdi per ridurre lo stress e migliorare lo stato di salute. Ciò è confermato da ricerche epidemiologiche che sottolineano come individui che vivono in località con pochi parchi e giardini hanno tendenzialmente livelli superiori di cortisolo e di stress rispetto a soggetti che abitano in zone più verdeggianti.
Sulla scorta di queste considerazioni, l’interesse scientifico nei confronti delle proprietà benefiche dei “bagni di foresta” è cresciuto negli ultimi anni, anche considerata la diffusione delle gite nei boschi come attività ricreativa. Allo stato dell’arte, le evidenze disponibili suggeriscono che tale pratica può essere utile per il buon funzionamento del sistema immunitario, per varie patologie cardiovascolari e respiratorie, ma anche per la Depressione, l’Ansia, il Disturbo da deficit di attenzione ed Iperattività oltre che per il controllo dello stress. In particolare, essendo quest’ultimo causa dell’insorgenza delle cosiddette Malattie stress-correlate, è stato ipotizzato per lo “shinrin yoku” un ruolo di reale pratica di prevenzione.


Cortisolo come bio-marker di stress

Recentemente alcuni Ricercatori hanno studiato gli effetti del “bagno di foresta” sui livelli di cortisolo attraverso l’applicazione di una “meta-analisi”, cioè di un metodo statistico utilizzato per sintetizzare i risultati di tutte le evidenze scientifiche attualmente a disposizione su un determinato argomento, col fine ultimo di capire se questa pratica potesse realmente ridurre lo stress psicofisico delle persone.
I principali risultati di questa meta-analisi indicano che i livelli di cortisolo, all’interno degli studi sperimentali, sono significativamente più bassi nei gruppi assegnati ai “bagni di foresta” rispetto ai gruppi che invece vengono assegnati al passeggiare in un ambiente urbano. L’aspetto interessante è che tale riduzione nei livelli di cortisolo pare avvenire non solo dopo la passeggiata nei boschi, ma anche prima! In altre parole, il solo pensiero di andare a fare una passeggiata nei boschi unito alla prefigurazione dell’ambiente naturale dove si svolgerà l’attività sono già sufficienti ad avere un effetto anti-stress sull’individuo. È inoltre risultato che, nel determinare questo effetto benefico anticipato, a giocare la parte del leone sia proprio la componente visiva, cioè la visualizzazione dell’ambiente boschivo. Tale effetto benefico sui livelli di stress permane per un certo periodo anche dopo la sessione di “forest bathing”, evidenziando una netta superiorità rispetto ad una qualsiasi passeggiata in città.
Benché gli effetti benefici anticipati dal nostro cervello alla sola prefigurazione della foresta giochino un ruolo importante, lo studio ha rilevato chiaramente che anche la componente motoria e contemplativa di questa pratica hanno un effetto significativo sulla riduzione dei livelli di cortisolo rispetto ad un paesaggio urbano. In altre parole, non è solo il pensiero di una foresta a determinare un effetto anti-stress, ma anche lo svolgere l’attività stessa immersi nella natura. Inoltre, quando camminiamo nei boschi, vi sono miriadi di sostanze che gli alberi rilasciano nell’aria e che noi possiamo respirare: queste sostanze volatili, conosciute come “fitoncidi”, sono in grado di contribuire all’effetto globale anti-stress dei bagni di foresta. Tali composti, come l’alfa- o il beta-pinene, vengono inalati durante una passeggiata nei boschi e vari studi scientifici recenti ne riconoscono l’efficacia nel produrre un rilassamento psicofisico.

Tempi e modalità

Il “forest bathing” consiste essenzialmente nel camminare in una foresta e nel fermarsi di tanto in tanto a contemplare la bellezza della natura, senza svolgere altre attività fisiche particolari (corsa, arrampicata, caccia, ecc.) al di fuori della passeggiata. È indispensabile che l’ambiente naturale venga percepito come sicuro, e che tutte le precauzioni utili per muoversi in sicurezza siano prese.
Lo studio evidenzia che già 15-20 minuti trascorsi in un bosco sono sufficienti per avere un effetto anti-stress significativo, anche se una sessione più lunga, magari di alcune ore, consente sicuramente di raggiungere risultati più evidenti, grazie anche al maggior livello di immersione nelle suggestioni positive dell’ambiente naturale. Pare addirittura che gli effetti del “bagno di foresta” sui livelli di cortisolo possano durare fino a 4 settimane dopo ciascuna sessione. Pertanto ricordiamoci di organizzare una gita nei boschi almeno una volta al mese, per ottenere un effetto anti-stress che duri tutto l’anno!
Anche la composizione della foresta, ovvero il tipo di alberi che vi si ritrovano con maggiore prevalenza, sembra influenzare l’entità dell’effetto anti-stress su individui diversi, soprattutto in relazione al loro genere. Ad esempio, pare che le foreste di querce abbiano un effetto anti-stress più pronunciato sui soggetti di sesso femminile, quelle di betulle inducano un rilassamento significativo su entrambi i sessi, e quelle di acero risultino un po’ meno performanti rispetto alle altre specie di alberi.
Gli studi che cercano di definire la composizione della foresta ottimale per ottenere benefici in base a caratteristiche individuali sono un campo estremamente affascinante e in crescita, che apre la prospettiva di poterci “curare” grazie alle impressioni visive e olfattive che riceviamo da alcune specie di alberi piuttosto che da altre.
Una considerazione sostanziale riguarda il fatto che la sola visualizzazione costituisca una componente importante dello “shinrin yoku”, in grado di per sé di determinare un effetto significativo sui livelli di cortisolo e quindi sullo stress. Infatti, un’applicazione utile potrebbe essere l’utilizzo della tecnologia attuale (dagli schermi digitali alla realtà virtuale) per ricreare artificialmente le impressioni visive di una foresta per coloro che, a causa di disabilità o malattie, non possono fisicamente recarsi in tale ambiente naturale. Ciò renderebbe fruibili almeno in parte i benefici di questa utile pratica anche a persone anziane o affette da demenza, ad un costo del tutto sostenibile.

Uomo e natura

In sintesi: i “bagni di foresta” possono influenzare in maniera significativa i livelli di cortisolo in modo tale da ridurre lo stress, e l’anticipazione degli effetti benefici determinata dal solo pensiero di immergersi nella natura gioca un ruolo importante in questo. Praticare lo “shinrin yoku” o più genericamente passeggiare nei boschi, risulta dunque utile come pratica anti-stress per migliorare la salute psico-fisica, ma anche come attività in grado di valorizzare l’importanza della natura, evidenziando ancora una volta come il nostro organismo umano sia profondamente collegato all’ambiente naturale, e di come la sua preservazione sia, conseguentemente, una priorità imprescindibile.