Sonno dei bambini, miglioriamolo con la dieta

Il sonno rappresenta un momento fondamentale nel ritmo biologico della persona e in particolare nei bambini, il sonno apporta benefici utili ad una crescita armoniosa ed equilibrata, in particolare da un punto di vista dell’apprendimento e dello sviluppo cognitivo.
I genitori devono quindi essere ben consapevoli dell’importanza, anche per i più piccoli, di un buon sonno ristoratore sia in termini di qualità che di quantità.

La durata ottimale del sonno

Inaspettatamente circa il 35-40% dei bambini soffre, durante la crescita, di problemi legati alla mancanza di sonno; la percentuale aumenta in modo particolare nel primo anno di vita, quando la richiesta di latte diventa frequente anche durante la notte.

Pur considerando le molteplici variazioni soggettive, i Ricercatori hanno definito in linea di massima i periodi medi di sonno indicati per un bambino:

• fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi il giorno e la notte;
• da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore;
• da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno;
• da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno.

Se il sonno non è regolare

D’altra parte, in assenza di un sonno regolare, gli effetti negativi possono essere diversi:

• aggressività, sentimenti antisociali, iperattività e incapacità di controllo;
• depressione, ansia, stress, inquietudine e irritabilità;
• difficoltà nell’organizzarsi, nella gestione dei tempi e nel memorizzare gli impegni;
• disattenzione e mancanza di concentrazione;
• minor creatività;
• scarso controllo del comportamento e difficoltà nel rapporto con gli altri;
• difficoltà in matematica, scienze, lingue e in generale nei concetti astratti;
• diminuzione dell’attività sportiva, maggior rischio di incidenti e goffaggine;
• rischio di sviluppare obesità e sovrappeso per iperalimentazione;
• maggiore possibilità di ammalarsi per minor capacità di reazione del sistema immunitario;
• minor apprendimento per dis-regolazione del sonno REM, fondamentale per memorizzare i ricordi più complessi.

Sonno e alimentazione

Mangiare in modo equilibrato, variando i cibi e assumendo i giusti quantitativi di calorie è la base per ottenere un effetto positivo sulla crescita ma anche sul corretto ritmo sonno-veglia; la frequenza con la quale vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario, infatti, influenzano notevolmente la qualità del sonno e i bambini non fanno eccezione; anche per loro il ritmo sonno-veglia risente dei cambiamenti di dieta o di ambiente.

La dieta dei più piccoli

Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è composta esclusivamente di latte, è normale che durante la notte il bambino si svegli per attaccarsi al seno: questo avvenimento, quindi, non deve essere considerato come un disturbo del sonno.
In caso di coliche tuttavia, il sonno risulta effettivamente disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende a iperalimentare il piccolo pensando che il pianto dipenda dalla fame.
A partire dal periodo dello svezzamento, è possibile che il bambino manifesti disturbi del sonno legati ad una alimentazione inadatta, sia per quantità che per qualità degli alimenti: spesso infatti il papà e la mamma ritengono che le prime pappe consigliate dal Pediatra siano poco sostanziose e tendono quindi ad aumentarne la quantità, inducendo una difficoltà digestiva che può essere causa di un effettivo disturbo del sonno. Rispetto alla qualità, il rischio è quello di inserire impropriamente alimenti non adatti all’età del piccolo.

Quali consigli?

Ecco allora qualche consiglio utile per garantire ai bambini un’alimentazione corretta e contemporaneamente un buon riposo:

• evitare il sale nelle minestrine;
• nel pasto serale somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e in alternativa, non in aggiunta, ad altre fonti proteiche (per via del sale e dell’eccesso di proteine);
• proporre la carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine animali in eccesso, infatti, possono provocare sete, così da impedire al bambino di dormire in tranquillità; troppa acqua significa anche un aumento dello stimolo ad urinare, che a sua volta provoca risvegli frequenti ma anche possibili coliche addominali, aria intestinale e feci maleodoranti;
• a cena non esagerare con le verdure passate nella pappa: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolarne un sonno regolare; meglio usare il brodo senza verdura ed aggiungere pasta o riso di semolini e multicereali in quanto più digeribili.

In generale un’alimentazione ricca di zuccheri, che includa il consumo di bevande come succhi di frutta, aranciata e cola può provocare nei piccoli gonfiori ed aria intestinale, coliche, dolori e in alcuni casi anche diarrea: tutti questi sintomi provocano risvegli frequenti, che una dieta povera di zuccheri semplici e più ricca di zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cibi integrali, può contribuire a migliorare sensibilmente.

Mai dormire a stomaco vuoto

Dedicare un’attenzione particolare al menù dei bambini è quindi molto utile nel caso di eventuali disturbi del sonno: modificare la loro dieta, potrebbe infatti apportare notevoli benefici; tuttavia è comunque molto importante che il bambino non si corichi con lo stomaco vuoto, poiché lo stimolo della fame può, al pari di un’alimentazione scorretta e/o eccessiva, disturbarne il giusto riposo.

I cibi amici del sonno...

Alcune sostanze contenute in determinati alimenti possono favorire il sonno, in particolare:

• triptofano: amminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore; è contenuto in buone quantità in latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli;
• potassio: è un sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorendone la regolarità del battito; dato l’effetto rilassante, una sua eventuale carenza può compromettere il riposo notturno; i seguenti cibi ne contengono buone quantità: zucchine, albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo e yogurt; ne sono ricche anche le patate, considerate alimenti preziosi per favorire il sonno poiché, oltre al potassio, contengono alcuni zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano;
• vitamina B6: aiuta l’organismo a utilizzare il triptofano; per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo tutti gli alimenti che ne sono ricchi, vale a dire: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane;
• piante medicinali: camomilla, ma anche biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena sono le “erbe della buonanotte”, con cui è possibile preparare infusi e tisane da somministrare ai bambini sopra l’anno di vita; in bustine o per infusione, non devono contenere zuccheri aggiunti e comunque è buona regola non aggiungerne; tuttavia non bisogna somministrarle in quantità eccessive per non aumentare, durante la notte, lo stimolo alla diuresi.

... e quelli evitare

Il consumo di altre sostante invece, è bene che si eviti o si riduca al minimo; tra queste, le proteine della carne e del pesce possono avere un effetto eccitante; meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno, preferendo, alla sera, pasta, riso e cereali con possibile aggiunta di legumi: le proteine di origine vegetale, infatti, sono molto più digeribili e in genere richiedono un consumo in quantità minore per porzione. Caffè, tè e bevande a base di cola, oltre a cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare la sera, per via del contenuto di tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza; dopo le 17 vanno quindi evitati o ridotti.

Quando interpellare il Pediatra

Nel caso le indicazioni e i consigli descritti non siano sufficienti a migliorare quantità e qualità del sonno dei nostri bambini, il Pediatra di riferimento è la persona più adatta e qualificata a cui i genitori possono rivolgersi in caso di necessità: si potrà quindi intervenire con ulteriori consigli alimentari, di comportamento, o se necessario con il supporto di alcuni farmaci.