Attinta dalla tradizione pugliese, questa saporita preparazione si basa su ingredienti semplici ma ben accostati tra loro. La componente vegetale con peperone, melanzana, aglio, capperi e olive si sposa con i carboidrati del pane integrale grattugiato e con gli omega 3 delle acciughe per fornire un mix di benessere e nutrimento per il nostro organismo.
Ottimo sia come pranzo (si può preparare il giorno prima e consumarlo il giorno dopo freddo, a casa o al lavoro) che come pasto serale, non dovrà essere accompagnato da altre portate ma si potrà aggiungere eventualmente un piatto di verdura cruda.
Gli ingredienti
Ecco gli ingredienti (per 4 persone)
- 4 peperoni rossi o gialli di media grandezza
- 1 melanzana
- 8 pomodorini datterini
- 6 filetti di acciughe sott’olio
- 4 cucchiai colmi di pane grattugiato integrale
- 2 spicchi di aglio
- 3 cucchiai di olive taggiasche
- 2 cucchiai di capperi
- q.b. prezzemolo fresco
- q.b. olio extravergine di oliva
La ricetta
Puliamo i peperoni Vi consigliamo, se possibile, di scegliere peperoni non esageratamente grandi o a punta, in modo che possano stare “in piedi” da soli. Dopo averli lavati con cura, asportiamo in modo accurato il picciolo a un paio di centimetri dal suo contorno, in modo da poterlo richiudere una volta farcito. Quindi li svuotiamo dai filamenti e dai semi più interni, aiutandoci con un cucchiaio o manualmente.
Prepariamo il ripieno Immergiamo i capperi in una tazza di acqua tiepida per eliminare il sale, spelliamo l’aglio e lo tritiamo, tagliamo a cubetti i pomodorini datterini e la melanzana, infine tritiamo anche il prezzemolo e le olive taggiasche (dopo averle denocciolate attentamente); aggiungiamo i capperi (dopo avere eliminato l’acqua) e i filetti d’acciuga anch’essi sminuzzati. Aggiungiamo il pane grattugiato, saliamo quanto basta e aggiungiamo 2 cucchiai di olio extravergine di oliva. Mescoliamo accuratamente il composto così ottenuto in modo che il pane e l’olio si distribuiscano uniformemente.
Farciamo i peperoni Disponiamo i nostri peperoni in una pirofila, avendo cura di rivestirla prima con carta da forno. Aiutandoci con il cucchiaio, inseriamo il ripieno all’interno dei peperoni, riempiendoli fino a circa un dito dal bordo. Richiudiamo i peperoni con i piccioli precedentemente asportati e lavati. Versiamo sui peperoni un filo di olio extravergine e saliamo. Cuociamo in forno a 180° C per circa 40 minuti, finché non vediamo formarsi la tipica crosticina dorata. Ora possiamo portare in tavola i peperoni, meglio se tiepidi o a temperatura ambiente.
Peperone
Con la sua capacità di reintegrare l’acqua e i sali minerali, quali fosforo, magnesio, potassio, ferro e calcio, il peperone è un alimento da considerare utile nella stagione estiva (che spesso si prolunga anche per i primi mesi autunnali). La buona quantità di vitamina C in esso contenuta ci aiuta a difenderci dalle possibile infezioni, rinforza la muscolatura e favorisce l’assorbimento del ferro. Il notevole apporto di vitamina A fa sì che possa essere considerato un alimento dalle proprietà antiossidanti, prevenendo la formazione dei radicali liberi.
Melanzana
Ricca di minerali come fosforo, magnesio e potassio, rappresenta anch’essa un valido aiuto per il reintegro delle sostanze perse tramite la sudorazione. Questo gustoso ortaggio apporta inoltre una buona quantità di vitamine, tra cui vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, oltre a vitamina K. Come tutte le verdure di colore viola, la melenzana contiene sostanze antiossidanti oltre a facilitare la funzionalità digestiva poiché favorisce la produzione di bile.
Capperi
Uno Studio dell’Università di Catania ha verificato, riguardo ai capperi, un’azione protettiva sulle cellule che formano le cartilagini, per questo motivo sono da ritenere un buon integratore naturale per gli sportivi, per le persone anziane e per deterioramento del tessuto cartilagineo. I Ricercatori attribuiscono
Olive taggiasche
È una varietà tipica soprattutto del Ponente ligure, in particolare di tutta la Provincia di Imperia. Piccole, di forma allungata e di colore nero-violaceo, le olive taggiasche sono molto apprezzate per il loro sapore piuttosto dolce con retrogusto mandorlato. Le olive taggiasche possono vantare un buon contenuto di acidi grassi monoinsaturi che producono un effetto benefico di regolazione del metabolismo del colesterolo.
Acciughe
Appartenenti alla categoria del pesce azzurro, e in particolare alla famiglia Engraulidae, le acciughe sono pesci di piccole dimensioni di diverse specie tra cui l’acciuga europea che si pesca nei nostri mari. Sono da considerare un alimento dalle ottime caratteristiche nutrizionali: le proteine sono abbondanti e di ottima qualità e il contenuto di minerali risulta molto elevato, soprattutto per selenio e calcio. Le acciughe hanno inoltre un buon contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E.
Aglio
Pianta bulbosa originaria dell’Asia centrale, imparentata con erba cipollina, cipolla, scalogno e porro, l’aglio è in grado di coadiuvare la prevenzione di Influenza e Raffred-dori ed è un infallibile disinfettante per l’intestino. Uno spicchio d’aglio è un mix di incredibili principi attivi terapeutici di notevole efficacia come allicina, zolfo, vitamine del gruppo B. È stato inoltre dimostrata un’azione di regolarizzazione della colesterolemia e dei trigliceridi.
