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Fagottini di verza depurativi

Autore: A cura della Redazione scientifica

Dall’abbinamento tra verza, riso, lenticchie e l’aggiunta di verdure invernali, nasce un piatto energetico che depura e apporta preziosi elementi quali sali minerali e vitamine 

Reduci dagli abbondanti e spesso “trasgressivi” pranzi festivi, sentiamo tutti l’esigenza, quasi fisiologica, di ritornare ad un’alimentazione più leggera che ci aiuti a depurare l’organismo dalle tossine recentemente accumulate. In questa semplice preparazione troviamo infatti racchiusi, all’interno di terapeutiche foglie di verza, fantastici ingredienti come il riso integrale, regolatore dell’intestino, le lenticchie, nutritive e depurative, oltre a carote, cavolfiori, zucchine e porri, che creano un meraviglioso mix particolarmente benefico per stomaco e intestino

Gli ingredienti

Ecco gli ingredienti (per 4 persone)

  • 160 g riso integrale
  • 100 g lenticchie secche
  • 8 foglie esterne di verza
  • 2 carote
  • 2 zucchine
  • 1 porro
  • 1 cavolfiore piccolo
  • q.b. olio extravergine di oliva
  • q.b. pangrattato
  • q.b. parmigiano
  • q.b. sale 

La ricetta

Prepariamo il risotto In un tegame abbastanza largo facciamo soffriggere il porro tagliato a rondelle al quale andiamo ad aggiungere il riso integrale. Tostiamo per un paio di minuti. Versiamo un poco alla volta il brodo vegetale (precedentemente preparato) e portiamo a cottura il riso (che dovrà essere piuttosto al dente), insaporendolo con il parmigiano reggiano grattugiato.
Cuociamo lenticchie Prepariamo un soffritto di porri e carote, aggiungiamo le lenticchie (pre-cotte al vapore) e cuociamo per qualche minuto per farle insaporire. Aggiungiamo il sale a fine cottura.
Saltiamo le verdure Laviamo carote, zucchine e cavolfiore e tagliamoli a piccoli cubetti. Soffriggiamo le verdure in una padella antiaderente con un filo di olio extra vergine di oliva. Saliamo. Una volta dorate, uniamole al riso integrale e alle lenticchie.
Cuociamo a vapore le foglie di verza Stacchiamo delicatamente le prime foglie di verza. Eliminiamo con un coltello la parte più dura del gambo. Quindi laviamole e cuociamo al vapore per un paio di minuti. Riponiamole quindi in una teglia ricoperta da carta da forno.
Componiamo i fagottini Adagiamo il ripieno al centro di ogni foglia di verza e chiudiamo delicatamente i fagottini così ottenuti (magari con l’aiuto di qualche filo di erba cipollina). Cospargiamoli di pangrattato e aggiungiamo un filo di olio extra vergine di oliva. Facciamo cuocere nel forno preriscaldato a 180° per circa 5 minuti. Sforniamo quando i nostri fagottini saranno dorati. Serviamoli caldi. 

Verza

Caratterizzata da grandissime foglie grinzose, croccanti, increspate da nervature in rilievo, il cavolo verza è una incredibile pianta conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà benefiche. In particolare risulta rilevante l’apporto di vitamina A, vitamina C, e vitamina K ed è ricca di sali minerali come potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo, elementi fondamentali per la costituzione di cellule e tessuti e per l’idratazione cutanea. Più recentemente studi scientifici accreditati hanno dimostrato le proprietà anti-tumorali delle Crucifere, famiglia di appartenenza di questo ortaggio. In particolare il sulforafano, presente in elevate concentrazioni, è risultato in grado di inibire la crescita delle cellule cancerose e potenziare l’attività di alcuni geni che sono in grado di riparare il DNA danneggiato. Il sulforafano è ritenuto molto utile anche per le persone affette da Diabete, poiché contribuisce a riparare i danni all’apparato cardiovascolare provocati dall’Iperglicemia. La verza è inoltre un ortaggio ipocalorico, con quantità esigue di grassi, che tuttavia possiede un buon potere saziante; oltre ad essere ricca di fibre, apporta un buon quantitativo di sali minerali. Unico neo: è controindicata per chi soffre di Ipotiroidismo o è affetto dalla Sindrome del colon irritabile.



Riso integrale

Il riso integrale è un alimento energetico, ricco di carboidrati, con una quota rilevante ma non eccessiva di proteine, e pochissimi grassi. Per la sua limitata lavorazione, questo tipo di riso mantiene intatte le diverse proprietà nutritive che nel corso dell’intero processo andrebbero perse. Il riso integrale è un cereale ricco di amido e ben digeribile anche in situazioni di intolleranza alimentare. La pellicina che ricopre i chicchi è ricca di fibra, utile per riequilibrare l’intestino e prevenire la formazione di polipi intestinali. Un recente studio della Fondazione Umberto Veronesi, in collaborazione con il Dipartimento di Bioscienze dell’Università di Milano, ne ha confermato la sua spiccata azione antinfiammatoria. I ricercatori hanno utilizzato un modello cellulare in vitro (ossia cellule in provetta) su cui sono stati testati i polifenoli del riso; dimostrando che questi ultimi, riuscendo a dimezzare i livelli della proteina iNOS, uno dei mediatori dell’infiammazione, svolgono effettivamente una potente azione antinfiammatoria.

Lenticchie

Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali, questo legume possiede numerose proprietà benefiche e consumarlo in modo regolare produce ottimi effetti. Le lenticchie possono aiutare ad abbassare il valore del colesterolo e la pressione arteriosa, e forniscono un aiuto alla prevenzione del Diabete. Il notevole apporto di ferro ne fa poi un alimento da privilegiare nelle situazioni di anemia e non solo, in quanto il ferro contenuto nei cibi vegetali viene assorbito più facilmente dal nostro organismo. Tuttavia il motivo principale per consumarle dopo gli eccessi natalizi sta nel fatto che svolgono un’azione depurativa. Con il loro apporto elevato di fibra, risultano inoltre fondamentali per una corretta digestione e aiutano a depurare l’intestino.

Zucchina

Apparentemente modesta, questa verdura produce in realtà diversi benefici. Ipocalorica e composta principalmente da acqua, offre in compenso buone quantità di vitamine (in particolare vitamina C, vitamina B9, ossia acido folico, vitamina E e vitamina K) e tanto potassio (ben 262 mg per 100 grammi di parte edibile), quest’ultimo si rivela particolarmente utile per favorire l’eliminazione del colesterolo LDL e per abbassare la pressione arteriosa; per questo motivo, le zucchine sono indicate nelle situazioni di Ipertensione. Le zucchine sono infine altamente digeribili, favoriscono il senso di sazietà e sono utili per regolare la funzionalità intestinale e quella dell’apparato urinario. Generalmente non presentano particolari controindicazioni, se non in caso di allergie o intolleranze individuali. Come per tutte le verdure, è opportuno preferire zucchine biologiche e consumarle senza sbucciarle, poiché molte delle sostanze nutrienti sono concentrate proprio nella buccia.

Parmigiano

Questo incredibile formaggio contiene proteine, vitamine, sali minerali e non solo... Diversamente dagli altri formaggi stagionati, il parmigiano contiene un ridotto quantitativo di grassi ed è composto da grassi insaturi, utili all’organismo. È adatto all’alimentazione di tutti ed è consumabile anche da chi è intollerante al lattosio. Essendo ricco di vitamina B, ferro e zinco, tutti elementi che partecipano alla produzione di anticorpi e linfociti, il consumo di un quantitativo corretto di parmigiano può migliorare l’efficienza del sistema immunitario. Olio extra vergine di oliva Molto apprezzato per il suo gusto e l’alta digeribilità, l’Olio extra vergine di oliva è da privilegiare rispetto ad altri tipi di olio in quanto naturalmente ricco di acidi grassi polinsaturi, che gli conferiscono le caratteristiche di alimento nutraceutico. La sua azione benefica viene espletata attraverso un equilibrato consumo giornaliero.