Dopo i pasti festivi abbondanti e ipercalorici, è venuto il momento di tornare ad un’alimentazione più equilibrata e ipocalorica. Ecco quindi la nostra proposta di un piatto a base di pesce e verdure, gustoso e al tempo stesso ricco di sostanze benefiche.
Il pesce è infatti un alimento che porta con sé importanti nutrienti, utili all’equilibrio dell’organismo con le sue “buone” proteine, vitamine e minerali. Il consumo di pesce, in particolare quello che contiene omega-3, andrebbe quindi ripetuto per almeno due volte a settimana, abbandonando tutti gli alibi spesso addotti del non saperlo cucinare... Questa ricetta, semplice da preparare, è un esempio di come basti veramente poco per allestire un piatto estremamente gradevole e al tempo stesso utile per il nostro benessere.
Gli ingredienti
Ecco gli ingredienti (per 4 persone)
- 4 filetti di branzino (di allevamento biologico)
- 350 g cavolini di Bruxelles
- 2 patate di grandezza media
- 3 carote
- 1 porro
- 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva
- q. b. granella di pistacchio
- q. b. cardamomo in polvere
- q. b. sale
La ricetta
Puliamo e sfilettiamo il branzino
Innanzitutto è fondamentale scegliere un pesce fresco, riconoscibile dal colore argenteo delle squame, l’occhio vivo e la carne soda e compatta.
Nel caso si desideri servire il pesce con la sua pelle, con l’aiuto di un coltello, procediamo a desquamare il branzino sotto l’acqua corrente, dalla coda verso la testa. Ripetiamo questa operazione fintanto che il Branzino risulti completamente pulito. Quindi posiamolo su un tagliere e togliamo le viscere aiutandoci con delle forbici ed effettuando un’incisione nella parte bassa del ventre sempre procedendo dalla coda verso la testa. Una volta eliminate le interiora, sciacquiamo accuratamente l’interno del pesce per evitare che permanga il loro sapore amarognolo. A questo punto procediamo sfilettando il pesce per ottenere i nostri filetti. Se non abbiamo tempo e modo di pulire il Branzino, possiamo acquistarne alcuni, altrettanto freschi, ma già tagliati, puliti e spinati. Quindi posizioniamoli in una teglia da forno abbastanza ampia e rivestita di carta da forno.
Prepariamo le verdure
Prima di procedere ad infornare il nostro Branzino, prepariamo tutte le verdure che ci serviranno per accompagnarlo cominciando dai porri, che devono essere lisci, sodi e privi di ammaccature. Dopo averli lavati con cura per eliminare eventuali tracce di terra, serviamoci di un tagliere e di un coltello con un manico robusto per eliminare la radice e la parte verde; quindi procediamo con una leggera incisione longitudinale per togliere le due foglie più esterne. A questo punto possiamo tagliarli a rondelle secondo lo spessore desiderato.
Procediamo poi con le carote, eliminando le estremità e raschiandone la parte più superficiale con l’aiuto di un coltello o di un pelapatate. Laviamole accuratamente e procediamo tagliandole sempre a rondelle. Passiamo quindi alle Patate, avendo cura di sciacquarle bene sotto l’acqua corrente, all’occorrenza con l’aiuto di uno spazzolino per eliminare ogni residuo di terriccio. Sbucciamole e tagliamole a rondelle.
Infine, occupiamoci dei Cavolini di Bruxelles, che devono essere freschi e di un bel colore brillante. Prendiamoli uno ad uno eliminando delicatamente le foglie più esterne; quindi, eliminiamo la base per pareggiarli. Sempre con l’aiuto di un coltello, pratichiamo sulla base un’incisione a croce per facilitare la cottura. Prima di unirli al Branzino e alle altre verdure, facciamoli sbollentare in acqua per una decina di minuti.
Cuociamo il pesce e le verdure
Uniamo quindi le nostre verdure nella teglia con il Branzino, stendendo per prime le patate, condiamo con olio extravergine di oliva, sale e pepe quanto basta e cuociamo in forno, preriscaldato a 190°, per 30 minuti circa.
Togliamo dal forno e serviamo
A cottura ultimata, togliamo il pesce e le verdure dal forno lasciandoli raffreddare. Prima di servire, cospargiamo il branzino con la granella di pistacchi e aggiungiamo una spolverata di cardamomo dal tipico sapore fresco di limone.
Branzino
Noto anche come “spigola”, il branzino è un pesce marino e d’acqua salmastra della famiglia Moronidae; per ragioni di tutela della specie, soprattutto nei mesi invernali (in cui avviene la riproduzione del branzino selvaggio), è preferibile consumare il presce allevato in acquacoltura biologica. La carne di questo pesce è ricca di proteine (anche se in quantità inferiore alla specie pescata) e contiene una buona quantità di grassi polinsaturi della famiglia omega, con effetto antiossidante e utili per la salute del sistema cardiocircolatorio. Il branzino è ricco di fosforo, una sostanza fondamentale per il corretto sviluppo di ossa e denti. Ottimo anche l’apporto di calcio, un altro minerale che contribuisce alla crescita e alla salute delle ossa e dei denti. Il branzino fornisce infine un buon apporto di vitamina A, utile per il buon funzionamento della vista, e di vitamina C, che rafforza le difese immunitarie.
Cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavoli, nota per le sue spiccate proprietà antitumorali.
Questa verdura è ricca di vitamine antiossidanti ed è la principale fonte nutrizionale di isotiocianati e indoli, molecole in grado di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo con importanti vantaggi per la salute.
Da notare inoltre l’ottimo apporto di fibra solubile che conferisce a questo ortaggio un elevato potere saziante, oltre ad un effetto prebiotico, inducendo effetti positivi sul microbiota intestinale.
Patate
Naturalmente prive di glutine, adatte quindi anche a chi è affetto da Celiachia o sensibilità al glutine, le patate contengono benefiche sostanze antiossidanti, come flavonoidi e carotenoidi che combattono la comparsa di radicali liberi che a loro volta sono responsabili di malattie croniche e invecchiamento. Nonostante la cottura al forno prevista in questa ricetta, le patate mantengono una buona quantità di ferro e zinco, necessaria all’organismo per il trasporto di ossigeno e per favorire la risposta immunitaria.
Carote
Le numerose sostanze antiossidanti (betacarotene, carotenoidi, acidi idrossicinnamici e antocianidine) presenti in questi fantastici ortaggi, proteggono il sistema cardiovascolare dai danni ossidativi, rallentando l’invecchiamento cellulare e prevenendo anche malattie degenerative come il Morbo di Alzheimer. Il betacarotene svolge, inoltre, un ruolo protettivo sulle mucose, proteggendo i polmoni e il sistema respiratorio dalle possibili infezioni. Ottima fonte di vitamine e sali minerali (in particolare potassio, rame e manganese), forniscono anche un buon apporto di vitamina K e vitamina C.
La vitamina A, contenuta nelle carote, aiuta a proteggere la cornea; alcuni studi hanno verificato che potrebbe avere una funzione preventiva sulla Degenerazione maculare, una importante patologia che colpisce la retina.
Porri
Appartenente alla famiglia delle Liliacee, la stessa di aglio e cipolla, questa verdura è un importante alleato del nostro apparato digerente, favorisce infatti la digestione, grazie alla presenza di oli essenziali che inducono la secrezione di succhi gastrici. Come l’aglio e la cipolla, il porro contiene composti antiossidanti e in particolare una sostanza chiamata “allicina” che ha anche un effetto antibiotico, utile in caso di Reumatismi e Artrite e per le situazioni influenzali. Inoltre, grazie all’apporto di potassio, il porro svolge un’azione benefica sul sistema cardiovascolare poiché contribuisce a riequilibrare la pressione sanguigna.
Pistacchi
Questi gustosi semi oleosi, dell’omonimo albero appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae, sono anch’essi ricchi di sostanze antiossidanti e pertanto ottimi alleati per la salute della vista e per prevenire disturbi cardiovascolari. I pistacchi sono un alimento molto energetico le cui calorie sono rappresentate principalmente dai lipidi, seguiti dalle proteine e dai glucidi; tuttavia i grassi sono prevalentemente insaturi, si tratta infatti di omega-6 e omega-9, sostanze in grado contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario.
Cardamomo
Il cardamomo è una spezia molto profumata ricavata dai semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae (la stessa dello zenzero). Il suo sapore è intenso, ma con una leggera sfumatura dolce di limone. Ricco di sali minerali, vitamine e oli essenziali, il cardamomo è dotato di spiccate proprietà antisettiche e digestive. Questa spezia è inoltre una buona fonte di antiossidanti, oltre a contenere vitamine del gruppo B, ferro e potassio.
