La primavera quest'anno ci trova in una condizione molto particolare: alcuni stanno gestendo lunghe settimane casalinghe, altri tentano di organizzare le proprie giornate tra lavoro fuori casa gravato da condizioni speciali, figli, smartworking e bricolage per la casa.
La situazione è speciale ma questo non significa che non dobbiamo aver cura di noi stessi, anzi forse questa difficile condizione ci ricorda quanto la salute sia il nostro bene primario. Focalizziamo insieme quali strategie mettere in campo per star bene in un momento in cui le nostre abitudini sia alimentari che di vita quotidiana sono cambiate.
Consigli alimentari: le verdure
Partiamo dalla spesa: è importante impegnarsi per fare una spesa il più saltuaria possibile ma anche sana. Certamente la base della nostra alimentazione devono essere le verdure soprattutto in un momento caratterizzato per molti da una maggior sedentarietà. Inoltre dato che è consigliato uscire il meno possibile, è bene fare una spesa più consistente e che possa bastare per più pasti.
Ma come conservare i vegetali per mantenerne le proprietà più a lungo? Ad esempio cavoli, verza, carote, radicchio, cavolfiore si mantengono a lungo in frigorifero. Attenzione però a non tenere le verdure vicine senza protezione poiché alcuni prodotti sviluppano etilene che velocizza la maturazione; potete utilizzare sacchetti possibilmente di carta o di plastica con microfori per separarle le une dalle altre.
Broccoli, cavolfiore, sedano, pomodori vanno invece riposti nei cassetti in basso mentre cetrioli peperoni e zucchine in alto. Ben venga la sistemazione nel freezer delle verdure crude, lavate, tagliate, asciugate e riposte bene chiuse. Questo procedimento è ideale per carote, peperoni, zucca e zucchine, funghi, sedano, cipolla, broccoli, cavolfiore, carciofi e melanzane.
Via libera anche alle verdure surgelate industrialmente ma scegliamo quelle senza salse, panature e sale aggiunti. Se surgeliamo una verdura già cotta, questa va fatta prima raffreddare eliminando la maggior quantità di acqua possibile.
Come conservare le verdure di stagione? Gli asparagi, utilissimi per drenare, possono essere conservati come un mazzolino di fiori, con i gambi in un recipiente con acqua; i carciofi, ideali per la depurazione del fegato e l'eliminazione dei liquidi in eccesso, non lavati e ben separati in frigorifero posso essere conservati fino a 6 giorni ma possono essere anche congelati con l’accortezza di lavarli, pulirli e mondarli perfettamente e di farli bollire 6 minuti in acqua e limone, scolarli e raffreddarli, e metterli in freezer in un contenitore rigido separati con carta forno.
Pane, riso e legumi
Per quanto riguarda il pane, facciamo pure uno strappo alla regola e consumiamo qualche prodotto secco che non ci obbliga a uscire tutti i giorni. Consigliati sicuramente tutti i prodotti integrali e prodotti con materie prime biologiche. Ricordiamoci che possiamo usare il riso, meglio il tipo basmati che ha un più basso indice glicemico, al posto del pane per creare piatti unici come per esempio pollo al curry con riso.
Non facciamo mancare dalla nostra spesa i legumi: è l'occasione per comprarli secchi per i quali è fondamentale l'ammollo: questa operazione serve per eliminare l’acido fitico presente nei legumi secchi che ostacolerebbe l’assorbimento di ferro, calcio, zinco e altri nutrienti. Un ammollo prolungato (fino a 24 ore) è più efficace. In alternativa possiamo sostituire ai legumi secchi anche quelli già cotti e confezionati, se privi di conservanti.
I legumi sono fonte di fibre, proteine vegetali e micronutrienti; tra questi spesso vengono dimenticati i lupini che invece hanno amido, fibra, acidi grassi polinsaturi, elementi minerali, vitamine e proteine paragonabili a quelle di carne e uova e un indice glicemico particolarmente basso.
Latticini
L'apporto proteico deve essere garantito da carne bianca, legumi, uova e pesce, mentre dobbiamo cercare di limitare latticini e la carne rossa, entrambi proinfiammatori.
Un discorso a parte per il parmigiano, il kefir, il latte fermentato e lo yogurt poiché sono prodotti fermentati che migliorano le funzioni intestinali e il sistema immunitario intestinale.
Dolci
Per passare il tempo e magari far passare del tempo ai bambini è scoppiata la passione per la pasticceria. Per non accumulare troppe calorie, proviamo a modificare le ricette ad esempio sostituendo al burro e alla margarina lo yogurt, preferendo la farina integrale e riducendo il quantitativo di zucchero, al posto del quale possiamo utilizzare lo sciroppo di agave, di acero o di dattero che hanno maggior potere dolcificante (a 100 g di zucchero corrispondono 75 g di sciroppo). Cerchiamo di consumare le nostre creazioni a colazione evitandole negli altri momenti della giornata. Anche e soprattutto per i dolci vale la regola d'oro: attenzione alle porzioni. A colazione la porzione di biscotti casalinghi non deve superare i 50 g, la torta casalinga gli 80 g. Per quanto riguarda i prodotti dolciari industriali attenzione alla colomba pasquale: massimo 50 g a colazione. Per i biscotti frollini il limite sono i 40 g.
Gli spuntini
Sia per evitare di consumare porzioni eccessive ai pasti sia per tenere alto il consumo metabolico, ricordiamo gli spuntini, evitando però il cibo spazzatura che non provoca mai sazietà ma solo dipendenza. Favoriamo il consumo di yogurt, ricco di fermenti lattici o altre preparazioni ricche di probiotici con un paio di fette biscottate integrali e frutta. Ogni tanto per favorire il buonumore possiamo mangiare frutta secca (a scelta in alternativa 10 mandorle, 15 pinoli, 3 noci o 8 nocciole), 150 g di banana o 10 g di cioccolato fondente oltre il 70%. Altri alimenti che ci donano serenità in tavola sono gli spinaci, i broccoli, le uova, il riso integrale e l'avena.
L'ultimo consiglio è classico ma non va dimenticato mai: beviamo 2 litri di acqua in modo distribuito durante la giornata. Perfette anche le tisane!
L’importanza dell’attività fisica
Essere chiusi in casa comporta ogni settimana migliaia di passi in meno e questo è dannoso per il peso ma anche per la circolazione. Manteniamo quindi per quanto possibile il corpo in movimento e alleniamoci tutti i giorni.
È consigliato dedicare almeno venti minuti al giorno all’esercizio fisico, alternando nella stessa sessione attività aerobica come cyclette, tapis roulant, ellittica (per chi non ha attrezzi va benissimo la corsetta sul posto) all'attività anaerobica come esercizi a corpo libero con l'ausilio di bottigliette di acqua che possono fare da pesi e sedie stabili che ci aiutano a mantenere l'equilibrio. Attenzione: lo sport in casa va fatto con ricambio di aria costante per cui apriamo spesso la finestra!
Avvertenza Le indicazioni sopra riportate hanno carattere generale: se sono presenti allergie alimentari o alterazioni del tratto gastrointestinale o patologie è opportuno ricorrere a indicazioni personalizzate fornite dal proprio Medico di fiducia.
