Presenti nella frutta, sia fresca che secca, nella verdura oltre che nei legumi, semi e cereali integrali, le Fibre alimentari sono potenti alleati della nostra salute, rivestono infatti un ruolo fondamentale nella prevenzione e cura di numerose patologie come Diabete, Obesità e Sovrappeso. La funzione preventiva nei confronti di alcuni tipi di Tumore, che è sempre stata attribuita alle Fibre, non è invece stata confermata dai recenti studi scientifici effettuati. Saranno necessari sicuramente altri studi per eventualmente poter affermare un loro ruolo nella prevenzione del Cancro.
Differenti tipi di Fibre
La “Food and Drug Administration” (l’ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) nel 2016 ha dichiarato che “la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche. Le fibre sono dotate di dimostrati benefici fisiologici”.
Negli alimenti sono contenuti differenti tipi di Fibre. Una categorizzazione molto utilizzata è quella che individua le Fibre come solubili o insolubili. La caratteristica delle Fibre solubili (beta-glucani, mucillagini e gomme, pectine e alcune emicellulose) è che si sciolgono in acqua, al contrario di quanto avviene per le fibre insolubili (pectine, lignina e cellulosa).
Le Fibre sono anche classificate in base alla viscosità (buona viscosità per pectine, beta-glucani, gomma di guar e mucillagini) e alla fermentabilità (rapidamente fermentabili sono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e frutto-oligosaccaridi).
Dosi raccomandate
Le linee guida consigliano, in persone sane, un consumo quotidiano di Fibre di circa 12-16 g per ogni 1000 kcal consumate, o meglio, un consumo medio di circa 30 g al giorno, lievemente inferiore per l’infanzia (20 g al giorno) e per gli adolescenti (20-30 g al giorno). Nella quotidianità, tuttavia, risulta difficile raggiungere la quota consigliata a causa dell’elevato consumo di alimenti preparati con farine raffinate e trasformate, di sostituti di frutta e verdura, come i succhi, o dello scarso consumo di legumi.
Favoriscono il senso di sazietà
È importante conoscere gli effetti della Fibra sull’alimentazione, ricordando che le caratteristiche chimico- fisiche delle diverse Fibre contribuiscono a determinare effetti fisiologici differenti.
Una delle funzioni più note delle Fibre è quella di favorire il senso di sazietà: se vengono consumate in buone quantità, inducono una distensione delle pareti dello stomaco, rallentando i tempi di svuotamento gastrico; in tal modo determinano un segnale di sazietà utile nel controllo del peso corporeo, grazie anche al loro scarso contributo calorico. È per questo motivo, oltre che per l’apporto di importanti micronutrienti, che si consiglia di consumare buone quantità di verdura e corrette quantità di frutta. In aggiunta, se le Fibre sono di natura prevalentemente solubile, sciogliendosi in acqua formano gel viscosi che rallentano la velocità di svuotamento gastrico, contribuendo a mantenere più a lungo il senso di sazietà. L’effetto di controllo del peso corporeo è conseguente anche alla riduzione dell’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine, legato alla presenza di Fibre solubili.
Normalizzano la glicemia
L’assunzione di Fibre alimentari produce importanti effetti sui livelli di glicemia e dei picchi glicemici e insulinemici post-prandiali. In particolare, le Fibre solubili rallentano il transito del bolo alimentare, mantenendo più a lungo la sazietà e rallentando l’assorbimento dei nutrienti, mentre la quota di Fibra insolubile riduce la quantità di carboidrati complessivi introdotti.
Da anni le Fibre vengono utilizzate anche come supplementi nutrizionali, per normalizzare la glicemia nelle persone diabetiche, pre-diabetiche e insulinoresistenti.
