Essere correttamente informati su alimentazione e stili di vita favorevoli alla salute non è sempre così scontato, ciò a causa della crescente diffusione di informazioni spesso prive di fondamento scientifico o comunque non confermate dalla Ricerca internazionale. Riviste specialistiche e non, quotidiani, contenuti del web ed altri mezzi di comunicazione sono spesso fonti non controllate, e non controllabili, il cui intento principale, a volte, è quello di “demonizzare” questo o quell’altro nutriente.
Per questi motivi la nostra testata, in collaborazione con la Federazione Italiana Medici di Famiglia (FIMMG), rappresentata per questa iniziativa dal Responsabile scientifico, Dott. Walter Marrocco, Presidente SIMP e SV (Società Italiana di Medicina di Prevenzione e degli Stili di Vita), vuole presentare al pubblico alcune indicazioni, il più possibile corrette e attendibili, sui temi ad alto impatto socio-alimentare. Queste indicazioni sono rivolte a tutte le persone con peso corporeo correlato all’età e in buona salute. Le persone in marcato sovrappeso o con malattie in atto è preferibile che seguano le indicazioni del proprio Medico di famiglia o Specialista.
Pasta e riso, alimenti irrinunciabili
Cardine della Dieta Mediterranea, la pasta svolge indubbiamente un ruolo centrale nell’alimentazione quotidiana e non deve mancare sulle nostre tavole. La pasta può essere di semola, di grano duro e nella varietà integrale; il consumo di quest’ultima è particolarmente indicato in caso di sovrappeso o in presenza di un alterato metabolismo degli zuccheri (Diabete). Anche la pasta all’uovo, che contiene una quantità di grassi molto bassa, può essere consumata giornalmente insieme a condimenti prevalentemente a base di verdure, legumi e pesce. Anche il riso è un alimento irrinunciabile nell’alimentazione quotidiana; è adatto al consumo giornaliero, può essere consumato anche nella varietà integrale che apporta una quantità di fibra benefica per l’organismo e possiede importanti proprietà antinfiammatorie.
Legumi, da abbinare sempre ai cereali
I legumi integrano in modo equilibrato le proprietà dei cereali, garantendo un completo apporto nutrizionale, in particolare proteico. Ottime fonti di proteine vegetali, sono privi di colesterolo e grassi saturi, riducendo il rischio di sviluppare Malattie cardiovascolari. Svolgono un’azione protettiva grazie all’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-6. Costituiscono inoltre una buona fonte di fibre, utili per l’intestino, e sali minerali come calcio, ferro e fosforo.
Frutta e verdura alimenti che proteggono
Frutta e verdura sono alimenti protettivi e fondamentali per la nostra salute. Il loro consumo abituale permette infatti di contrastare svariate malattie come quelle cardiovascolari e cronico-degenerative e alcuni tipi di Tumori. Fonte di vitamine, antiossidanti e fibre, la frutta e la verdura meglio se provenienti da coltivazioni a lotta integrata o biologiche, vanno consumate quotidianamente.
Carne rossa e salumi con moderazione
La carne rossa va consumata con moderazione, non più di due volte a settimana, privilegiando cotture che evitino la formazione di sostanze tossiche. Per ridurre il rischio di Malattie degenerative e metaboliche, è indispensabile consumare sempre verdure fresche o cotte nello stesso pasto. I salumi vanno consumati solo saltuariamente.
Il pesce, fonte di proteine e acidi grassi
Il pesce rappresenta una fonte importante di proteine e acidi grassi, in particolare è ricco di acidi grassi omega 3 che svolgono una funzione antinfiammatoria e protettiva a livello cardiovascolare. È opportuno consumare settimanalmente almeno 3-4 pasti a base di pesce, sempre accompagnato da verdure fresche o cotte. Sono da preferire i pesci di taglia piccola (come ad esempio il pesce azzurro), meno a rischio di contenere inquinanti ambientali, rispetto ai pesci di grossa taglia (come il tonno o il pesce spada).
Agrumi, veri toccasana
Recenti notizie, diffuse prevalentemente sul web, invitano i consumatori a non mangiare agrumi, in particolare arance, a causa di presunti legami con lo sviluppo di Tumori. Le arance sono frutti eccellentemente ricchi di sostanze utili per il nostro organismo: vitamina C, minerali, fibre, flavonoidi e altri micronutrienti hanno un ruolo protettivo verso le Malattie virali e batteriche. Se consumate quotidianamente nelle giuste quantità (2-3 arance al giorno), le arance possono offrire grandi benefici per la salute. Queste informazioni sono corrette anche per gli altri agrumi. Un discorso a parte va fatto per il pompelmo poiché il suo consumo può interferire con l’assorbimento di numerosi farmaci. Occorre quindi chiedere consiglio al proprio Medico di Famiglia.
Latte e latticini, fanno bene?
Questa importante categoria di alimenti è spesso oggetto di controversie scientifiche, con importanti ripercussioni sulle abitudini alimentari quotidiane.
Tutte le Linee Guida nutrizionali pubblicate nel mondo confermano che il latte vaccino, nelle quantità adeguate (una o due tazze al giorno) e nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, è un alimento sicuro e fonte di nutrienti di ottima qualità, ovviamente se proviene da allevamenti sottoposti a controllo di filiera. Il latte riveste quindi un ruolo importante nell’alimentazione quotidiana, in particolare nelle fasi di accrescimento post-natale.
Il latte vaccino non va assunto prima dell’anno di età (eccesso proteico e carenza di ferro), mentre trova giusto e costante inserimento dopo i tre anni (2 porzioni di 125 ml al giorno). Il latte può essere tranquilla-mente consumato anche in età adulta e avanzata, senza però eccedere nei quantitativi.
Un discorso a parte merita il Parmigiano Reggiano, formaggio a pasta dura ad elevato valore biologico che contiene proteine nobili, vitamine e minerali. Se consumato nelle quantità adeguate nell’ambito della Dieta Mediterranea, è un alimento ricco di proprietà salutari, ed essendo privo di lattosio può essere consumato anche da chi è intollerante a questa molecola zuccherina. In generale, i formaggi per il loro contenuto di grassi saturi devono essere consumati con moderazione.
Energia con la frutta secca
Fonte di grassi insaturi benefici per l’organismo, vitamine e sali minerali, la frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.) può essere consumata liberamente da tutti coloro che non hanno manifestato allergie o intolleranze verso questi alimenti, ricordandosi però di non esagerare con le porzioni in quanto alimenti molto calorici. Il momento migliore per consumare frutta secca è il mattino, durante la colazione, per avere un buon aiuto energetico all’inizio della giornata.
Grassi buoni e cattivi
È un argomento molto dibattuto e controverso, sul quale vengono date indicazioni inesatte e dannose per la salute pubblica, facciamo quindi chiarezza. L’alimentazione quotidiana deve essere povera di acidi grassi saturi (margarina, grasso di palma, burro) e ricca di acidi grassi polinsaturi (prevalentemente olio extravergine di oliva, oli vegetali spremuti a freddo) che possono essere utilizzati per la preparazione del cibo o aggiunti a freddo dopo la cottura.
La recente osservazione che molte aziende abbiano eliminato l’olio di palma o i grassi di palma è dovuta al fatto che sono ricchi di grassi saturi, a volte idrogenati, dannosi in grandi quantità. E poiché sono contenuti in moltissimi prodotti industriali (come biscotti, crackers, dolcificanti, ecc.), in caso di dieta poco attenta si rischia di introdurne un quantitativo eccessivo, dannoso soprattutto per bambini e anziani.
Quindi meglio controllare l’elenco degli ingredienti riportato nell’etichetta alimentare e preferire i prodotti che contengono olio di oliva o di girasole o altri olii non idrogenati.
Per quanto riguarda i grassi derivati dal latte vaccino, se consumati in quantità moderate e all’interno della Dieta Mediterranea, non sono dannosi per la salute.
Colesterolo, che cos’è?
Il valore assoluto del colesterolo, che è un alcol e non un grasso, non è di per sé indice di rischio cardiovascolare. Il rischio cardiovascolare è costituito da un insieme di valori e dalle abitudini alimentari quotidiane definite negli stili di vita, come ad esempio: non fumare, mangiare con moderazione e secondo la Dieta Mediterranea, fare attività fisica regolare, ridurre lo stress.
Non vanno eliminate le uova e la pasta all’uovo dalla dieta perché, nelle quantità adeguate (due-tre uova alla settimana), oltre a non essere dannose alla salute, rappresentano una fonte di sostanze utili.
Infine, è bene non fare uso di farmaci o di integratori alimentari, anche se naturali, per abbassare il colesterolo senza la diretta supervisione del Medico di Famiglia o dello Specialista.
Zuccheri con moderazione
Gli zuccheri vanno consumati con moderazione anche perché sono contenuti in numerosi alimenti come, ad esempio, biscotti, caramelle, prodotti di pasticceria, marmellate e bibite gassate.
In generale, gli zuccheri consumati durante la colazione del mattino, soprattutto se contenuti in biscotti o dolci con farine integrali, hanno un impatto metabolico accettabile. Nel resto della giornata, soprattutto nelle persone in sovrappeso, lo zucchero deve essere utilizzato in quantità non superiori a due-tre cucchiaini come dolcificante per tè, orzo e caffè. Le abitudini di una volta, come ad esempio il dolce della domenica, dovrebbero essere riprese in considerazione, evitando quindi di mangiare dolciumi tutti i giorni! In ogni caso, il consumo moderato di zucchero (3-4 cucchiaini al dì) non è correlato all’aumento di Tumori o Malattie metaboliche.
Lo zucchero è un dolcificante naturale e alle quantità corrette non è affatto dannoso; andrebbe però preferita la varietà integrale più equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Va invece evitato il consumo di dolcificanti di sintesi, se non prescritti dal Medico.
Miele, dolcificante naturale
È un ottimo dolcificante naturale ed è ricco di zuccheri, vitamine, minerali ed enzimi. Le proprietà del miele come complemento alimentare apportano benefici a tutto l’organismo. La ricchezza di zuccheri impone però un consumo moderato e adeguato all’attività fisica esercitata. Se ne raccomanda l’assunzione dopo il primo anno di vita.
Sale, meglio non troppo
Di derivazione marina o minerale, il sale (cloruro di sodio) è da sempre utilizzato per insaporire o conservare molti prodotti alimentari. Tuttavia quale apportatore di sodio è elemento fondamentale nella fisiologia cellulare e, quindi, indispensabile. L’abitudine ad abusarne, in aggiunta alle rilevanti quantità presenti negli alimenti industrializzati, può favorire l’insorgenza di malattie come, ad esempio, Ipertensione o Tumori. Per tale ragione si consiglia un utilizzo moderato e attento: per tutti gli adulti sani l’OMS raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale (corrispondenti a 2 grammi di sodio).
I benefici dell’acqua
Rappresenta il liquido per eccellenza per la vita, questo per le sue intrinseche qualità fisico-chimiche, sfruttate nel metabolismo cellulare. L’acqua ceduta giornalmente nei normali processi metabolici e fisiologici deve essere reintegrata, da ciò ne consegue come la razione idrica quotidiana rappresenti uno dei parametri vitali più rilevanti. Se un carente apporto idrico può portare a gravi ripercussioni fisiologiche, il superamento di quella che può essere definita la media razione giornaliera (almeno 1,5 litri di acqua al giorno) non necessariamente produce squilibri, se non in particolari condizioni. Inoltre, tenuto conto dell’intrinseca naturalità dell’acqua, un parametro da considerare è quello dato dal tenore gassoso di anidride carbonica, appunto naturale o aggiunto per apportare la qualità primaria dell’effervescenza, elemento che dovrebbe essere utilmente gestito in funzione della complessiva alimentazione.
Vino, birra e superalcolici
Per il vino e la birra, ricchi di specifici microelementi (tra cui numerosi fitocomposti) che li rendono funzionali per l’energia che apportano, è valida la regola “poco ma buono”. È moderata una quantità giornaliera di alcol equivalente a non più di 2-3 Unità Alcoliche (36 grammi) per l’uomo, non più di 1-2 Unità Alcoliche (24 grammi) per la donna e non più di 1 Unità Alcolica (12 grammi) per l’anziano. Una Unità Alcolica (U.A.), corrispondente a circa 12 grammi di etanolo, è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino di media gradazione o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico. I liquori e i superalcolici andrebbero invece evitati o comunque limitati al solo consumo occasionale. Va infine ricordato che un consumo eccessivo e protratto di alcolici e superalcolici può causare gravi danni alla salute psico-fisica.
Una sana colazione
La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata e non dovrebbe mai essere saltato. La colazione può prevedere una tazza di latte fresco, con orzo o caffè, se graditi; un paio di fette di pane integrale con marmellata o biscotti integrali; una porzione di frutta fresca e secca in guscio (come noci, mandorle, pinoli e pistacchi). In merito al latte vaccino, va sottolineato che apporta dei benefici a tutti coloro che non ne sono allergici o intolleranti. Pertanto, la convinzione che il latte vaccino sia dannoso per la salute è del tutto priva di fondamento e, allo stato attuale, non esistono evidenze che facciano supporre pericoli per la salute.
Consumare tè o altre bevande vegetali (a base di soia, riso, mandorla, avena, orzo, miglio) appartiene alle proprie abitudini personali ed è altrettanto corretto.
Frutta e Diabete
Un altro argomento molto dibattuto è relativo al rapporto tra consumo di frutta e Diabete. Su riviste e web, viene riportato sempre più spesso che i diabetici debbano astenersi dal consumo di frutta: questa affermazione è totalmente priva di fondamento. La frutta, che contiene vitamine, sostanze funzionali utili, fibra e zuccheri naturali, può essere consumata tutti i giorni, da tutti, in quantità adeguate, variando possibilmente secondo la stagionalità. La frutta ha infatti un ruolo protettivo nei confronti di molte Malattie degenerative, cardiovascolari e metaboliche, compreso il Diabete. Ovviamente chi soffre di determinate patologie deve seguire il consiglio del proprio Medico di Famiglia ed eventualmente dello Specialista.
Attenzione alle diete innovative
Sicuramente il sovrappeso e l’Obesità sono il principale problema di salute pubblica che dovremo affrontare in modo deciso in questi anni. Regolarmente vengono diffuse notizie su diete “particolari”, “originali”, “innovative” che garantiscono il dimagrimento veloce e senza sforzo... è bene ribadire che non esiste alcuna dieta miracolosa. L’unica dieta corretta e universalmente riconosciuta, anche dalla letteratura internazionale, è solamente la Dieta Mediterranea: frutta, verdure, cereali, legumi, frutta secca, uova, latte, latticini, pesce e poca carne e, come grassi, l’olio extravergine di oliva e burro fresco a crudo in piccole quantità.
Per perdere peso in modo corretto è necessario mangiare con moderazione e svolgere quotidianamente attività fisica moderata. In caso di difficoltà, e se coesistono problemi di salute, occorre chiedere indicazioni al proprio Medico di Famiglia o ad un esperto Nutrizionista qualificato ed eventualmente un supporto psicologico.
