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Alimentazione per il benessere della pelle

Autore: Dott.ssa Serena Guidotti

Diversi studi scientifici dimostrano una correlazione positiva tra alimentazione e benessere della pelle

La pelle, con i suoi due metri quadrati di superficie, rappresenta l’organo più esteso del nostro organismo. Oltre ad essere la nostra barriera difensiva contro agenti patogeni (virus e batteri), aiuta anche il corpo a mantenere l’equilibrio idrico, a regolare la temperatura e ad interagire con l’ambiente circostante tramite la percezione tattile.
Il benessere di questo organo è, dunque, fondamentale per il mantenimento di uno stato di salute complessivo.

Come è fatta la pelle

La pelle è un organo estremamente dinamico e in continua evoluzione, ed è costituita da tre strati principali definiti epidermide, derma e sottocute, a cui si aggiungono una serie di appendici come le ghiandole sebacee, i follicoli piliferi e le ghiandole sudoripare, che aiutano la pelle nell’esplicazione delle sue funzioni.
L’epidermide, lo strato più esterno della pelle, è quello che risulta maggiormente a contatto con l’ambiente esterno e ci protegge da tossine, agenti patogeni, raggi UV e dalla disidratazione; il derma, lo strato sottostante l’epidermide, è costituito da elastina e fibre di collagene, tessuti che forniscono forza ed elasticità alla pelle (queste fibre sono immerse in una matrice di acido ialuronico, responsabile del “volume” della nostra pelle); l’ipoderma, lo strato più interno della pelle, svolge una funzione isolante ed è costituita da cellule adipose, tessuto connettivo che le tiene insieme e vasi sanguigni. Ha una funzione di isolante termico, di immagazzinamento di energia sotto forma di grasso e protettiva.

Prendersene cura con l’alimentazione

L’integrità strutturale, la capacità funzionale e il potenziale rigenerativo della pelle umana sono influenzati da una serie di fattori (ereditarietà, raggi UV, ambiente, stress, abitudini alimentari, ecc.) che ne determinano l’aspetto e il benessere. Negli ultimi decenni, molti studi scientifici di nutrizione clinica si sono focalizzati sulla determinazione di una correlazione tra alimentazione e benessere della pelle e questo ambito sembra essere un campo di ricerca molto interessante, non solo per la prevenzione dei disturbi e delle malattie della cute, ma anche per ridurre la comparsa di rughe e l’invecchiamento di questo tessuto. Giovinezza e benessere della pelle non dipendono solamente dall’utilizzo di creme o sieri, ma derivano da corrette abitudini alimentari: la conquista di una pelle bella e sana comincia, dunque, a tavola!
La regola principale è l’equilibrio: regimi alimentari troppo rigidi o ipercalorici, l’abuso di zuccheri semplici e cibi ad elevato indice glicemico, il consumo di alimenti di elaborazione industriale, ricchi di grassi “cattivi”, possono interferire negativamente sia sulla rigenerazione cellulare, sia sul benessere del film idrolipidico protettivo con conseguenze negative sull’aspetto della pelle. L’alimentazione rappresenta un’utile alleata per rafforzare la barriera protettiva della pelle e proteggerci da patogeni e agenti ambientali dannosi, quindi è sempre bene variare i menù, assumendo macronutrienti, vitamine e micronutrienti alleati della pelle. Ma vediamo insieme quali sono i cibi “amici” dell’organo più esteso del nostro corpo!

Pelle sana con gli omega 3

Gli acidi grassi polinsaturi essenziali, in particolar modo gli omega 3, sono in grado di contrastare la produzione di radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare. Gli acidi grassi essenziali sono componenti fondamentali delle membrane delle cellule sane che hanno un triplice ruolo: fanno da barriera per gli elementi dannosi, aiutano il passaggio delle sostanze nutritive e permettono l’espulsione di sostanze di scarto.
Tra i cibi più ricchi di omega 3 troviamo salmone e pesce azzurro (alici, acciughe, sgombro), le noci e i semi di lino. Le quantità per un effetto benefico sulla pelle? Almeno 3 volte a settimana il pesce e circa 30 grammi al giorno di noci e semi!

I frutti rossi contro l’invecchiamento precoce

Mirtilli, lamponi, ribes, more, fragole e prugne, hanno una funzione protettiva sui piccoli vasi sanguigni e sui capillari, rinforzandoli dall’interno, aiutano la circolazione e favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Questi alimenti hanno in comune un elevato contenuto di antiossidanti, bioflavonoidi, tannini e antociani, oltre che la presenza di elevati quantitativi di vitamina A e C.
Uno studio, pubblicato sul “Journal of Agricultural and Food Chemistry”, ha dimostrato che questi antiossidanti apportano diversi benefici per la pelle, soprattutto per le persone che si espongono per molto tempo al sole: la lunga esposizione al sole, infatti, può causare la formazione di radicali liberi che, a loro volta, sono i responsabili dei danni alle membrane delle cellule dellapelle, con potenziali danni al DNA. I frutti rossi aiutano a prevenire l’invecchiamento precoce della pelle e costituiscono un valido aiuto per avere una pelle tonica ed elastica.


Protezione dagli agenti esterni...

Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori, verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavoli, carciofi, basilico, asparagi) sono tra i cibi più ricchi di vitamina C, che stimola la produzione di collagene, una molecola che interviene nella riparazione dei tessuti ed evita il “rilassamento” cutaneo. La vitamina C, inoltre, è implicata nella protezione della pelle dai danni causati dall’inquinamento e dai raggi ultravioletti, ed è molto utile per prevenire e attenuare le macchie scure della pelle.
Un’attenzione particolare va data alla modalità di consumo dei cibi contenenti vitamina C: ad alte temperature, infatti, questa vitamina deperisce e perde le sue proprietà antiossidanti. Per questo motivo è meglio consumare gli alimenti che la contengono crudi o sotto forma di spremuta da consumare subito.

... e dai radicali liberi

Sono molti i benefici che frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso possono apportare alla pelle: carote, albicocche, zucca, pomodori, peperoni, pesche, melone e tutta la frutta e verdura di colore arancio intenso sono ricche in betacarotene, una molecola antiossidante che contrasta la produzione diradicali liberi e aiuta a schermare la pelle da raggi solari e dall’inquinamento atmosferico. I pomodori presentano elevate quantità di licopene, un tipo di betacarotene in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi. Il betacarotene è precursore della vitamina A e aiuta a mantenere la cute elastica, idratata e tonica. Il betacarotene è, inoltre, un ottimo alleato per una abbronzatura omogenea e duratura.

Pelle tonica ed elastica grazie alla vitamina E

Noci, nocciole e mandorle, olio extravergine d’oliva, semi di girasole e avocado sono alimenti ricchi di vitamina E, dall’azione elasticizzante sulla pelle. Questa vitamina, se assunta con regolarità, aiuta a prevenire e limitare la formazione delle smagliature e la perdita di tono della pelle. La vitamina E previene l’invecchiamento cellulare grazie alla sua azione antiossidante ed è anche in grado di lenire rossori, reidratare profondamente e riparare i tessuti secchi o irritati.
Per garantire il fabbisogno giornaliero di questo nutriente è sufficiente condire le pietanze con 25-30 grammi di olio extravergine di oliva a crudo ogni giorno, aggiungere mezzo avocado alle nostre insalate o consumare noci, mandorle e nocciole in piccole quantità (circa 30gr/die)

Proteine e benessere del derma

La bellezza della pelle dipende anche da un apporto adeguato di proteine. Una dieta povera in proteine, infatti, può causare secchezza della pelle, rughe e segni d’espressione. Tra le fonti proteiche da prediligere ricordiamo pesce, carni bianche e legumi, senza dimenticarci delle uova. L’uovo è infatti un alimento completo che non dovrebbe mancare all’interno di una dieta bilanciata e il cui consumo consigliato è di 2-3 uova a settimana. Il tuorlo, in particolare, è ricco di minerali come ferro, fosforo e calcio oltre che di una buona quantità di vitamine del gruppo B, carotenoidi e vitamina D. Altrettanto numerose sono proteine e fosfolipidi, fondamentali per il benessere del derma. L’albume è, invece, ricco di proteine, acqua e sali minerali con azione idratante. Sia il tuorlo sia l’albume, dunque, presentano importanti proprietà benefiche per la pelle, e ne garantiscono compattezza e tonicità.

L’importanza dell’acqua

L’acqua è un elemento essenziale per mantenere la salute e l’idratazione della pelle. Assumere circa 2 litri di acqua al giorno aiuta l’idratazione delle cellule per mantenere una pelle sana e giovane. Le rughe e i segni dell’invecchiamento, infatti, si manifestano maggiormente quando la pelle perde elasticità, diminuisce la produzione di collagene e aumenta la disidratazione. La prima cosa da fare è bere di più, diminuendo al contempo la quantità di sale ingerita ogni giorno (sostituendolo, per esempio, con le erbe aromatiche per dare maggiore sapore ai piatti).

I “nemici” della pelle

Quali sono, invece, i veri nemici della pelle? Chi tende ad avere una pelle infiammata, acneica o irritata dovrebbe fare molta attenzione al consumo di alimenti ad elevato indice glicemico e ai carboidrati raffinati (come riso bianco, pane bianco e pasta), oltre agli zuccheri semplici contenuti nelle bevande gasate e nelle merendine industriali. L’innalzamento dell’indice glicemico, infatti, agisce sullo stato infiammatorio e peggiora la sintomatologia infiammatoria della pelle, favorendo l’insorgenza di alcuni disturbi cutanei come l’Acne. Anche l’abuso di alcol (soprattutto cocktail molto zuccherati) può compromettere la bellezza della pelle perché da una parte l’alcol determina una dilatazione dei vasi sanguigni, causando rossore e perdita della tonicità, dall’altra gli zuccheri peggiorano lo stato infiammatorio. A lungo andare, poi, l’alcol può appesantire il funzionamento del fegato, il quale non garantisce più una efficiente eliminazione delle tossine, determinando l’accumulo di scorie che possono rendere la pelle opaca e spenta. Meglio un bicchiere di vino rosso a pranzo o a cena, ricco in resveratrolo, prezioso antiossidante!

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