Lo scheletro umano è un organo dinamico dalla struttura complessa. Fisiologicamente la formazione e la perdita di tessuto osseo dovrebbero mantenersi in equilibrio, ma se il numero di cellule che “digeriscono” le cellule di tale tessuto aumenta e il numero di cellule che le sintetizzano è inadeguato, si può andare incontro ad una perdita di tessuto osseo e, nei casi più gravi, ad Osteoporosi.
Menopausa e perdita di tessuto osseo
Le ossa cominciano a crescere già durante la vita embrionale e continuano ad aumentare di misura, lunghezza e densità fino alla fine della seconda decade di vita quando si raggiunge più del 95% della lunghezza e della densità ossea (picco di massa ossea). Dopo questa fase si assiste progressivamente ad una serie di alterazioni microstrutturali del tessuto osseo. Questo processo accade molto più frequentemente nelle donne che, con la Menopausa, vanno incontro a una drastica riduzione degli estrogeni. Il calo di estrogeni porta, infatti, ad un aumento del turnover osseo, accelerando la perdita di osso e conducendo ad Osteopenia e Osteoporosi.
L’effetto complessivo della Menopausa è la perdita media annuale del 2-3% di massa ossea durante i primi anni per poi passare ad una perdita di 0,5-1% negli anni successivi. La Menopausa rappresenta, dunque, il maggiore fattore di rischio per lo sviluppo dell’Osteoporosi, una malattia che è però influenzata non soltanto da alterazioni ormonali, ma anche da disordini metabolici, ereditarietà, stile di vita e abitudini alimentari.
Quali alimenti ridurre?
La letteratura scientifica riporta che adottare scelte di vita sane, che possano aumentare il picco di massa ossea nei bambini e negli adolescenti, assicura una perdita inferiore di tessuto osseo nell’adulto. Molti studi hanno infatti dimostrato che l’alimentazione, insieme a un regolare esercizio fisico e alla riduzione del consumo di alcol e nicotina, contrasta la decalcificazione dell’osso e difende dallo sviluppo di Osteoporosi e di fratture osteoporotiche.
Macronutrienti (come grassi, zuccheri e proteine) e micronutrienti (come calcio, vitamina D, potassio e fosforo) giocano un ruolo primario nel metabolismo osseo e nel mantenimento della salute di questo organo così complesso.
Ma quali sono gli alimenti a cui fare maggiore attenzione? Lo stile di vita alimentare moderno vede un consumo sempre maggiore di grassi saturi e zuccheri semplici, contenuti soprattutto nei cibi preconfezionati, bibite gasate, merendine e alimenti di elaborazione industriale. Diete ricche di grassi e zuccheri (in particolare fruttosio, glucosio e saccarosio) hanno un fortissimo impatto sull’integrità strutturale delle ossa, tuttavia i risultati della ricerca scientifica su questo tema rimangono ancora aperti.
Gli studi scientifici
Molte ricerche hanno dimostrato che il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi si associa ad una alterazione della densità ossea, provocandone una riduzione della resistenza alle sollecitazioni meccaniche. Tale processo è dovuto a cambiamenti nella microstruttura che avvengono a carico del tessuto osseo spugnoso, il quale va incontro a un disordine del metabolismo dei lipidi e subisce una alterazione a livello del midollo osseo, provocando un aumento dello stato infiammatorio.
Dall’altra parte, invece, ci sono gruppi di Ricercatori che sostengono che il consumo di alte quantità di grassi contribuisce al raggiungimento del picco di massa ossea e al miglioramento della microstruttura durante l’infanzia e l’adolescenza. Un lavoro emblematico condotto sui topi ha mostrato come una dieta ricca in fruttosio porti ad ottenere ossa più forti rispetto ai topi che seguivano una dieta ricca in glucosio e che, allo stesso tempo, una dieta ricca di grassi portava a un deterioramento dell’osso spugnoso.
Inoltre, uno studio osservazionale condotto su adolescenti che consumavano grandi quantità di bevande zuccherate ha dimostrato una correlazione inversa tra il consumo di queste bevande e la densità ossea: maggiore era il consumo di zuccheri semplici, minore era la densità ossea del gruppo studiato. Questi dati fanno ben capire quanto controversa e ancora dibattuta sia l’azione di grassi e zuccheri sul metabolismo osseo.
Obesità e Osteoporosi
Per avere un’idea più precisa è possibile valutare la correlazione tra Obesità e Osteoporosi, due malattie ampiamente diffuse nella popolazione mondiale. Il punto di vista tradizionale vedeva l’Obesità come un fattore protettivo contro l’Osteoporosi grazie all’azione positiva del caricamento meccanico sulla formazione delle ossa che sembrava agire contro la demineralizzazione ossea, proteggendo dall’Osteoporosi. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che l’Obesità svolge un effetto negativo sul metabolismo osseo conducendo all’Osteoporosi.
Il tessuto adiposo è stato considerato per decenni una semplice riserva passiva di energia, ma di fatto oggi sappiamo che è un organo endocrino molto attivo che secerne citochine (molecole proteiche) dette adipochine, come la leptina e la adiponectina. E proprio attraverso le adipochine il tessuto adiposo è in grado di regolare il rimodellamento osseo grazie alla loro azione sulla formazione e riassorbimento dell’osso. Inoltre, il tessuto adiposo secerne citochine pro-infiammatorie (come IL6 e TNF-alpha) che possono promuovere l’attività degli osteoclasti, cellule preposte alla degradazione ossea. La relazione tra tessuto adiposo e metabolismo delle ossa è dunque ancora molto dibattuta e la dieta moderna, molto più ricca di grassi e zuccheri, agisce in modo differente e controverso sul benessere del tessuto osseo.
Favorire lo sviluppo osseo con l’alimentazione
Molti studi hanno dimostrato che l’alimentazione può essere uno strumento tramite cui favorire lo sviluppo osseo e prevenire le fratture. Una dieta bilanciata è sicuramente il primo passo per prevenire l’Osteoporosi. Vediamo quindi quali alimenti sono in grado di favorire il benessere dello scheletro:
- legumi: sono un’ottima fonte di calcio, proteine vegetali (che contribuiscono a ridurre la perdita di calcio con le urine) e contengono sostanze ad azione protettiva sull’osso; il consumo di almeno 3-4 porzioni a settimana di legumi, compresa la soia, favorisce l’assunzione di quantità ottimali di calcio;
- verdura, frutta secca e semi: gli ortaggi a foglia verde scura (in particolare rucola, crescione, radicchio verde, broccoli, rapa, cicoria, biete) sono abbastanza ricchi di calcio (circa 70 mg di calcio per 100 g di prodotto); la frutta, invece, non ne è particolarmente ricca, anche se fragole, frutti di bosco e agrumi ne contengono una maggiore quantità rispetto alla media; le mandorle sono ricchissime di calcio (236mg/100g), addirittura più del latte, e in più contengono magnesio, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa; mangiare circa 10 mandorle al giorno è un toccasana per la salute del nostro scheletro; tra i semi, quelli di sesamo sono i più ricchi di calcio (più di 900mg/100g) e possono essere aggiunti alle insalate oppure utilizzati come panatura o crema spalmabile;
- latte e derivati: hanno un contenuto variabile di calcio (che va dai 120mg/100g), ma spesso non vengono tollerati da chi ha una carenza dell’enzima lattasi; in casi come questi si consiglia di consumare latte e latticini delattosati o formaggi stagionati; bisogna fare molta attenzione, però, sia al contenuto di grassi che di sale e non superare le 2-3 porzioni a settimana;
- pesce, molluschi, crostacei: il pesce, soprattutto quello azzurro (sardine e alici), contiene più calcio della carne e possiede anche discrete quantità di vitamina D; molluschi e crostacei hanno un contenuto di calcio di gran lunga maggiore rispetto al pesce (si parla di valori 6-7 volte maggiori); si consigliano almeno 3 porzioni a settimana di pesce e 1-2 di crostacei;
- uova: sono anch’esse una buona fonte di calcio; se non vi sono particolari problemi, si possono consumare da 2 a 4 uova a settimana;
- acqua: bere quotidianamente circa 2 litri di acqua bicarbonato-calcica, con un contenuto di calcio di almeno 150-200 mg/litro, è il metodo più facile per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente; anche l’acqua di rubinetto, se controllata e microbiologicamente pura, è ottima per fortificare le ossa.
Proteine e vitamina D
Va ricordato che le proteine rappresentano circa il 50% del volume osseo e all’incirca un terzo della sua massa. Oltre a costituire la matrice ossea nella forma di collagene, le proteine svolgono importanti ruoli: ottimizzano i livelli di IGF-1 (un ormone che stimola la crescita dell’osso) e aumentano l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale. Un adeguato apporto di proteine mediante la dieta è dunque fondamentale per il mantenimento di una qualità ossea ottimale. Anche la vitamina D gioca un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. L’omeostasi del calcio è infatti regolata dalla vitamina D, quest’ultima ottenuta per l’80-90% dall’esposizione al sole e, in maniera più limitata, da alcuni cibi come olio di pesce, funghi e alcuni latticini fortificati. Una carenza di vitamina D provoca la riduzione dell’assorbimento di calcio dall’intestino oltre che una riduzione di calcio fissato a livello osseo. Livelli di vitamina D inferiori a 50 nmol/l possono peggiorare l’Osteopenia e l’Osteoporosi negli anziani e nelle donne in post-menopausa, quindi se ne consiglia la supplementazione. Un’esposizione al sole di almeno 10-20 minuti al giorno d’estate e di 20-30 minuti al giorno in inverno dovrebbe garantire il fabbisogno giornaliero di vitamina D.
Quali sono i nemici delle ossa?
Tra gli alimenti che influiscono negativamente sul benessere delle ossa troviamo sicuramente il sale. Un suo eccessivo consumo determina la perdita di calcio con le urine. Il consiglio è sempre quello di ridurre progressivamente l’aggiunta di sale ai piatti sino ad utilizzarlo nelle quantità minime possibili. È necessario, inoltre, fare attenzione ai cibi confezionati e di elaborazione industriale, ai salumi e ai formaggi stagionati, anch’essi ricchi di sale.
Gli alcolici e i superalcolici hanno un impatto negativo sulle ossa, provocando una progressiva perdita di calcio. Dopo i 65 anni si consiglia di evitare il consumo di abbondanti quantitativi di vino, birra e bevande a più elevata gradazione alcolica. È consentito, però, il classico calice di vino o birra al pasto. In conclusione, nonostante le idee contrastanti riguardo al ruolo di zuccheri e grassi nei processi di sviluppo e di benessere delle ossa, è evidente che una corretta alimentazione possa avere degli effetti benefici sulla salute delle ossa e sulla prevenzione di Osteopenia e Osteoporosi.
