Il periodo natalizio, dal punto di vista alimentare, è purtroppo caratterizzato dagli eccessi: pasti prelibati e abbondanti, costituiti da 4-5 o più portate; menù che si aggirano sulle 3.000-4.000 kcal, che possono aumentare anche fino a 6.000 kcal, aggiungendone altre contenute negli alimenti maggiormente consumati come torroni, maron glacé, panettoni, pandori, carne e salumi.
Teoricamente le feste natalizie andrebbero festeggiate a tavola in occasione di cinque o al massimo sei ricorrenze; in realtà ciò non avviene in quanto, attualmente, si comincia a festeggiare con i primi di dicembre, iniziando ad acquistare cibi inusuali per le nostre abitudini alimentari con il rischio che a fine gennaio si stia ancora consumando gli “avanzi”, senza accorgerci di quante calorie extra abbiamo introdotto.
Pertanto, diviene importante evitare cibi elaborati e pasti abbondanti già dai primi di gennaio e ricominciare a riprendere al più presto le sane abitudini alimentari.
Ritornare alle buone abitudini
È frequente che a gennaio ci si arrivi con qualche chilo in più: se si tratta di un solo chilo, ciò non costituisce un problema, in quanto appena riprendiamo le nostre abitudini alimentari e ci muoveremo un po’ di più, verrà immediatamente smaltito; ma se i chili presi sono più di uno e in persone che sono già sovrappeso od obese, è bene mettersi subito al lavoro per cercare di gestire il peso.
Poiché ognuno di noi ha esigenze diverse che dipendono dal proprio corpo e dalle sue reazioni, non esiste un’alimentazione corretta in assoluto. Tuttavia, nessun cambiamento del fisico può prescindere da un’adeguata alimentazione: è quindi importante ricominciare il prima possibile ad avere abitudini corrette. Vediamo quali sono.
Mai saltare i pasti
Per riuscire a perdere peso occorre innanzitutto non saltare i pasti o escludere gruppi di alimenti o effettuare digiuni, in quanto ciò può causare o favorire “abbuffate” nei giorni successivi; è inoltre importante ricordare che l’eccessiva restrizione alimentare non porta buoni risultati, ma solo a divenire affamati favorendo continui sbalzi di peso.
Occorre quindi fare i tre pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena) facendo in modo che non siano abbondanti, separandoli dallo spuntino di metà mattina e da quello di metà pomeriggio. Per colazione o merenda, preferire frutta fresca oppure yogurt esclusivamente magro o scremato.
Privilegiare frutta e verdura
È importante consumare almeno 3 porzioni di verdura di stagione cruda e cotta al giorno, condendola con olio extravergine di oliva a crudo senza abbondare, e conservarla in frigorifero per gestire la fame che si può presentare durante la giornata. Per quanto riguarda invece la frutta di stagione, vanno consumate almeno 2 porzioni al giorno facendo attenzione a uva, banane, cachi e castagne perché contengono una quantità maggiore di zuccheri. Attenzione, invece, a non assumere troppa frutta secca perché è molto calorica! Non va quindi superata la quantità da sempre indicata, ossia le 3 noci al giorno.
Cereali, proteine e dolci
I cereali, come grano, riso, farro e miglio, devono essere presenti in ogni pasto, cercando di preferire quelli integrali e a basso indice glicemico che favoriscono il senso di sazietà.
Come fonte proteica, va privilegiato il consumo di carni magre, pesce (evitando mitili, molluschi e crostacei) e legumi. Vanno invece limitati il più possibile affettati, insaccati e formaggi sia stagionati che freschi. Infine, se non si riesce a rinunciare al consumo di dolci, assumerli al massimo una volta a settimana.
I condimenti
Per condire i vostri piatti, è consigliabile scegliere sempre olio extravergine di oliva a crudo, ricordandosi però di non abbondare perché è ipercalorico, e non eccedere nel consumo di sale. È possibile che i chili presi durante le feste siano dovuti, in parte, anche a ritenzione idrica, perciò diminuendo il sale miglioreranno anche i disturbi ad essa legati.
Vanno invece privilegiati spezie e aromi, veri alleati della salute, perché contengono molti composti ad azione antiossidante; in particolare, la salvia e il rosmarino, spezie caratteristiche della stagione invernale, contengono flavonoidi e olii volatili utili a stimolare il sistema immunitario.
Quali bevande assumere
Bere acqua aiuta a idratarsi, a depurare l’organismo e a fare funzionare in modo corretto l’intestino: per tali ragioni è consigliabile bere 1,5 litri di acqua al giorno.
Vanno invece evitate le bevande zuccherate e gli alcolici che apportano eccessive calorie. Dopo cena, come “coccola”, o come aiuto nei momenti di fame eccessiva, si può assumere una tisana calda con l’aggiunta di un cucchiaino di miele che può anche essere di aiuto per contrastare il freddo e per avere più energia e difendersi dai malanni stagionali.
Da ricordare
È bene poi ricordarsi di dedicare almeno 20 minuti al consumo del pasto, per favorire un maggiore senso di sazietà. Per quanto riguarda i metodi di cottura degli alimenti, preferire quelli semplici come griglia, forno, piastra o vapore, che limitano l’utilizzo di olii e grassi; per contro, quindi, consiglio di evitare fritti, soffritti o impanature che arricchiscono i cibi di grassi. Infine, è preferibile fare la spesa con una lista di alimenti da acquistare per non farsi condizionare da offerte allettanti ma contrarie ad un corretto stile alimentare.
Più movimento
Il peso non deve rappresentare un’ossessione, per tale ragione non va controllato più di una volta alla settimana. Controllarlo, però, ci permette di capire se stiamo mettendo bene in pratica le raccomandazioni sopra riportate o se dobbiamo cambiare o perfezionare qualcosa.
Importante fattore per ottenere più velocemente il nostro obiettivo e migliorare la forma fisica è il movimento. Diviene quindi essenziale inserirlo nella nostra quotidianità in quanto, oltre a farci perdere peso, ci aiuta anche a migliorare lo stato di benessere psicofisico.
Ecco quindi alcune semplici abitudini che possono essere adottate:
- andare al lavoro a piedi;
- parcheggiare lontano;
- fare le scale a scapito dell’uso dell’ascensore;
- camminare il più possibile;
- andare a ballare.
L’ideale sarebbe comunque svolgere un’attività fisica regolare almeno 3 volte alla settimana per almeno 40 minuti a sessione.
