Condurre una vita sana significa non solo astenersi da comportamenti dannosi, quali l’abitudine al fumo, il consumo eccessivo di alcol e l’inattività fisica, ma anche alimentarsi correttamente assumendo ogni giorno adeguate quantità di macro e micronutrienti, i cosiddetti “nutrienti essenziali” che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente, come ad esempio vitamine e minerali.
Le vitamine, infatti, partecipano a numerosi processi del nostro organismo e rafforzano il sistema immunitario. Molte svolgono un’azione antiossidante, contrastano l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento precoce e all’origine di diverse malattie dell’invecchiamento.
Importanza della Vitamina D
“Curare la salute”, campagna di informazione nata con l’obiettivo di informare e sensibilizzare la popolazione sull’importanza di prendersi attivamente cura di sé, partendo da un’alimentazione sana e da uno stile di vita virtuoso, dal 2015 ha messo a disposizione della popolazione uno strumento per verificare le proprie abitudini nutrizionali: il Test della Piramide Alimentare.
Dall’analisi dei questionari raccolti, che ad oggi conta più di 23.000 compilazioni on-line su www. curarelasalute.com, risulta che il 61% degli italiani non assume il giusto quantitativo di pesce, il 77% non consuma dosi adeguate di latticini e il 23% non mangia il giusto quantitativo di uova.
Essendo questi alimenti le principali fonti di Vitamina D, ne consegue che una fetta di popolazione italiana è a rischio deficit di questo importantissimo micronutriente, fondamentale per la salute delle ossa e del nostro sistema immunitario.
La Vitamina D favorisce infatti l’assorbimento intestinale del calcio ed è quindi cruciale per la salute delle ossa, oltre ad avere un ruolo di grande rilievo come immunomodulatore. La sua carenza può essere un importante fattore di rischio nell’Artrite reumatoide, nel Lupus eritematosus, nella Spondiloartrite, nella Fibromialgia e nelle Vasculiti.
Esporsi alla luce solare
Nonostante il nostro sia un Paese con temperature miti e particolarmente soleggiato anche in inverno, il problema alla base di questa carenza vitaminica sembra attribuibile anche a una ridotta esposizione alla luce solare. Nelle stagioni più fredde, costretti inevitabilmente ad alternarci tra casa e ufficio, per ovviare alla mancata esposizione ai raggi solari dobbiamo semplicemente fare molta attenzione alla nostra dieta per non rischiare di andare incontro a carenze vitaminiche.
Inoltre, quando la temperatura lo consente, è consigliabile cercare di trascorrere la pausa pranzo all’aperto e, nel caso in cui non si riescano ad assumere i giusti quantitativi di Vitamina D, o di qualsiasi altro micronutriente, utilizzare un supplemento multivitaminico e multiminerale completo.
Assumere giusti quantitativi di latticini...
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea prescrive che in una giornata vengano assunte 2-3 porzioni di latticini e derivati. In una giornata tipo si potrebbe ipotizzare, per non incorrere in eccessi o carenze, il consumo di un bicchiere di latte a colazione, uno yogurt a metà mattina e una grattugiata di formaggio sulla pasta.
Se si sta seguendo una dieta ipocalorica è chiaramente preferibile l’assunzione di latte parzialmente scremato o formaggi a ridotto contenuto di grassi, anche se in tali alimenti più “ligth” è presente un minore quantitativo di Vitamina D.
A differenza dei latticini a ridotto contenuto di grassi, nei formaggi e nel latte senza lattosio, la quota di Vitamina D rimane invariata poiché questo micronutriente è contenuto all’interno della porzione grassa del latte.
... ma anche di pesce e uova
I quantitativi più alti di Vitamina D sono però contenuti nel pesce, in particolare in quelli grassi come salmone, tonno, sgombro e sardine.
85 grammi di pesce forniscono il 100% del fabbisogno quotidiano di Vitamina D mentre una tazza di latte ne fornisce circa il 30%. Le uova sono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico: la dose settimanale consigliata dalla Dieta Mediterranea è da 2 a 4. Per conservarne le proprietà nutrizionali, nel cucinarle, come per ogni alimento, è fondamentale non esporle durante la cottura ad una fonte di calore eccessiva. Ideale la cottura alla coque, in cui il tuorlo, fonte di Vitamina D, non viene cotto in maniera eccessiva.
Nel caso si soffra invece di Ipercolesterolemia non sono sicuramente uno dei cibi più indicati, infatti, in questi casi, sarebbe meglio consumarle con moderazione e cercare di utilizzare solamente l’albume evitando il tuorlo. Nel caso, infine, in cui si segua una dieta ipocalorica, il quantitativo può rimanere invariato, poiché l’uovo non è un alimento eccessivamente calorico.
Altre importanti fonti di Vitamina D
Non solo pesce, latte e uova contengono Vitamina D, infatti essa è presente anche nelle verdure e nella frutta a guscio.
Purtroppo solo 2 italiani su 10 consumano il giusto quantitativo di frutta e solo 3 su 10 quello corretto di verdura, nonostante pensino di mangiare adeguatamente questi alimenti, di cui le porzioni raccomandate giornaliere sono tra 4 e 5.
Le verdure ci permettono di assumere Vitamina D in piccole quantità. Consumarle crude ci permette di mantenere intatte tutte le proprietà nutrizionali dell’alimento. Gli spinaci, ad esempio, vengono consumati principalmente bolliti ma questo metodo di cottura determina lo scioglimento in acqua di molti dei componenti preziosi quali vitamine e sali minerali. Se si butta via l’acqua di cottura si finisce, perciò, per mangiare un cibo privato dei suoi contenuti nutrizionalmente più preziosi. Ciò non avviene invece se si consumano verdure e acqua di cottura insieme, come avviene per esempio nei minestroni.
Per quanto riguarda la frutta a guscio, invece, il consiglio è di consumarne, come indicato dalla piramide alimentare della Dieta Mediterranea, almeno 1-2 porzioni giornaliere.
Una vita in salute
Come indicato dalla piramide alimentare, l’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente; è perciò necessario assicurarsi quotidianamente le giuste dosi di vitamine, minerali, proteine e carboidrati. Oltre ad assicurarsi di avere un’alimentazione varia ed equilibrata, è fondamentale praticare regolarmente attività fisica per garantirsi una vita in salute. Vi consiglio perciò, se non siete sicuri della vostra alimentazione, di verificare le vostre abitudini collegandosi al sito www.curarelasalute.com per effettuare il Test della piramide alimentare che, a partire dalle linee guida della Dieta Mediterranea, genera come risultato una piramide personalizzata. Tale responso permetterà infine di rivolgersi in maniera consapevole al professionista della salute di riferimento, Medico o Farmacista, per chiedere un consiglio nutrizionale e di integrazione, qualora fosse necessario.
