La più moderna ricerca scientifica afferma che le chiavi per vivere più a lungo e meglio dipendono per il 50% dallo stile di vita e dall’alimentazione, per il 30% dalla genetica ereditata dai genitori e per il restante 20% dal Sistema Sanitario Nazionale. Questi parametri possono essere interpretati in maniera molto semplice: il modo in cui viviamo e quello che ogni giorno scegliamo di portare in tavola condiziona la salute e, quindi, la durata e la qualità della nostra vita ancor più della predisposizione familiare. Basti pensare alle malattie metaboliche, come l’Insulino-Resistenza, il Diabete Mellito di tipo 2, l’Ipertensione Arteriosa, l’Aterosclerosi, fino al Sovrappeso e all’Obesità. Sono tutte patologie dei tempi moderni strettamente influenzate dalla dieta quotidiana.
Il giusto approccio alla dieta
Il significato della parola greca “diaita”, da cui deriva l’attuale termine, è “stile di vita, alimentazione” ma, purtroppo, l’errore più comune che molte persone hanno commesso negli ultimi anni è stato quello di intendere per “dieta” solo regimi dimagranti basati sulla restrizione calorica giornaliera. Basare, però, la propria alimentazione su un mero conteggio calorico degli alimenti può essere estremamente pericoloso perché rischia di privare l’organismo di importanti nutrienti. Per fare un esempio, una porzione di pasta o una di dolce può avere le stesse calorie, ma gli effetti metabolici dei due piatti sono molto diversi! Imparare ad alimentarsi in modo corretto, superando il calcolo delle calorie, e guardare al nostro cibo quotidiano come la principale fonte di molecole nutrienti utili per vivere e far funzionare il nostro organismo, oltre che un valido alleato per perdere peso e mantenerci in salute, vuol dire attuare un’alimentazione consapevole finalizzata ad acquisire e mantenere un sano stile alimentare.
La giornata alimentare
I consigli per mantenere il peso e dimagrire in maniera efficace e salutare sono semplici.
Non saltare mai i pasti: avere cinque “contatti” giornalieri con il cibo (colazione, spuntino della mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio, cena) permette di tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue. Al contrario, costringersi a un digiuno forzato determina un abbassamento dei valori glicemici. Così, quando si mangia, la glicemia sale repentinamente e produce grandi quantità di insulina. Questo ormone agisce sul fegato, trasformando i carboidrati alimentari ingeriti in eccesso in grassi. Con valori elevati di insulina nel sangue, quindi, non si dimagrisce: ecco perché è importante tenere sotto controllo i valori della glicemia. Fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno: lipidi, proteine, vitamine, minerali, fibre, acqua… niente escluso, compresi i carboidrati contenuti in pane e pasta, spesso demonizzati nelle diete dimagranti moderne.
Il segreto è controllare la quantità: sì al pane a pranzo e a cena, tutti i giorni se si mangiano proteine; la pasta (una porzione) ogni cinque giorni. Questo è già un buon inizio per perdere peso in maniera salutare. Portare in tavola almeno due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno, e poi tanto buon pesce.
La colazione
Sempre più studi dimostrano scientificamente che fare una colazione salutare tutti i giorni aiuta a prevenire patologie importanti come Obesità, Malattie cardiovascolari e Diabete.
Può essere proteica, con dominanza di proteine (uova, salumi, formaggi, latte, ecc) sui carboidrati glicemici (pane, biscotti, fette biscottate, ecc) oppure glucidica, con dominanza di carboidrati glicemici sulle proteine, in base ai gusti personali, ognuna con i suoi vantaggi. Quella proteica (per esempio 40g di prosciutto crudo magro con una fettina di pane da 40g e una tazza di tè verde) fa diminuire i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e contribuisce ad aumentare le concentrazioni nel sangue del peptide YY, legato invece al senso di sazietà. Iniziare con una colazione di questo tipo è, dunque, una potenziale strategia per evitare di abbuffarsi nel corso della giornata. Non saltatela mai, se volete davvero dimagrire, altrimenti, nel resto del giorno, finirete con l’avere inevitabilmente più fame. In alternativa, la colazione glucidica, dolce (composta per esempio da una tisana o orzo, 20g di biscotti e una tazza di latte scremato) assicura una dominanza di carboidrati sulle proteine, ma in una combinazione molecolare atta, comunque, al controllo della secrezione d’insulina nella prima parte della giornata.
Gli spuntini con frutta e verdura
Mangiate la vostra dose quotidiana di frutta nelle pause di metà mattina e metà pomeriggio. In spremuta o con il frutto intero non fa differenza, ma non zuccheratela. Se desiderate variare il gusto, preparatela in macedonia e aggiungete delle foglie di erbe aromatiche, come la menta, oppure spezie come la cannella. Sì ai centrifugati, specialmente se realizzati in combinazione con frutta e verdura. La prima garantisce il sapore e l’apporto di una dose contenuta di carboidrati glicemici.
Gli ortaggi crudi freschi di stagione, invece, assicurano molecole attive sull’igiene e benessere intestinale. I vegetali, inoltre, sono veri e propri alimenti dimagranti perché contengono molecole capaci di agire sulle cellule grasse (chiamate “adipociti”) e di farle “svuotare” dagli acidi grassi presenti al loro interno. Svolgono, in più, un’azione antiossidante contro i radicali liberi dell’ossigeno.
Il pranzo
Questo pasto va consumato con calma, preferibilmente seduti e lontani da distrazioni come computer o televisione.
Iniziate con una insalatona di verdura cruda mista di stagione a piacere. Questa scelta dietetica ha lo scopo di generare sazietà e di apportare fibra alimentare capace di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, aminoacidi, grassi e colesterolo, garantendo il controllo della glicemia e dell’insulina dopo il pasto. La portata principale può essere a base di carboidrati, quindi glucidica (pasta o riso o cereali interi come farro, mais, orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, conditi con condimento vegetale e/o marino come tonno, gamberetti o altro pesce o formaggio), se scegliete il piatto glucidico non accompagnate con il pane, oppure proteica. In questo caso scegliete tra: pesce, carne bianca o rossa, prosciutto crudo, bresaola, uova, formaggi, ecc. Con il piatto proteico è possibile mangiare una porzione di pane (perché ha una dose di carboidrati glicemici inferiore alla pasta) o cereali interi o piselli o patate. Terminate il pasto con una porzione libera di verdura cotta di stagione, a piacere.
La cena
L’ultimo pasto della giornata ha la stessa organizzazione del pranzo, con l’accortezza di prediligere un piatto proteico, con dominanza di proteine sui carboidrati, per tenere sotto controllo i valori di glicemia e insulina. Un elevato livello di insulina raggiunto nella tarda serata, infatti, stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato fino a circa 2,5 grammi. Un valore altissimo se si considera che la quantità di quello introdotto per via alimentare (e mangiando male…) è di circa 300 milligrammi. Quindi, l’articolazione dominante diventa: verdura cruda, alimento proteico animale o vegetale (legumi), verdura cotta e pane, olio extra vergine di oliva. Se gradita, cercate di consumare la porzione di verdura cotta sotto forma di minestrone, passato o crema vegetale per ottenere una sana digestione notturna. Portate in tavola, a cena, il pesce almeno due volte la settimana, la carne bianca una volta, la carne rossa una volta, il formaggio fresco e molle o uova oppure prosciutto crudo magro o bresaola una volta, i piatti proteici vegetali (legumi) due volte.
I condimenti
Preferite sempre l’uso di olio extravergine di oliva, questo condimento non dovrebbe mai mancare nei pasti principali. Le sue molecole esercitano un’azione protettiva sull’intestino e favoriscono la digestione. La porzione ideale, se siete a dieta, è di tre cucchiaini a pasto sia per condire sia per cucinare. Due se mangiate alimenti un po’ più grassi, come i formaggi. Via libera alle spezie ed erbe aromatiche per fornire sapore ai piatti: rosmarino, prezzemolo, basilico, mentuccia fresca, sono tutti straordinariamente ricchi di sostanze antiossidanti. In più, è stato dimostrato che hanno la capacità di aumentare il senso di sazietà. Sì anche al limone: oltre ad essere un ottimo alcalinizzante per l’organismo, la sua vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro. Spruzzatelo sempre sulla carne! Anche l’aceto rappresenta un valido condimento capace di apportare sapore ai piatti senza pesare sulla salute. Decisamente da limitare, invece, il sale.
