... e l’attività fisica
L’attività fisica è misurata con l’ausilio di tabelle che si basano su tipologia, intensità e frequenza dell’attività svolta. Secondo l’attività praticata si ottiene un coefficiente da moltiplicare per il metabolismo basale e ottenere così il fabbisogno giornaliero totale individuale.
La corretta stima del fabbisogno calorico individuale è pertanto fondamentale per stabilire un piano alimentare equilibrato e mirato alle esigenze nutrizionali individuali.
Una volta conosciuto il fabbisogno individuale in Kcal, è necessario poi stabilire la corretta distribuzione di queste calorie tra macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), micronutrienti (vitamine e oligoelementi) e acqua (fabbisogno idrico).
Il giusto equilibrio tra macronutrienti
In Italia, secondo le nuove linee guida per una sana alimentazione elaborate dall’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), le quantità di lipidi che garantiscono un buon stato di salute sono pari al 20-25% delle calorie complessive della dieta in soggetti sedentari. Negli sportivi arrivano fino al 35%. In entrambi i casi è bene non superare il 7-10% di grassi saturi. Le proteine da assumere variano da individuo a individuo, da un minimo del 15% ad un massimo del 20-25% delle calorie totali; il restante del fabbisogno calorico viene fornito dai carboidrati, che non devono superare il 10-15% delle calorie totali in carboidrati semplici.
Quanti liquidi assumere Specifico per ogni individuo, il fabbisogno idrico è influenzato dal grado di attività fisica e varia con l’assunzione degli alimenti e con eventuali stati patologici.
Il fabbisogno idrico dell’adulto, in assenza di perdite patologiche (come vomito o diarrea) e di insufficienza d’organo, varia tra 30 e 40 ml/kg al giorno o tra 1 e 1,5 ml/ Kcal ingerite. Nell’anziano l’apporto idrico deve essere ridotto a 25 ml/kg al giorno.
Il fabbisogno di micronutrienti
In presenza di normale funzionalità di organi e apparati, e in assenza di perdite patologiche, gli elettroliti (sostanze che permettono alle cellule di funzionare e al corpo stesso di compiere le proprie attività) devono essere somministrati seguendo i valori raccomandati (LARN, RDA e RAI).
I micronutrienti, cioè le vitamine e gli elementi traccia (oligoelementi) costituiscono un gruppo di nutrienti essenziali, in quanto partecipano a numerosi processi metabolici come coenzimi e cofattori, e svolgono un ruolo strutturale nei sistemi subcellulari, oltre ad essere componenti del sistema di protezione dai radicali liberi. I fabbisogni di micronutrienti corrispondono a quelli indicati per una normale alimentazione (LARN, RDA e RAI), e generalmente sono soddisfatti da un’alimentazione sana ed equilibrata.
