Più fibre nel piatto
Un primo accorgimento, da mettere sempre in pratica, è sicuramente il consumo abbondante di fibre alimentari. Negli ultimi anni, è emersa infatti l’importanza del ruolo delle fibre sia nella prevenzione che nella cura di alcune patologie correlate al metabolismo, e in particolare a Sovrappeso, Obesità e Diabete. Numerosi studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che il consumo di fibre alimentari aiuta a migliorare lo stato complessivo di salute di un individuo e riduce l’insorgenza di Sovrappeso e di patologie quali Obesità, Diabete mellito di tipo 2, patologie cardiovascolari e riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di Tumore. In particolare, le fibre sono carboidrati (che non vengono idrolizzati dagli enzimi digestivi a livello del piccolo intestino) e si possono suddividere in due categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, fruttani e inulina) si sciolgono in acqua formando un gel in grado di attraversare liberamente il piccolo intestino e arrivare al grande intestino, dove vengono fermentate dalla flora batterica. Le fibre insolubili (lignina, cellulosa ed emicellulosa) al contrario non si sciolgono in acqua né vengono fermentate nell’intestino. Le fibre portano ad un aumento del tempo di svuotamento gastrico, prolungando il senso di sazietà; hanno, inoltre, un’azione positiva per la modulazione dei livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Esse stimolano anche la crescita e l’attività di alcuni gruppi di batteri simbionti nel colon, svolgendo azione prebiotica.
Le fibre alimentari rappresentano anche una fonte di micronutrienti tra cui vitamine, minerali, composti fenolici, antiossidanti, carotenoidi e beta-glucani, fattori portatori di importanti benefici per la salute umana. La fibra si trova nella frutta, nella verdura, nei legumi e negli alimenti integrali.
Almeno tre pasti principali
Un secondo modo che concorre al raggiungimento del peso forma e, in seguito, al suo mantenimento, è quello di assumere un numero di pasti corretto (almeno 3 pasti principali e in alcuni casi 1-2 spuntini), controllando sempre la quantità delle porzioni, che devono essere adeguate al fabbisogno individuale secondo i dettami della Dieta Mediterranea, considerata il prototipo della più salutare alimentazione, con le sue varianti alle diverse latitudini. Questa dieta è ricca di nutrienti utili alla prevenzione di malattie metaboliche e sovrappeso. La Dieta Mediterranea è rappresentata in modo esaustivo nella ben nota piramide alimentare, nella cui versione più recente è stata sottolineata, in aggiunta alle scelte alimentari, l’importanza del movimento, della convivialità a tavola nel rispetto di condizioni sociali e religiose, dell’abitudine di bere acqua in quantità adeguata, del consumo di prodotti stagionali e della filiera corta. Essa non è un modello rigido, ma un insieme di antiche tradizioni che si sono tramandate in ogni regione del bacino del Mediterraneo e che hanno la loro ragion d’essere in una innata capacità di scelte salutari.
Più attività fisica
Il terzo fattore è il movimento, che deve essere adeguato alle nostre attività, all’età, alle caratteristiche fisiche, al sesso e all’alimentazione. Non occorre frequentare quotidianamente corsi di ginnastica intensiva, ma è sufficiente iniziare a contrastare la tendenza alla sedentarietà tipica dei popoli industrializzati (usare le scale al posto dell’ascensore, camminare o pedalare negli spostamenti cittadini, ecc.)
Limitare alcuni alimenti
Tornando alla “dieta” intesa come stile alimentare, non ci sono “cibi proibiti”, ma solo alimenti da consumare in minor quantità, se caratterizzati da un alto contenuto di zuccheri o grassi animali. Alcuni alimenti devono essere assunti quotidianamente e in più porzioni (cereali integrali, frutta e verdura, olio extravergine d’oliva) con l’aggiunta di quantità varie di prodotti vegetali quali olive, frutta secca, aromi e spezie per ridurre l’apporto di grassi da condimento. I dolci e i grassi animali dovrebbero essere assunti solo saltuariamente.