L’Osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da alterazioni della microarchitettura del tessuto osseo con conseguente fragilità ed aumentato rischio di fratture. L’incidenza dell’Osteoporosi aumenta con l’età e in Italia si stima che circa 5 milioni di persone, tra cui 3,5 milioni di donne e 1,5 milioni di uomini, ne siano affette. È importante sottolineare, inoltre, che l’eccesso di mortalità legato alle fratture osteoporotiche è simile a quello del Tumore al seno e dell’Ictus.
Oggi disponiamo di numerosi farmaci che possono prevenire l’Osteoporosi e ridurre il rischio di fratture in modo significativo ma, in aggiunta ad essi, una corretta alimentazione può contribuire a prevenire la Malattia e/o a rallentarne la progressione. Per la salute delle ossa è infatti importante seguire una dieta bilanciata dal punto di vista nutrizionale che includa, oltre ad un adeguato apporto di Calcio e di vitamina D, anche quantitativi adeguati di macro e micro-nutrienti.
Alimenti ricchi di Calcio
È documentato come molte persone non assumano una quantità adeguata di Calcio con l’alimentazione. Le raccomandazioni suggeriscono che uomini e donne dai 18 anni in su dovrebbero assumere 1000 mg di Calcio al giorno, quantitativo che sale a 1200 mg per le donne dopo la menopausa, e cioè quando diminuisce l’azione protettiva degli estrogeni prodotti dalle ovaie, con un incremento del rischio di sviluppare l’Osteoporosi.
Le fonti più ricche di Calcio sono il latte e i suoi derivati come yogurt e formaggi. Per coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, il latte “ad alta digeribilità”, in cui il lattosio è già predigerito, oppure i latti vegetali arricchiti di Calcio (come ad esempio il latte di soia e di riso) possono essere un’alternativa al latte vaccino.
Anche l’acqua costituisce un’ottima fonte di questo importante minerale altamente biodisponibile e può quindi contribuire in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale. L’acqua del rubinetto in molte città italiane è piuttosto ricca di Calcio e tra le acque minerali sono da preferirsi quelle ad elevato contenuto di Calcio (200-300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L). L’assunzione di 1,5-2 litri al giorno di questo tipo di acqua fornisce una quantità di Calcio di circa 450-600 mg. Quindi la raccomandazione è quella di leggere con attenzione le etichette nutrizionali per valutare la quantità di sali minerali presenti ed in particolare di Calcio.
Anche i pesci, come i latterini e le alici che si mangiano con tutta la lisca, sono una buona fonte di Calcio, così come lo sono i polpi, i calamari e i gamberi. I latterini contengono 888 mg di Calcio per 100 gr di alimento, il caviale 276 mg, gli sgombri in salamoia 185 mg, le alici 148 mg, i polpi e i calamari 144 mg, i gamberi 110 mg.
Anche la frutta secca, come arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contiene anch’essa il Calcio, che tuttavia si presenta in una formulazione meno biodisponibile. Attenzione però alle calorie che questi alimenti forniscono: per arrivare ad una quantità adeguata di Calcio si rischia di introdurre un quantitativo molto elevato di calorie. Inoltre, alcuni semi oleosi, come quelli di lino, di chia e di sesamo, usati soprattutto nell’alimentazione vegetariana e vegana, oltre a contenere fitoestrogeni, lignani, omega 3, fibre solubili, tutti composti particolarmente utili nel periodo della menopausa della donna, sono ricchi di Calcio. I semi di sesamo ad esempio contengono 975 mg di Calcio per 100 gr, i semi di chia 600 mg, i semi di lino 256 mg. Tuttavia, in termini calorici vale lo stesso concetto della frutta secca.
Anche molti vegetali verdi, come broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci e cardi, contengono questo prezioso minerale, anche se molto meno biodisponibile rispetto a quello dei latticini; le verdure comunque non devono mai mancare sulle nostre tavole per le loro importanti azioni antiossidante ed alcalinizzante che si riflettono positivamente sul bilancio osseo.
Cibi sconsigliati
È dunque importante assumere un po’ di Calcio ad ogni pasto (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un po’ di formaggio, della frutta secca, dei semi oleosi) perché a piccole dosi per volta viene assorbito molto meglio; l’assorbimento del Calcio è infatti inversamente proporzionale alla quantità ingerita e il nostro intestino non riesce ad assimilarne più di 500 mg alla volta. È inoltre opportuno considerare che non basta introdurre il Calcio nel nostro organismo, ma occorre anche ottimizzarne l’assorbimento e limitarne le perdite, e ciò è possibile moderando il consumo dei seguenti alimenti:
- grassi: evitarne l’eccessivo consumo;
- xantine: alcaloidi naturali presenti in alcool, tè, caffè e cacao;
- acido ossalico: è consigliabile ridurre, in concomitanza con l’assunzione di Calcio, il consumo di alimenti che ne contengono elevate quantità come spinaci, rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva e fichi;
- fitati: sono antinutrienti contenuti nei cereali integrali, nei legumi e nella crusca;
- proteine: è importante non esagerare con l’assunzione di proteine, poiché un loro eccessivo consumo determina uno stato di acidosi del nostro organismo, che causa elevate perdite di Calcio con le urine, contribuendo così ad alterazioni metaboliche che possono favorire la comparsa di Osteoporosi. La quantità adeguata di proteine per un buon equilibrio metabolico è intorno a 1g/Kg di peso corporeo al giorno, che sale a 1,2 g nelle persone anziane.
Va inoltre ricordato che anche il fumo di sigaretta e alcune condizioni di infiammazione dell’intestino e alterazioni della flora batterica intestinale sono fattori che possono ridurre l’assorbimento intestinale di Calcio.
Favorire l’assorbimento di Calcio
Ci sono alcune regole che è consigliabile seguire per un migliore assorbimento di Calcio:
- non esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre, poiché queste ultime, se in eccesso, riducono l’assorbimento di Calcio;
- non consumare verdura e frutta ricca di ossalati nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di Calcio;
- evitare eccessive dosi di caffè, tè, alcool;
- ridurre l’uso del sale e i cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia), in quanto il sodio in eccesso favorisce la perdita di Calcio con l’urina. Insaporire quindi gli alimenti con le erbe aromatiche che sono ricche in Calcio;
- il vino è ammesso, se consumato con moderazione, mentre è meglio evitare birra, aperitivi, bevande gassate e dolci, alcolici e superalcolici.
Peso corporeo e vitamina D
Anche il peso corporeo è uno dei principali determinanti della densità dell’osso e del rischio di frattura. È consigliabile mantenere un peso corporeo nella norma e possibilmente costante durante la vita perché le perdite di peso brusche favoriscono una diminuzione della massa ossea ed essere sottopeso è un fattore di rischio per le fratture.
Naturalmente anche un adeguato apporto di vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa. La vitamina D è tuttavia poco presente negli alimenti: una certa quantità si trova nei pesci grassi, come aringhe, tonno e sgombri, l’olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo, mentre piccole quantità sono presenti anche nel tuorlo d’uovo.
La maggior parte della vitamina D viene infatti sintetizzata nella pelle grazie ai raggi ultravioletti della luce solare. La sua sintesi però varia considerevolmente per diversi fattori: colore della pelle, latitudine, età, uso di creme con elevato fattore di protezione contro i raggi UV. Ad esempio, la pelle delle persone anziane è più sottile e meno efficiente nel produrre vitamina D e fattori di protezione superiori ad 8 riducono di circa l’80% la capacità di sintesi cutanea di questa vitamina; si rende quindi necessaria una supplementazione farmacologica adeguata.
Le concentrazioni di vitamina D circolante considerate sufficienti sono uguali o superiori a 30 ng/ml (pari a 75 nmol/L): tali concentrazioni sono generalmente mantenute con una supplementazione giornaliera intorno alle 1000-1200 unità internazionali; naturalmente in chi è carente saranno necessarie integrazioni più elevate.
