Il nostro corpo è costituito per la maggior parte di acqua che è il principale componente dei nostri organi, cellule e tessuti. Questo prezioso elemento, infatti, costituisce il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo, ma anche lo scheletro è composto per oltre il 3% da acqua.
La presenza di acqua è indispensabile per il corretto svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo e, poiché viene persa e/o consumata continuamente (ogni giorno un adulto sedentario perde e reidrata circa 2 litri di acqua), deve essere continuamente reintegrata dall’esterno.
Perché l’acqua è così importante?
L’acqua ha diversi ruoli nel corpo umano, vediamo quali:
- solvente: quale componente della struttura di varie sostanze, l’acqua agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti, svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti stessi, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche;
- omeostasi cellulare: l’acqua è fondamentale nei meccanismi di autoregolazione delle cellule, trasportando loro i nutrienti e ripulendole dalle scorie; inoltre garantisce il funzionamento dei sistemi dell’organismo, consentendo gli scambi tra cellule, fluido interstiziale e capillari; infine mantiene il corretto volume vascolare e permette la circolazione sanguigna; in caso di grave disidratazione, quindi, la funzione di molti sistemi viene compromesso, costituendo un grave rischio per la salute;
- lubrificante: l’acqua può agire anche come lubrificante, salvaguardando la flessibilità dei tessuti e delle articolazioni, mantenendo la pelle e le mucose elastiche e compatte e garantendo la giusta consistenza del contenuto intestinale; inoltre, unita a molecole viscose, crea fluidi lubrificanti per le articolazioni e secrezioni protettive nel cavo orale (saliva), nel tratto digestivo, nelle vie respiratorie e nel tratto genito-urinario (muco) utili allo svolgimento dei meccanismi fisiologici;
- materiale da costruzione: l’acqua presente in ogni cellula del nostro corpo, nei sistemi e nei nell’organitessuti, agisce innanzitutto come “materiale da costruzione”; questa funzione primaria comporta, ad esempio, alcune raccomandazioni nutrizionali, come il fabbisogno idrico più elevato durante il periodo di crescita e di sviluppo del corpo;
- ammortizzatore: mantenendo la forma e il volume delle cellule, l’acqua agisce come ammortizzatore, ad esempio, mentre si praticano sport come la corsa e la camminata; questa funzione è molto importante anche per il cervello e per il midollo spinale ma soprattutto per il feto che, attraverso la sua presenza, è circondato da un vero e proprio cuscino protettivo;
- termoregolazione: l’acqua è essenziale anche nel processo di termoregolazione corporea; aumentando o diminuendo la sudorazione, l’organismo mantiene costante la temperatura permettendo lo svolgimento delle reazioni biochimiche; inoltre è importante per mantenere il giusto equilibrio tra sostanze acide e basiche (pH) nei vari distretti corporei.
Quantità diverse in corpi diversi
A questo punto risulta abbastanza chiaro che non esiste nulla nel nostro corpo che non dipenda direttamente dall’acqua, quindi, è anche facile intuire che mantenere un giusto bilancio idrico, cioè un adeguato rapporto tra entrate ed uscite di acqua, sia fondamentale per conservare un corretto stato di salute nel breve, medio e lungo periodo; tuttavia la quantità totale di acqua presente nell’organismo non è uguale per tutti, variando in funzione di età, sesso, peso e composizione corporea: il tessuto adiposo, infatti, contiene molta meno acqua rispetto al tessuto magro. In generale, in un soggetto adulto, l’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo normale (percentuale che può variare da un minimo del 50% ad un massimo del 75%). Nell’ anziano, al contrario, si ha una progressiva diminuzione della quantità di acqua corporea. Quanto alle differenze tra i sessi, invece, queste si evidenziano soprattutto dall’adolescenza: le femmine, infatti, avendo una maggiore quantità di tessuto adiposo, presentano una minore quantità di acqua per chilo di peso corporeo.
Assumere ed eliminare...
Mediamente assumiamo dagli alimenti circa 650-700 ml di acqua al giorno, mentre dalle bevande circa 700-1500 ml al giorno. L’acqua prodotta all’interno del nostro organismo dal processo di trasformazione dei nutrienti, varia da circa 250-300 ml al giorno nelle persone sedentarie fino a 600 ml in caso di attività fisica intensa. L’organismo elimina l’acqua attraverso diverse vie: le urine (800-1500 ml al giorno), le feci (150-200 ml al giorno), la sudorazione e l’evaporazione tramite pelle, mucose e polmoni (800- 1250 ml al giorno). Queste quantità consentono lo smaltimento di scorie, urea e altri metaboliti di scarto.
... per mantenere una corretta idratazione
L’assunzione di acqua è controllata dai vari meccanismi fisiologici che tendono a mantenere in equilibrio lo stato di idratazione e varia ampiamente a seconda dell’età, dei fattori ambientali, della composizione della dieta, dell’attività fisica e di alcuni stati fisiopatologici. I principali meccanismi deputati al mantenimento di questo prezioso equilibrio sono la sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e il riassorbimento dell’acqua nei reni, che regola la quantità di acqua eliminata con le urine.
Lo stimolo della sete
Il meccanismo della sete viene attivato soprattutto da un’aumentata concentrazione del plasma nell’organismo, che può avvenire sia per una perdita d’acqua che per aumento dei soluti con conseguente disidratazione cellulare, e dalla diminuzione del volume del sangue circolante, che a sua volta comporta un abbassamento della pressione arteriosa. Si tratta di un meccanismo estremamente complesso e sensibile che raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi tipi di recettori localizzati in più parti del corpo che agiscono, sia inducendo il bisogno di bere, che limitando la quantità di acqua eliminata attraverso le urine. Al contrario, in caso di innalzamento della pressione arteriosa e del volume del sangue, viene indotta la perdita di acqua (e sodio) attraverso i reni. Nella maggior parte delle persone sane lo stimolo della sete può essere utilizzato come guida per un’adeguata assunzione di fluidi e, quindi, per prevenire la disidratazione. Ciò non si può dire per alcune categorie come gli atleti e per chi è esposto ad alte temperature in quanto necessitano di assumere maggiori quantità di acqua, nonché per le persone non autosufficienti, gli anziani e i bambini, per via di una diminuzione della sensazione di sete o per l’incapacità di comunicarla. Bisogna poi considerare che anche nelle altre fasce di popolazione, fattori psicologici e sociali (ad esempio il consumo di bevande come momento di socializzazione) si sovrappongono ai normali meccanismi regolatori, il cui compito è quello di mantenere costantemente controllato il contenuto idrico del nostro organismo (che in genere non subisce variazioni superiori all’1% al giorno dell’acqua totale, neanche in condizioni di stress).
La disidratazione
Si tratta di uno stato patologico, corrispondente alla diminuzione dell’acqua corporea uguale o superiore all’1% del peso corporeo, che si instaura quando si ha un’insufficiente assunzione di liquidi oppure un aumento della loro perdita per via gastrointestinale, urinaria, cutanea o attraverso l’apparato respiratorio. Una lieve disidratazione cronica può essere presente in coloro che, per varie ragioni, non riescono a soddisfare le esigenze giornaliere di acqua. Tale stato è comune soprattutto negli anziani e in coloro che svolgono un’attività lavorativa che comporti un elevato impegno fisico in ambienti caldi. I primi sintomi di disidratazione sono mal di testa, perdita di appetito, arrossamento della pelle, intolleranza al calore, sensazione di secchezza della bocca e degli occhi, apatia, senso di affaticamento, crampi muscolari, per arrivare, in caso di disidratazione maggiore, a vertigini, nausea, vomito, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione, sdoppiamento della visione, fino alla perdita di coscenza.
Più livelli di disidratazione
È sufficiente una disidratazione del solo 1% del peso corporeo per avere ripercussioni sull’attività e sulle performance fisiche. Se la disidratazione sale al 2%, vengono alterati la termoregolazione e il volume plasmatico. Una disidratazione maggiore del 4% porta ad importanti cali della prestazione fisica, a difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità e sonnolenza, aumentando sia la temperatura corporea che la frequenza respiratoria. Una carenza di acqua che superi l’8%, infine, rappresenta un serio pericolo per la vita. L’iperidratazione, al contrario, consiste nell’aumento patologico del volume dei liquidi biologici che si verifica se l’assunzione di acqua supera la velocità massima di escrezione dei reni; tuttavia è una condizione molto rara negli adulti sani e con normali abitudini alimentari.
L’acqua come strumento di prevenzione
Una buona idratazione è un fattore di prevenzione e di terapia per svariate patologie come Calcolosi urinaria, Stipsi, Cistite e Iperglicemia, ma viene associata anche ad una riduzione dell’Ipertensione. D’altra parte il volume del sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono strettamente collegati al fattore idratazione. Negli individui sani, leggeri cambiamenti della frequenza cardiaca e della vasocostrizione bilanciano l’effetto che le normali fluttuazioni del volume di sangue esercitano sulla pressione sanguigna. I reni, in questo senso, sono fondamentali nella regolazione dell’equilibrio dell’acqua e della pressione del sangue. Il loro meccanismo, infatti, è basato sull’equilibrio dei fluidi, ciò li rende più efficienti in presenza di acqua. Al contrario, in caso di scarso apporto idrico, i meccanismi deputati al recupero dell’acqua determinano uno stato di stress dell’organo renale. Per concludere, uno strumento utile per capire se lo stato di idratazione del nostro organismo è buono è l’Analisi dell’Impedenza Bioelettrica (BIA), studiata per valutare, grazie all’utilizzo di una dispositivo multifrequenza, il volume dei diversi componenti corporei.
