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Frutta secca, una risorsa per la salute

Autore: Dott.ssa Sara D’Agostino

Rispettando le quantità consigliate, la Frutta secca è un’ottima fonte di energia e possiede proprietà straordinarie per la corretta funzionalità dell’organismo 

Reduci dai pranzi natalizi che inducono molto spesso a uscire dagli schemi alimentari abituali, a inizio anno ci proponiamo spesso di “tagliare” dal nostro menù quegli alimenti che consideriamo più “trasgressivi”. A torto qualcuno potrebbe includere tra questi la Frutta secca che è invece da considerare un alimento che, nelle dosi consigliate, non dovrebbe mancare nella nostra dieta quotidiana.
Il termine “Frutta secca” crea spesso confusione: comprende sia quella essiccata zuccherina (come albicocche, fichi, uvetta e prugne secche), sia quella in guscio, definita anche “oleosa” (come mandorle, noci e pistacchi), sia i semi oleosi (come quelli di girasole, zucca e sesamo). Sussiste una sostanziale differenza, a livello nutrizionale, tra la Frutta secca essiccata e quella in guscio; difatti, la prima ha un elevato tenore di zuccheri semplici rispetto alla stessa quantità di frutta fresca, dovuto al fatto che si riduce il contenuto di acqua tramite il processo di essiccazione; mentre quella in guscio è caratterizzata da una composizione prevalentemente lipidica.
Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi, noci del Brasile, noci di Macadamia e del Pecan rappresentano i cosiddetti “nuts” o “Frutta secca oleosa” accomunati da svariate proprietà nutrizionali che vedremo adesso.

Tanti benefici dai “grassi buoni”

I lipidi sono la componente maggiormente presente nella Frutta secca oleosa: variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale. La Frutta secca oleosa è ricca in grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, e povera di grassi saturi, tipici dei prodotti di origine animale.
Un regime alimentare, come la Dieta Mediterranea, che prevede un regolare consumo di alimenti contenenti un elevato apporto di grassi mono e polinsaturi (come l’olio extra vergine di oliva, la Frutta secca oleosa e il pesce azzurro), ha numerosi benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle Malattie cardiovascolari e della Sindrome metabolica.
Noci di Macadamia, nocciole, mandorle e anacardi sono ricche in acidi grassi monoinsaturi (da 40 a 60 g per 100 g di alimento), sotto forma di acido oleico, lo stesso presente nell’olio extravergine di oliva.

Il ruolo degli acidi grassi

Noci, noci del Brasile e pinoli contengono prevalentemente acidi grassi polinsaturi; questi sono suddivisi in due grandi famiglie: omega-6 ed omega-3. Alcuni di questi sono essenziali, ovvero il nostro organismo non è capace di sintetizzarli autonomamente, per questo devono essere introdotti con l’alimentazione. Tra questi ritroviamo: l’acido linoleico (della famiglia degli omega-6) e l’acido alfa-linolenico (della famiglia degli omega 3). Sono essenziali perché giocano un ruolo fondamentale nel mantenere la funzionalità delle membrane cellulari, regolano i processi infiammatori, migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e sono importanti per lo sviluppo neuronale e visivo del bambino sia durante la gravidanza che l’allattamento.
Le noci sono una delle poche fonti di origine vegetale che contiene acidi grassi omega-3: in 100 g di alimento ne troviamo 6,28 g, davvero una buona quantità! Ne ritroviamo tracce anche in nocciole, noci di Macadamia e del Pecan.

Più salute per i vasi sanguigni

L’apporto proteico fornito dalla Frutta secca oleosa è di basso valore biologico, ovvero non contiene tutti gli amminoacidi essenziali che sono presenti in uova, latticini, carne e pesce. Nonostante questo, presentano un alto contenuto di L-arginina, potente vasodilatatore che agisce a livello dell’elasticità dei vasi sanguigni, prevenendone l’occlusione.
Le maggiori quantità di proteine per 100 g di alimento sono presenti in: pinoli con 31 g, arachidi con 26 g, mandorle con 22 g, pistacchi con 18 g, anacardi con 15 g.
Attenzione: le arachidi sono dei legumi, ma vengono considerate Frutta secca per i valori nutrizionali similari. Una raccomandazione per chi segue un’alimentazione esclusivamente vegetale, la Frutta secca oleosa è un’ottima fonte di proteine, ma sono necessari alcuni accorgimenti e abbinamenti per ottenere tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno.


Riduce la glicemia e aiuta il benessere intestinale

Il contenuto di carboidrati della frutta secca è davvero irrisorio. Per 100 g di alimento si va da un minimo di 4 g (pinoli), ad un massimo di 18 g (anacardi). La Frutta secca oleosa ha un basso carico glicemico, dovuto sia ai pochi carboidrati disponibili, sia per la presenza di fibre, lipidi e proteine che vanno a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e l’innalzamento della glicemia.
Grazie al buon contenuto di fibra, con il consumo di una porzione da 30 g di mandorle si soddisfa circa il 17% del fabbisogno giornaliero di fibra. Inoltre, nel caso specifico delle mandorle, diversi studi mostrano le loro qualità prebiotiche, stimolando in maniera benefica i batteri intestinali. Un toccasana per la nostra regolarità e salute intestinale!

Preziose vitamine anti-age ed energetiche

La Frutta secca oleosa apporta anche molte vitamine, in particolare la vitamina E e quelle del gruppo B.
Di vitamina E ne sono ricche mandorle e nocciole con circa 25 mg per 100 g di alimento. Una porzione da 30 g soddisfa più del 50% del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina liposolubile, ad azione antiossidante e protettiva, agisce contro l’invecchiamento, la degenerazione cellulare e contrasta i radicali liberi.
Tra le vitamine del gruppo B, la vitamina B1 è idrosolubile ed è particolarmente importante nella produzione di energia; una porzione da 30 g di noci di Macadamia soddisfa il 30% delle richieste giornaliere. È presente anche in arachidi e noci.
Pinoli, nocciole e arachidi contengono vitamina B3 che agisce nei processi metabolici cellulari ed è fondame n t a l e per il corretto funzionamento del sistema nervoso; così come la vitamina B6 presente nei pistacchi. Ritroviamo l’acido pantotenico (B5) in arachidi e noci del Pecan.
I folati (vitamina B9), contenuti maggiormente in nocciole, anacardi e arachidi, sono essenziali per le reazioni di sintesi e riparazione del DNA, e per il corretto sviluppo embrionale.

L’apporto dei sali minerali

Il consumo di Frutta secca oleosa apporta altri numerosi benefici grazie alla presenza di svariati sali minerali:

  • ferro: indispensabile per la produzione di emoglobina, proteina che permette di legare e trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del nostro organismo; per aumentare l’assorbimento di ferro, si consiglia di consumare Frutta secca assieme a fonti di vitamina C (come i peperoni crudi, kiwi, agrumi). I pistacchi ne contengono una buona quantità, circa 7,3 mg per 100 g di alimento (40-70% del fabbisogno giornaliero in base al sesso);
  • rame: assieme al ferro svolge svariate funzioni ed è parte integrante di diversi enzimi; una porzione da 30 g di anacardi soddisfa più del 20% del fabbisogno giornaliero;
  • calcio: è fondamentale per la salute dell’osso, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella regolazione della pressione sanguigna, per la contrazione muscolare volontaria ed involontaria; le mandorle hanno il maggior contenuto di calcio, 235 mg per 100 g, seguite dalle noci del Brasile;
  • magnesio: interviene nei meccanismi di contrazione muscolare, nella prevenzione dei crampi ed è un valido aiuto nelle situazioni stressanti; ne contengono una buona quantità noci brasiliane, anacardi, mandorle e pinoli (indicate negli sportivi);
  • sodio e potassio: regolano l’equilibrio dei liquidi corporei e quello acido-base, permettono la trasmissione dell’impulso nervoso e la contrazione muscolare; la Frutta secca, avendo un elevato contenuto di potassio e ridotto di sodio, aiuta a mantenere nei range di normalità la pressione sanguigna e il corretto partizionamento dei liquidi corporei;
  • selenio: è uno dei più potenti antiossidanti del nostro corpo, lo protegge dai radicali liberi. Inoltre rafforza il sistema immunitario e rallenta l’invecchiamento. Due noci del Brasile al giorno soddisfano il 100% del fabbisogno quotidiano.
  • zinco: è importante per la salute di pelle, capelli e sistema immunitario; risulta necessario per una corretta crescita e maturazione sessuale; è maggiormente presente in anacardi e pinoli.

Antiossidante, antitumorale e cardioprotettiva

Oltre a tutte le proprietà già elencate, la Frutta secca oleosa è ricca di composti fitochimici (come polifenoli, flavonoidi e stilbeni) che producono i più svariati benefici, tra cui la protezione cardiaca e quella neurologica (protegge dal declino cognitivo legato all’invecchiamento), agendo anche come antiossidanti e antitumorali. Una curiosità: compreso negli stilbeni troviamo il resveratrolo, antiossidante noto per la sua presenza nel vino rosso, i pistacchi ne sono una buona fonte con 115 mg per 100 g.
La Frutta secca oleosa ha in sintesi funzioni antinvecchiamento, antitumorali e cardioprotettive.

Il ruolo dei fitosteroli

La Frutta secca oleosa contiene inoltre i fitosteroli, sostanze non nutritive che interferiscono con l’assorbimento del colesterolo e ne diminuiscono la sua assimilazione. 2 g di fitosteroli sono la dose giornaliera attualmente raccomandata dalle Linee Guida Internazionali, per abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”).
In 100 g di mandorle, pistacchi e pinoli ritroviamo la quantità necessaria di fitosteroli per ridurre alti livelli di colesterolo nel sangue, sempre in un contesto di alimentazione sana e bilanciata accompagnata da attività fisica.

La porzione raccomandata

La Frutta secca oleosa è un alimento ad alta densità energetica: per 100 g abbiamo dalle 550 alle 750 kcal. Considerando solo il livello calorico, 100 g di noci di Macadamia (pari a 750 kcal) corrispondono a circa 200 g di pasta. Questa informazione non deve impedire il consumo di Frutta secca oleosa, ma rendere la popolazione più consapevole. Quante volte non si mangia la pasta per paura di ingrassare ma si fanno 2-3 spuntini a base di 30-40 g di noci o mandorle e non si perde peso? La porzione giornaliera raccomandata dai Livelli di Assunzione di Riferimento in Nutrienti ed energia (LARN) è 30 g, ovvero circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole. Nell’ultimo report l’American Heart Association divulga le raccomandazioni inerenti l’alimentazione e lo stile di vita per ridurre il rischio di sviluppare Malattie cardiovascolari, sostenendo la necessità di un’alimentazione più varia possibile, soprattutto per ogni gruppo alimentare. Tra questi gruppi, ritroviamo citata la Frutta secca.