La Lattuga è uno degli alimenti più comuni e allo stesso tempo spesso sottovalutati della nostra cucina. È davvero difficile farne a meno, anche perché le classiche “due foglie” stanno bene in ogni menù e si accompagnano a qualsiasi dieta. Allo stesso tempo, però, è molto raro sentirne esaltare i pregi, che talvolta diamo per scontati. Sarà forse per questo motivo che ne sbagliamo perfino il nome: essendo l’ingrediente base di qualsiasi “insalata” che si rispetti, ci siamo abituati erroneamente a chiamarla così.
Caratteristiche della pianta
È arrivato il momento di dare a questo meraviglioso ortaggio, diffuso e mangiato ovunque, l’importanza che merita. La Lattuga, il cui nome botanico è “Lactuca sativa”, è una pianta angiosperma della famiglia delle Compositae, la stessa degli spinaci e delle bietole. Impiega due anni a completare il proprio ciclo di vita e raggiunge un’altezza compresa tra i 60 e i 130 centimetri: nel primo anno sviluppa le foglie, dopodiché entra in un periodo di dormienza ed è solo quando si risveglia che produce uno stelo recante in cima i fiori. Le sue origini sono incerte ma molto antiche: pare provenga dalla Siberia o dall’Asia, ed era sicuramente già nota ai tempi degli Egizi e dei Greci. Con i Romani, che la consumavano in grandi quantità, ha guadagnato la notorietà che mantiene ancora oggi, anche se il suo consumo al di fuori dei Paesi latini si è affermato soltanto a partire dal Settecento. La Lattuga, il cui nome deriva dal succo, di colore e consistenza simile al latte, che fuoriesce dal cespo quando la si recide, cresce oggi in tutto il mondo nella sua varietà selvatica, perché in grado di adattarsi a climi anche molto rigidi.
Le varietà
Esistono numerose varietà di Lattuga, e anche per questa ragione è disponibile in tutte le stagioni, anche se durante l’inverno è spesso coltivata in serra. Ecco quelle che possiamo trovare più facilmente nel nostro Paese:
- Cappuccina: prende questo nome perché le foglie larghe, tondeggianti, che danno sul verde intenso, si chiudono “a cappuccio” sulla parte interna, di colore solitamente bianco. È tenera e lievemente croccante. È probabilmente la varietà più comune e si coltiva tutto l’anno. Rispetto alle altre varietà, è più ricca di vitamina C;
- Brasiliana: chiamata anche “Iceberg” perché veniva originariamente confezionata e trasportata insieme al ghiaccio tritato; è un tipo particolare di insalata cappuccio, di forma compatta, molto croccante e resistente, e ha un’ottima consistenza al palato. Può essere raccolta fino a novembre, il che ne fa una varietà particolarmente indicata per il consumo invernale;
- Gentile o Gentilina: ha foglie ondulate, con estremità arricciate, e un cespo di forma allungata. Può essere verde o rossiccia (in quest’ultimo caso prende il nome di “foglia di quercia”) ed è più ricca di fibre, calcio e ferro, anche se ha un minore contenuto di vitamine rispetto alle altre varietà. Si consuma prevalentemente in estate;
- Romana: ha forma allungata, costa robusta, nervatura evidente ed è molto croccante. I Romani la utilizzavano come pianta curativa. Pur essendo commercializzata tutto l’anno, è preferibile consumarla d’estate.
Diuretica, depurativa, regola la pressione arteriosa
Essendo composta al 94% di acqua, la Lattuga è un alimento particolarmente diuretico e depurativo, indispensabile per sportivi e anziani che sono maggiormente a rischio disidratazione. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di acqua, il consumo di Lattuga contribuisce ad evitare fenomeni di ritenzione idrica, da cui deriva il fastidioso inestetismo come della cellulite.
Tra i nutrienti che offre al nostro organismo, hanno un particolare rilievo i sali minerali, tra cui calcio, ferro, fosforo ma soprattutto il potassio; quest’ultimo, di cui la Lattuga è particolarmente ricca (240 mg/100 g di prodotto), è importante per regolare la frequenza cardiaca e tenere sotto controllo la pressione. Proprio per questo la Lattuga è indicata per gli sportivi e per chi soffre di Ipertensione.
Infine, contenendo pochissimi zuccheri, è particolarmente indicata per chi soffre di Diabete.
Rinforza le difese immunitarie e regola le funzioni intestinali
Quest’ortaggio garantisce un contributo importante in termini di vitamina C, l’acido ascorbico, utile per rinforzare denti e ossa, per combattere le Anemie e rinforzare le difese immunitarie. Apporta anche altri tipi di vitamina: B2, E, K2 e betacarotene. Grazie alla presenza della vitamina K, il consumo di Lattuga contribuisce a prevenire l’Osteoporosi e a favorire la calcificazione delle ossa. Se la Lattuga, pur essendo estremamente ipocalorica (dalle 15 alle 25 calorie per 100 grammi di prodotto) e pressoché priva di grassi, garantisce comunque una sensazione di sazietà, il merito è delle fibre di cui è ricca. Oltre il 90% di queste fibre sono insolubili, arrivano cioè intatte all’intestino, con buone capacità lassative e di regolamento delle funzioni intestinali.
Alleata della dieta
Lo stereotipo della modella che si nutre solo d’insalata non è nato per caso. La Lattuga, infatti, è un alimento fondamentale in quasi tutte le diete ipocaloriche: chi cerca di dimagrire, o di mantenere il proprio peso sotto controllo, ha in quest’ortaggio un prezioso alleato.
E non solo per il suo basso contenuto calorico, ma anche perché contiene molte fibre che favoriscono la sazietà e combattono la stitichezza, aiutando a regolare il flusso intestinale. L’ideale sarebbe consumarla prima dei pasti, per mitigare l’appetito e arrivare alle portate principali già parzialmente sazi: in questo modo si ha la possibilità di mangiare quello che vogliamo senza però esagerare con le porzioni.
Sbaglia invece chi considera la Lattuga un sostitutivo del pasto: il nostro organismo ha infatti bisogno di molte più sostanze nutrienti rispetto a quelle contenute in questo ortaggio, senza contare che pasteggiare con la sola Lattuga potrebbe rivelarsi un “boomerang”: la Lattuga viene infatti digerita molto facilmente e se mangiassimo solo “insalata” rischieremmo di avere nuovamente fame a brevissima distanza dal pasto.
Proprietà rilassanti e sedative
Le proprietà della Lattuga appena descritte sono le più conosciute, ma non le uniche: ce ne sono altre meno note ma da tenere assolutamente in conto. Per esempio, il fatto che il lattucario, il liquido lattiginoso che le dà il nome, ha proprietà rilassanti e blandamente sedative. Mangiare la Lattuga per cena dunque, magari accompagnandola con un filo di olio extravergine d’oliva, può aiutare in caso di forme leggere di Insonnia, o anche solo per placare il nervosismo. Per sfruttare al meglio queste proprietà, si può realizzare un decotto mettendo a bollirele foglie di Lattuga per qualche minuto, da bere dopo aver filtrato e lasciato raffreddare leggermente il liquido. L’ideale sarebbe assumere questo decotto due volte al giorno, una alla sera e una al mattino, un dosaggio che permette di sfruttare un’altra proprietà della Lattuga, quella carminativa: riduce infatti la produzione di gas intestinali ed è utile per prevenire fenomeni di flatulenza.
Tanti benefici per gli occhi e la pelle
La Lattuga è un calmante e un antinfiammatorio, particolarmente adatto a chi ha problemi di stomaco o soffre di Colon irritabile, ma non solo... è possibile per esempio fare degli impacchi di Lattuga per alleviare il mal di denti o i problemi gengivali.
Più in generale, le proprietà antiossidanti della Lattuga, legate al contenuto di betacarotene e flavonoidi, aiutano a contrastare i radicali liberi, che sono la principale causa dell’invecchiamento cellulare e che possono favorire l’insorgere di forme tumorali. La zeaxantina, in particolare, è un carotenoide che protegge gli occhi, permettendo per esempio di prevenire la Degenerazione Maculare. Inoltre la lattuga può essere utilizzata per la preparazione di un collirio efficace contro la Congiuntivite.
Questi stessi antiossidanti aiutano a tonificare la pelle e a renderla più luminosa, contrastando le irritazioni e gli arrossamenti.
Le foglie di Lattuga sono infine utilizzate per la preparazione di molte maschere lenitive, idratanti e rinfrescanti. La clorofilla e i micronutrienti che contiene sono perfetti per combattere il gonfiore delle palpebre e degli occhi, le occhiaie e le vene varicose. La si può usare, estraendone il succo, anche per ricavare deodoranti o saponi.
Come si cucina
Lo sappiamo tutti: è impossibile pensare a un’insalata che non abbia la Lattuga come componente fondamentale. Da questo punto di vista, l’unico limite che abbiamo è la nostra fantasia. Il consiglio, nella creazione della nostra insalata, è di non esagerare con tutte quelle salse che andrebbero a compromettere le qualità dietetiche descritte in precedenza. La Lattuga è poi il contorno classico da abbinare a piatti di carne o di pesce: in queste vesti è già perfetta di per sé, con un filo di olio extravergine d’oliva.
La si può utilizzare inoltre come guarnizione, come accade per esempio negli hamburger, dove si preferisce la varietà brasiliana perché resiste meglio al calore, e ovviamente in panini, rotoli e tartine.
La si può però anche saltare in padella, con appena un po’ di sale e aggiunta di spezie, senza però farla appassire del tutto: in questo modo conserverà la freschezza ma darà meno gonfiore di quanto capiti quando la si mangia cruda.
La cottura prolungata ne vanifica in parte i benefici nutritivi, perché rende inattivi gli enzimi e i principi presenti. La si può comunque consumare bollita, ricavandone zuppe e minestre, come appunto la vellutata di Lattuga;ì oppure in un ottimo risotto, con robiola o mozzarella, un piatto piuttosto rinomato della nostra tradizione.
