Con l’arrivo dell’estate finalmente un arcobaleno di colori riempie le nostre tavole, ricco di importanti nutrienti benefici per la nostra salute. Tra i prodotti tipici dell’estate, buoni e salutari, troviamo la Pesca, uno dei frutti maggiormente consumati a livello mondiale. Appartenente alla famiglia delle Rosaceae, la Pesca ha origini molto antiche che risalgono a più di 4000 anni fa in Cina, dove era ritenuta simbolo di longevità e immortalità. Ad oggi vi sono più di 3000 varietà coltivate in tutto il mondo.
Idratazione ed energia
Particolarmente ricca d’acqua, la Pesca possiede ottime proprietà idratanti e dissetanti, ideali per la stagione estiva. Aiuta infatti a mantenere l’equilibrio idrico-salino e a ripristinare le perdite dovute al caldo o all’attività fisica.
Possedendo poche calorie, la Pesca può essere inserita in qualsiasi piano alimentare. Particolarmente adatta come “spezza fame”, rappresenta un delizioso spuntino energetico grazie al contenuto di zuccheri naturali. Non bisogna però eccedere, poiché consumare tre Pesche di media grandezza (150 g) equivale all’ingestione di circa 30 g di zucchero. Un’idea per una merenda golosa: un vasetto di yogurt bianco parzialmente scremato, una pesca tagliata in pezzi e due-tre noci sbriciolate.
Aiuta l’attività intestinale e migliora il controllo glicemico
Ottima la presenza di fibra, solubile e insolubile, che esplica azioni benefiche sulla regolarità intestinale e sullo stato di salute generale. Il buon contenuto di fibre conferisce un maggiore senso di sazietà e un rallentamento dello svuotamento gastrico, che riduce l’assorbimento di acidi grassi e colesterolo, e rallenta quello degli zuccheri, permettendo un minore innalzamento della glicemia. Il consumo di Pesca contribuisce pertanto a combattere la stitichezza, a migliorare il controllo glicemico negli individui affetti da Diabete o insulino-resistenza, e a ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue.
Le Linee Guida per una sana e corretta alimentazione prevedono l’apporto di circa 25 g di fibre al giorno; una porzione da 150 g di Pesche rappresenta già il 10% del fabbisogno giornaliero.
Va però ricordato che un consumo eccessivo di fibra può provocare malassorbimento di alcuni nutrienti e generare problematiche gastrointestinali come il gonfiore addominale, tipica sintomatologia da Sindrome dell’Intestino Irritabile.
Fonte di vitamine e sali minerali
La Pesca contiene diverse vitamine e sali minerali, soprattutto presenti negli strati superficiali rispetto alla polpa. Seppur pelosa, è quindi meglio mangiare anche la buccia, lavandola bene! La percentuale di vitamine e sali minerali presenti nella Pesca è influenzata dalle condizioni climatiche e dalle pratiche con cui viene coltivata e trattata. È pertanto consigliabile acquistarle dai produttori locali, scegliendo quelle che hanno subito meno trattamenti.
Tra le vitamine maggiormente presenti nella Pesca ricordiamo la vitamina A e la C, in minore quantità troviamo invece alcune del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), la E e la K.
La vitamina A svolge diverse funzioni nel nostro organismo, innanzitutto essa partecipa ai processi di regolazione del ciclo visivo dell’uomo e della sintesi proteica, della differenziazione cellulare con particolare attenzione al tessuto epiteliale che riveste esternamente il nostro corpo e internamente alcune mucose.
La vitamina C (o acido ascorbico) è importantissima, poiché esplica molteplici funzioni, partecipando al corretto funzionamento del sistema immunitario, agendo come coenzima nei processi di creazione del collagene e promuovendo l’assorbimento di ferro grazie all’azione protettiva. È un potentissimo antiossidante, ovvero riduce l’ossidazione di sostanze che proteggono il nostro organismo. Il fabbisogno medio giornaliero di Vitamina C è di circa 60-75 mg, per cui due Pesche di media pezzatura (150 g) soddisfano quasi il 20% della quota richiesta.
Per quanto riguarda i sali minerali contenuti nel frutto, il potassio è quello maggiormente presente; è responsabile della regolazione degli impulsi nervosi, della contrazione muscolare ed è necessario per l’attività di vari sistemi enzimatici. Particolarmente adatto agli sportivi, poiché aiuta a prevenire i crampi muscolari.
In quantità ridotte rispetto al potassio troviamo anche calcio, magnesio, fosforo, sodio, ferro, rame e zinco.
Proprietà antiossidante e protettiva
Alcune sostanze contenute nella Pesca hanno la capacità di ridurre la formazione dei radicali liberi dell’ossigeno, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico favorendo l’instaurazione di processi ossidativi. Tutto ciò gioca un ruolo importante nella fisiopatologia degli stati infiammatori aumentando il catabolismo (l’insieme dei processi metabolici) dell’organismo e il processo di invecchiamento.
I composti bioattivi con proprietà antiossidante e protettiva che ritroviamo nella Pesca sono i polifenoli (flavonoidi, epigallocatechina, acido clorogenico) e i carotenoidi (beta carotene e criptoxantina, precursori della vitamina A). Questi ultimi riducono il rischio di incorrere in malattie correlate alla funzionalità visiva, come Glaucoma e Cataratta.
Le varietà
Rotonda o schiacciata, liscia o pelosa, zuccherina o acidula, la Pesca si contraddistingue per un solco longitudinale che la divide a metà. Dal profumo irresistibile, presenta una pigmentazione che varia dal bianco, al giallo, fino alle infinite sfumature rosso-arancioni.
La Pesca viene classificata in base alla pezzatura, alla colorazione della polpa, alle caratteristiche della buccia, al sito d’impiego ed alla presenza di difficoltà nella separazione del nocciolo dalla polpa (pesche duracine se il nocciolo è ancorato alla polpa, altrimenti vengono denominate spiccagnole o spaccarelle):
- Pesca comune: presenta buccia tomentosa e polpa carnosa che può essere di colorazione bianca o gialla; un esempio è rappresentato dalla “Royal Glory”, dalla colorazione rosso intensa, di pezzatura medio grossa (130 g circa) e dal sapore dolce e molto aromatico;
- Pesca nettarina: definita anche “Pesca noce”, ha la buccia liscia e la polpa croccante bianca o gialla, con un sapore zuccherino aromatico; di questa varietà fa parte la “Big Top”, sicuramente la regina incontrastata con pregevoli caratteristiche pomologiche, rotonda, di pezzatura notevole (peso medio 159 g), dalla polpa gialla, con sapore dolce o subacido ma gradevole;
- Pesca percoca: frutto di dimensione medio-grande, che può arrivare a pesare 200 g, presenta un manto vellutato e polpa spugnosa di colore giallochiaro uniforme; viene utilizzato nell’industria conserviera per la produzione di Pesche sciroppate ed altri dolciumi;
- Pesca tabacchiera: detta anche “saturnina”, è una varietà molto antica che presenta una forma schiacciata ai poli, di sapore intenso e di provenienza siciliana.
Le Pesche possono essere anche suddivise ulteriormente a seconda del periodo di maturazione: Pesche a maturazione molto precoce (giugno), intermedia (luglio-agosto) o tardiva (settembre).
Come consumarla
Consumare il frutto fresco è sempre la modalità migliore. Per i più piccoli o per chi ha difficoltà di deglutizione, la trasformazione della consistenza da solida a cremosa (mousse) o liquida (estratto) è una valida alternativa.
Il consiglio del Nutrizionista
Va infine ricordato che il consumo di 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno ha molteplici effetti positivi sulla salute, prevenendo le patologie croniche, come le Malattie cardiovascolari, oncologiche e il Diabete. Si consigliano pertanto 2 porzioni da 150 g di frutta al giorno e 2-3 porzioni di verdura da circa 150 g ai pasti principali.
È importante variare le tipologie di frutta e verdura in base al colore ed alla stagionalità e non esagerare nelle porzioni, perché la frutta è ricca di zuccheri che possono causare picchi glicemici, mentre la verdura contiene molte fibre che, se non ben tollerate, possono provocare un fastidioso gonfiore addominale.
