Chi non ha mai cucinato e mangiato Cavoli e Broccoli? Cotti o crudi, vengono usati per antipasti creativi, ottimi primi piatti, secondi saporiti e insalate salutari… Quando ci si trova nel settore dell’ortofrutta dei vari punti vendita si rimane sempre ammaliati dalle tantissime e differenti varietà di questi preziosi vegetali, che cambiano per forma, colore, profumo, consistenza e, ovviamente, sapore. Insomma, tutti li conoscono e li sanno cucinare, eppure in pochi ne conoscono le proprietà benefiche. E pensare che fino a non molto tempo fa venivano considerati alimenti poveri, carenti di sostanze nutritive e, per giunta, dall’odore assai sgradevole. Fortunatamente, negli ultimi anni le loro qualità nutrizionali sono state rivalutate e molti studi hanno messo in evidenza insospettate proprietà nella prevenzione delle Malattie cardiovascolari e dei Tumori dell’apparato digerente.
Le varietà
In Italia si commercializzano in modo particolare il Cavolfiore, il Cavolo broccolo, il Cavolo verza, il Cavolo cappuccio, i Broccoletti (detti anche cime di rapa), i Cavoletti di Bruxelles, il Cavolo rapa, il Cavolo cinese e, infine, il Cavolo nero.
Una grande famiglia...
Cavoli e Broccoli fanno parte delle cosiddette Brassicaceae (più conosciute come Crucifere, il cui nome deriva dalle quattro foglie a forma di croce), una famiglia di piante erbacee perenni o annuali distribuite in tutti i climi e, quindi, in quasi tutti i continenti. Questa famiglia comprende circa 200 generi e oltre duemila specie; molte Crucifere sono però considerate piante infestanti, quindi solo una minoranza viene coltivata per scopi alimentari. Nelle preparazioni culinarie, in alcune specie viene adoperata l’infiorescenza immatura (ad esempio nei Cavolfiori, nei Broccoli e nelle Cime di rapa); in altre si utilizzano le foglie che ricoprono la gemma (come nel Cavolo cappuccio, nel Cavolo verza e nei cavoletti di Bruxelles); in altre ancora viene utilizzato il fusto (Cavoli rapa).
La coltivazione
Un aspetto sicuramente importante di questa Famiglia di piante è rappresentato dalla coltivazione, in quanto essa permette di avere a disposizione per quasi tutto l’anno le principali Crucifere. Infatti, in base all’epoca di maturazione, esistono varietà precocissime (di “prima mano”) che si raccolgono in ottobre; precoci (di “seconda mano”), che vengono raccolte a novembre-dicembre; tardive (di“terza mano”), pronte per febbraio, e molto tardive (di “quarta mano”), disponibili in marzo-aprile.
Sali minerali e vitamine
Dal punto di vista nutrizionale, questi ortaggi sono considerati ottimi alimenti in quanto ricchi di sali minerali (soprattutto calcio, fosforo, ferro, sodio, potassio, magnesio, cloro, fluoro e zinco), di vitamine (C, B1, B2, PP, K e provitamina A), poverissimi di lipidi (circa 0,2-0,4/100g) e moderatamente poveri di proteine (1,4-3,0/100g) e di glucidi (2,5-4,2/100g), tanto da renderli adatti all’alimentazione dei diabetici. Ovviamente sono ricchissimi di acqua (circa 90/100g) e, per quanto concerne gli apporti calorici, questi ultimi si possono considerare quasi trascurabili, essendo di circa 15-25 Kcal/100 g. Insomma, basterebbero questi valori per intuire il valore salutistico di queste piante, ma in realtà esse contengono ben altro, come la clorofilla, che può favorire la produzione di emoglobina, indispensabile composto contenuto nei globuli rossi, di fibre (benefiche per l’intestino), di luteina e zeaxanthina, sostanze che negli anziani possono ridurre il rischio di degenerazione della vista, di zolfo (con azione disinfettante), di glucosinolati che hanno un’azione antitumorale e di facilitazione di alcune funzioni epatiche e isotiocianati, come il sulforalene, una sostanza chimica utilizzata dalle brassicaceae per difendersi dagli insetti parassiti, ma che nell’uomo osteggiano la crescita tumorale e, parrebbe, anche con azione antidiabete.
Come consumarli
Prima di tutto, per beneficiare di tutte queste proprietà è consigliabile scegliere le varietà di Cavoli e Broccoli senza fioriture, ammaccature, bruciature da gelo e, possibilmente, di terra residua. Inoltre, per quanto possibile, questi vegetali andrebbero mangiati sempre freschi e crudi (ovviamente dopo averli ben lavati per eliminare eventuali piccoli insetti e microrganismi), dal momento che alcune delle sostanze sopra elencate sono termolabili, e quindi con la cottura verrebbero distrutte o drasticamente ridotte. Se però si desidera cucinarli, è meglio preferire la cottura al vapore perché, essendo più blanda, evita la distruzione e la dispersione dei vari princìpi nutritivi.
Le poche controindicazioni
Vi sono casi in cui il consumo di Cavoli e Broccoli potrebbe essere controindicato, ad esempio per chi presenta disturbi gastrici (Gastriti croniche), al colon (se infiammato) e alle persone affette da Ipotiroidismo, per via dell’effetto degli isotiocianati che potrebbero disturbare il metabolismo dello iodio.
Residui chimici: un rischio molto remoto
La presenza di eventuali residui chimici a seguito dei trattamenti con fitofarmaci che vengono effettuati durante la coltivazione (se non è di tipo biologico) è molto remota nelle colture italiane; questo, grazie agli assidui controlli degli organi preposti che, nel 2014, hanno evidenziato la scarsità di queste sostanze. Tuttavia potrebbe invece essere rilevata la potenziale presenza di nitrati (sostanze chimiche che in particolari situazioni possono innescare l’insorgenza di tumori). In merito a quest’ultimo fattore di rischio, va detto che è meglio continuare a mangiare Cavoli e Broccoli e, al contempo, ridurre il consumo di insaccati e di conserve di carne: questi prodotti alimentari sono infatti quasi sempre addizionati di nitrati (usati come conservanti anti microbici per prevenire le pericolose intossicazioni alimentari da Clostridium botulinum). Altresì andrebbero preferite le acque minerali naturali povere di nitrati, spesso indicati nelle etichette come NO3 - oppure come “ione nitrico”.
