Componenti essenziali di un’alimentazione equilibrata, insieme a grassi, proteine e vitamine, i Carboidrati rappresentano uno dei “pilastri” della nostra dieta. La loro funzione principale è quella di fornire l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo, supportando le nostre funzioni biologiche.
Una fonte di energia
Il cervello e i globuli rossi hanno bisogno di Carboidrati sotto forma di glucosio perché non possono utilizzare i grassi, le proteine o altri nutrienti come fonte di energia. Questo è il motivo per cui il livello di glucosio nel sangue (glicemia) deve essere costantemente mantenuto alla soglia ottimale. Sono necessari circa 130 grammi di glucosio al giorno per coprire il fabbisogno energetico del cervello. Il glucosio può provenire da Carboidrati alimentari, da riserve di glicogeno o dalla conversione di alcuni aminoacidi a seguito della rottura della catena proteica. Numerosi ormoni, tra cui l’insulina, esercitano una rapida azione di regolazione del flusso di glucosio nel sangue, mantenendolo ad un livello stabile.
I Carboidrati sono inoltre combustibili importanti non solo per il cervello ma anche per l’attività muscolare.
I vantaggi
Recentemente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’Organizzazione per il Cibo Alimentazione e Agricoltura delle Nazioni Unite (FAO) e studi scientifici sui valori di riferimento per Carboidrati e fibre alimentari dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) hanno fornito raccomandazioni essenziali riguardanti l’importanza dei Carboidrati nella nostra dieta: innanzitutto, l’alimentazione equilibrata di un individuo adulto deve prevedere che il 45-60% delle calorie giornaliere provenga da Carboidrati, soprattutto complessi.
In ambito scientifico, sono stati riconosciuti diversi vantaggi che si possono ottenere mediante una dieta ricca di Carboidrati in quanto questi ultimi, oltre a fornire energia al nostro organismo, regolano ad esempio i livelli di glucosio nel sangue, contribuiscono alla regolazione del peso corporeo, riducendo il rischio di sviluppare Obesità.
Regolare il peso corporeo
È dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di Carboidrati complessi, cioè quelli che liberano energia a lungo, hanno meno probabilità di accumulare grasso corporeo rispetto a quelle che seguono una dieta povera di Carboidrati e ricca di lipidi. Tre sono le spiegazioni di questa osservazione:
- a parità di peso, i Carboidrati apportano meno calorie dei grassi e dell’alcool; pertanto, una dieta ricca di Carboidrati avrà una densità energetica inferiore. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibra tendono anche ad essere voluminosi e a facilitare quindi la sensazione di sazietà;
- l’assunzione di cibi ricchi di Carboidrati contribuisce a regolare l’appetito, fornendo una rapida sensazione di sazietà; di conseguenza coloro che seguono una dieta ad alto contenuto di Carboidrati hanno meno probabilità di eccedere nel mangiare. Inoltre, molti alimenti a basso indice glicemico possono essere particolarmente appaganti perché vengono digeriti lentamente;
- i Carboidrati alimentari vengono di preferenza bruciati per ottenere combustibile oppure immagazzinati sotto forma di glicogeno per uso futuro; solo una minima quantità di Carboidrati viene convertita in grasso corporeo a causa di un processo metabolico inefficace.
È ormai accertato che, rispetto ai regimi alimentari ricchi di grassi, le diete ricche di Carboidrati riducono la probabilità di sviluppare Obesità.
Tipologie di Carboidrati
Esistono varie tipologie di Carboidrati, ciascuna delle quali vanta diverse proprietà; proprio per questo motivo i Carboidrati sono presenti in alimenti con caratteristiche molto diverse tra loro: sono contenuti nei cibi ricchi di amido quali pane, pasta e riso, nonché in marmellate, frutta e verdura e in alcune bevande e bibite zuccherate (il consumo di queste ultime andrebbe limitato perché sono alimenti eccessivamente ricchi di zuccheri). I componenti base di tutti i Carboidrati sono gli zuccheri, che possono essere classificati in base al numero di unità zuccherine combinate tra loro in una molecola. In base alla loro struttura chimica i Carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
Carboidrati semplici
Comunemente chiamati zuccheri, i Carboidrati semplici comprendono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e gli oligosaccaridi derivanti dall’unione di 2 fino a un massimo 9 monosaccaridi. Gli oligosaccaridi si trovano principalmente nei vegetali e in particolare nei legumi. I disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio, costituiti dall’unità di due monosaccaridi) insieme ai monosaccaridi sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.
Per l’alimentazione gli zuccheri semplici più importanti sono:
- glucosio: nei cibi è presente sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride (unito ad altre molecole di zucchero). È molto importante in quanto è la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri affinchè possano essere digeriti e quindi utilizzati dal nostro organismo;
- fruttosio: si trova nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio;
- galattosio: presente negli alimenti all’interno dei quali non si trova libero ma legato al glucosio per formare il lattosio, lo zucchero del latte;
- saccarosio: composto dall’unione di glucosio e fruttosio, è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero;
- lattosio: costituito da glucosio e da galattosio, è lo zucchero del latte ed è il meno dolce tra i disaccaridi; •maltosio: composto da due molecole di glucosio, è un disaccaride poco presente nella nostra dieta; è presente nella birra e nei cereali;
- maltodestrine: derivano dall’idrolisi degli amidi e vengono spesso utilizzate come integratori energetici da assumere per la pratica di sport di lunga durata in quanto sono in grado di fornire energia a medio-lungo termine.
Carboidrati complessi
Sono costituiti dai polisaccaridi che sono l’unione di numerosi monosaccaridi. I Carboidrati complessi possono essere sia di origine vegetale, come amidi e fibre, o di origine animale. Vediamo quali sono:
- glicogeno: rappresenta la riserva di carboidrati dell’uomo e degli animali ed è immagazzinato all’interno dei muscoli;
- amido: costituito dall’unione di più unità di glucosio, rappresenta la riserva glucidica dei vegetali, per questo è contenuto nei semi, nei cereali e nei legumi, ed è presente in varie forme, alcune delle quali maggiormente digeribili rispetto ad altre. Costituisce la parte preponderante dei Carboidrati complessi assunti in un’alimentazione equilibrata e viene assunto principalmente attraverso patate, legumi, cereali e prodotti derivati, quali pasta e pane;
- fibre alimentari: sono polisaccaridi strutturali della pianta, come cellulosa e inulina, e possono essere o meno idrosolubili. Sono Carboidrati molto importanti in quanto, non essendo noi in grado di digerirle e di utilizzarle dal punto di vista energetico, a livello intestinale vengono fermentate dalla flora batterica facendo in modo che possano esplicare reazioni utili all’organismo come regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, regolare il transito intestinale, sintetizzare fattori in grado di conferire protezione nei riguardi di patologie croniche; inoltre sono in grado di legarsi a composti potenzialmente dannosi impedendone l’assorbimento.
La risposta glicemica
Il corpo umano utilizza i Carboidrati sotto forma di glucosio e la loro digestione inizia nella bocca e prosegue nell’intestino. Una volta completata la digestione dei Carboidrati, gli zuccheri sono pronti per essere assorbiti.
Successivamente all’ingestione di un Carboidrato, si verifica un aumento del livello di glucosio nel sangue seguito da una sua diminuzione: questo fenomeno costituisce la risposta glicemica che ci dice la velocità di digestione e di assorbimento del glucosio e quindi gli effetti dell’azione dell’insulina ai fini della normalizzazione del livello di glucosio nel sangue. Il valore e la durata della risposta glicemica sono influenzati da diversi fattori, alcuni caratteristici della singola persona, mentre altri sono tipici dell’alimento specifico. L’influenza dei vari alimenti contenenti Carboidrati sulla risposta glicemica dell’organismo viene classificata attraverso l’Indice Glicemico (IG).
Sulla base di un alimento di riferimento, in genere il pane bianco o il glucosio, nelle due ore successive al consumo, i cibi con IG elevato causano una maggiore risposta glicemica nel sangue rispetto ai cibi con IG basso. I cibi con basso IG (come arancia, mela, pera, banana, uva, pomodoro, insalata, zucchine, cavolo, carciofo, lenticchie, fagioli, piselli, latte e yogurt scremati, ecc.) vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli con un IG elevato. È pertanto consigliabile un’alimentazione a basso indice glicemico, poiché è associata ad un minore rischio di sviluppare malattie del metabolismo.
