I carboidrati sono molecole di zucchero costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. Insieme a proteine e grassi, sono uno dei tre principali macronutrienti che troviamo nel cibo e nelle bibite. Il nostro organismo trasforma i carboidrati che assumiamo con la dieta in glucosio, che rappresenta la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo. Il glucosio può essere usato immediatamente o depositato sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli per essere usato in tempi successivi.
Tre tipologie di carboidrati
Esistono tre tipi diversi di carboidrati:
- zuccheri o carboidrati semplici (divisi in monosaccaridi, ossia glucosio, galattosio, fruttosio e disaccaridi, che possono essere saccarosio, lattosio e maltosio): si tratta di zuccheri nella loro forma più semplice; vengono assimilati velocemente dall’organismo e rilasciano energia pronta all’uso; sono caratterizzati da un elevato contenuto di zuccheri e una bassa presenza di fibre; se consumati in eccesso, possono contribuire all’aumento di peso e ai picchi glicemici; li troviamo aggiunti ai cibi, come lo zucchero, che troviamo nelle caramelle, nei dolci, nei cibi processati e nelle bevande dolci, ma possono anche trovarsi in natura nella frutta, nei vegetali e nel latte; bisognerebbe limitarne l’assunzione giornaliera al 10% del fabbisogno calorico, escludendo dalla conta la frutta, importantissima per l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali; • amidi o carboidrati complessi (oligosaccaridi o polisaccaridi): sono zuccheri composti, ovvero dati dall’associazione di zuccheri semplici; il corpo, per utilizzarli, deve scinderli negli zuccheri semplici; hanno un’assimilazione più lenta, tempi di digestione più lunghi e rilasciano energia più lentamente; li troviamo nella pasta, nel pane, nei cereali, ma anche in natura nelle patate, nel mais e nei legumi; in essi troviamo anche minerali, vitamine e fibre, che favoriscono la sensazione di sazietà e una stabilità nei livelli di zucchero nel sangue;
- fibre: sono sempre zuccheri complessi; il nostro corpo non è in grado di utilizzare la maggior parte delle fibre, ma sono molto utili per dare una sensazione di sazietà, per allungare i tempi di assorbimento di zuccheri semplici e colesterolo e per aumentare la peristalsi intestinale, favorendo l’evacuazione; le fibre si trovano in frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali; si raccomanda di assumere tra i 25-38 grammi di fibra al giorno per gli adulti, mentre per i bambini le indicazioni cambiano a seconda dell’età.
Il ruolo dei carboidrati
Come già accennato, il ruolo principale dei carboidrati è quello di essere fonte di energia per l’organismo, a rapido rilascio, sotto forma di glucosio, o a lento rilascio o come “riserva”, sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli; forniscono in media 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 Kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. I carboidrati sono fondamentali per il funzionamento ottimale del cervello, tanto che esso dipende quasi esclusivamente dal glucosio come fonte di energia e ne necessita costantemente. Se presenti in eccesso, possono anche essere trasformati in grasso e in questo caso rappresentano una specie di “stoccaggio” di energia (tessuto adiposo). Altre funzioni dei carboidrati sono quelle di:
- intervenire nella formazione degli acidi nucleici e delle strutture nervose (funzione plastica);
- mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue; • regolare la peristalsi intestinale, l’assorbimento dei nutrienti e il tempo di contatto di potenziali sostanze nocive con la mucosa intestinale. Quando non ci sono carboidrati a disposizione, il fegato riesce a produrre glucosio da altre fonti (proteine e grassi), utilizzando una via metabolica che si chiama gluconeogenesi, che porta alla produzione di corpi chetonici che a lungo andare possono essere dannosi per la salute. Non è bene infatti escludere o ridurre i carboidrati dalla dieta.
Alimenti che li contengono
Gli alimenti con una maggiore quantità di carboidrati sono:
- cereali, come pane, pasta, riso, cracker, gallette, ecc.;
- frutta, come mele, banane, frutti di bosco, agrumi, pere, pesche, ecc.;
- latticini, come latte e yogurt;
- legumi, come piselli, lenticchie, fagioli, ceci, ecc.;
- dolci e snack, come caramelle, torte, biscotti e altri dessert;
- succhi e bevande dolci, come la soda, succhi di frutta con e senza zuccheri aggiunti, energy drink;
- vegetali amidacei, come le patate, i legumi, il mais. Alcuni cibi non hanno molti carboidrati, come per esempio il pesce, la carne, il pollame, alcuni tipi di formaggio, frutta oleosa e gli oli
