Da secoli gli alimenti fermentati sono parte della nostra dieta. La fermentazione è infatti un metodo antico da sempre usato per conservare i cibi, rendendoli più gustosi, facili da digerire e sicuri. Ogni paese ha le sue tradizioni; in Giappone si fermenta la soia, in Corea e Germania si fermenta il cavolo, ottenendo il Kimchi e i Crauti, in Italia è comune consumare vari alimenti fermentati come yogurt, kefir, olive, giardiniera, cipolline, aceto e pane con pasta madre.
Negli ultimi 150 anni, la fermentazione casalinga è diventata meno comune. Questo è dovuto all’avvento di metodi moderni di conservazione, come refrigerazione, additivi alimentari e pastorizzazione. Sebbene sia importante mangiare cibi ben conservati e sicuri, è altrettanto importante ricordare che i microrganismi negli alimenti fermentati, se prodotti in sicurezza, non sono dannosi, anzi, possono offrire molti benefici per la salute, migliorando la digestione e favorendo il benessere intestinale.
Che cos’è la fermentazione
Si tratta di un processo biologico in cui microorganismi, come batteri, lieviti e funghi, metabolizzano i carboidrati presenti negli alimenti, producendo composti secondari come acidi organici, gas e altre molecole. La fermentazione non solo permette di preservare i cibi, ma li arricchisce e li trasforma sotto vari aspetti: sapore, consistenza, proprietà nutrizionali e digeribilità.
Sapore e consistenza
Dopo la fermentazione, il sapore degli alimenti diventa più complesso e tende a intensificarsi. Ogni alimento fermentato ha i suoi aromi e sapori caratteristici, in generale però possono presentarsi note acidule rinfrescanti ma anche pungenti, aromi complessi con note fruttate, speziate o terrose. Allo stesso tempo è comune ritrovare sapori come l’umami, che aggiunge sapidità e note dolci che possono bilanciare l’acidità. Gli alimenti fermentati sviluppano consistenze molto diverse in base all’alimento in origine: lo yogurt e il kefir risultano più cremosi e densi del latte di partenza, i vegetali nella giardiniera o il cavolo acquisiscono una consistenza croccante ma morbida grazie alla fermentazione lattica. La fermentazione può anche trasformare la consistenza dei cereali e delle leguminose, rendendoli più soffici e facilmente masticabili.
Le proprietà nutrizionali
La fermentazione cambia il profilo nutrizionale degli alimenti; può aumentare il contenuto di alcune vitamine e nutrienti, può migliorare la biodisponibilità dei minerali come ferro, calcio e zinco. Inoltre i microrganismi producono composti bioattivi come acidi organici, enzimi, peptidi bioattivi e prebiotici, tutte sostanze con potenziali effetti benefici sulla salute.
Digeribilità
La fermentazione agisce come una pre-digestione; i microrganismi scompongono i componenti complessi degli alimenti in forme più semplici e facilmente digeribili. Per esempio, nei prodotti fermentati derivati dal latte, come yogurt, kefir e alcuni formaggi freschi, i batteri lattici scompongono il lattosio, rendendo questi prodotti più utilizzabili dalle persone intolleranti al lattosio. La fermentazione aiuta anche la riduzione delle sostanze anti-nutrienti, composti naturalmente presenti in alcuni vegetali che possono interferire con l’assorbimento dei minerali. Ad esempio, la fermentazione del pane e dei legumi aiuta a ridurre il loro contenuto di fitati (anti-nutrienti), migliorando l’assorbimento dei minerali presenti nei cereali e nei legumi. Infine, gli alimenti fermentati sono ricchi di enzimi (lipasi e proteasi), prodotti dai microrganismi durante la fermentazione, questi sono ottimi alleati per il benessere intestinale e digestivo.
