In guscio o sgusciata, in granella o in crema, tostata o al naturale: la frutta secca si trova ormai nelle case di tutto il mondo. Grazie alle sue importanti caratteristiche nutrizionali, infatti, la frutta secca non viene più “prescritta” solo dagli Specialisti della nutrizione a tutte quelle persone che vogliono intraprendere un percorso dietologico, ma a consigliarla sono anche Dermatologi, Medici di Medicina generale, Cardiologi e altri Specialisti.
Uno dei pensieri più diffusi riguardo a questo alimento è tuttora che faccia ingrassare e quindi che sia da evitare nell’alimentazione quotidiana. In verità in una dieta quotidiana sana ed equilibrata la frutta secca non dovrebbe mai mancare, infatti un consumo adeguato, regolato in base al nostro fabbisogno energetico, è vivamente consigliato.
Non a caso l’OMS, l’Organizzazione Mondiale per la Sanità, ha incluso la frutta secca in un elenco di cibi consigliati per una vita sana. Infatti la piramide che descrive la Dieta mediterranea inserisce la frutta secca fra gli alimenti da assumere misuratamente ogni giorno insieme all’olio extravergine di oliva. Risulta fondamentale non solo capire quale sia la quantità consigliata ma anche quale tipo di frutta secca scegliere. Serve infine una precisazione importante: quella che noi chiamiamo frutta secca (ovvero mandorle, noci, pistacchi e tanti altri), in realtà dovrebbe essere definita “frutta secca a guscio o frutta oleosa”.
Le proprietà nutrizionali
La frutta secca viene definita “oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto della tipologia omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido alfa-linolenico), quelli cosiddetti “buoni” poichè contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di Malattie cardiovascolari. Poiché questi grassi sono sensibili al calore e possono essere in parte degradati, è bene non mangiare esclusivamente frutta secca oleosa tostata. Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). Inoltre sono molto ricchi di vitamine del gruppo B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti e di supporto in diversi funzionalità corporee, dalla crescita di capelli e unghie, al metabolismo energetico.
Il contenuto elevato in sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio rende la frutta secca particolarmente adatta per chi svolge attività sportiva.
Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani e dei vegani come fonte proteica alternativa. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.
La quantità consigliata
Se ci chiediamo quanta frutta secca mangiare in un giorno, dobbiamo sapere intanto che, da sola, non fa ingrassare: ha questo effetto se la si mangia dopo aver già raggiunto il fabbisogno calorico giornaliero. Al contrario, un po’ di frutta secca, con il suo elevato contenuto in fibre, produce un elevato senso di sazietà e quindi permette anche di limitare l’eccesso alimentare.
In linea di massima, si consiglia il consumo di non più di 15-30 grammi di frutta secca al giorno. Può essere ottima utilizzata a colazione in granella o in crema o come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, infine è utile per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto. Per quanto riguarda la scelta, dipende molto dai bisogni che abbiamo.
