Lo Yogurt è un alimento amato da tutti, adulti e bambini. Nasce dalla fermentazione del latte, operata in particolare da alcuni batteri appartenenti al genere Lacrobacillus o Streptococcus.
È un derivato del latte e contiene lattosio, anche se in misura molto minore rispetto all’alimento da cui deriva, viene dunque considerato un latticino.
Batteri e fermenti
A differenza di quanto si tende a credere, lo Yogurt normale non è un probiotico: i due batteri utilizzati abitualmente vengono infatti inattivati nello stomaco e nel duodeno, poiché muoiono non appena entrano in contatto con i succhi gastrici umani e non hanno la capacità di colonizzare l’intestino. Oggi, tuttavia, non si usano più solo il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, ma si aggiungono spesso i batteri probiotici; questi sono una specifica categoria di fermenti lattici con proprietà benefiche per intestino e sistema immunitario.
A differenza del Lactobacillus bulgaricus e dello Streptococcus thermophilus, i probiotici riescono a sopportare meglio l’acidità dei succhi gastrici, riproducendosi nel tratto gastrointestinale. Sono batteri generalmente già presenti nel corpo umano e riescono quindi a riportare la flora batterica a una condizione di normalità (eubiosi).
I principali fermenti probiotici aggiunti nel processo di fermentazione sono Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis, Bifidobacterium bifidum.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali dello yogurt variano a seconda del tipo di prodotto. Lo Yogurt da latte parzialmente scremato, per esempio, apporta circa 65 Kcal per 100 grammi di prodotto, i carboidrati sono circa 4,5 g, principalmente zuccheri, le proteine 3,5 g, di buon valore biologico, mentre i grassi sono 3,8 g, rappresentati soprattutto dall’acido palmitico, acido stearico e acido oleico.
Lo Yogurt magro, ha un contenuto di grassi inferiore rispetto a quello intero, mediamente di 0,8 grammi, comunque inferiore all’1%, il lato negativo è che molti tipi di Yogurt magro contengono dolcificanti artificiali, saccarosio e fruttosio, che diminuiscono la qualità dell’alimento dal punto di vista nutrizionale. Lo Yogurt da latte intero ha un apporto calorico più elevato, circa 110 kcal per 100 grammi, grazie al maggior contenuto di lipidi, 9 grammi, e proteine, 6 grammi, con un minor contenuto di carboidrati, pari a 2 g.
I vari tipi di Yogurt alla frutta, oppure al caffè o al cacao, che si trovano in commercio, hanno valori nutrizionali molto diversi che dipendono in larga misura dal tipo di latte utilizzato e dalla quantità di zuccheri aggiunti. Per prodotti ottenuti da latte intero, i grassi rimangono sempre 3,8 g e contenuto proteico medio di circa 3,5 g, quello che cambia è il contenuto di zuccheri che sale in genere va dagli 11 ai 17 grammi. Generalmente l’apporto calorico si aggira intorno alle 100-110 kcal, ma può aumentare anche di molto per prodotti particolarmente lavorati.
Lo Yogurt colato come lo Yogurt greco, invece, si ottiene rimuovendo parte del siero presente per ottenere un prodotto con un maggior contenuto di proteine ed una consistenza più densa e cremosa.
Lo skyr, un prodotto a base di latte che proviene dall’Islanda e che negli ultimi anni è divenuto sempre più popolare, assomiglia molto allo Yogurt ma è invece da considerare un particolarissimo tipo di formaggio, anch’esso caratterizzato da un buon apporto proteico.
I benefici dello yogurt
Lo Yogurt è un vero toccasana per l’organismo ed ha molteplici benefici sulla nostra salute, grazie soprattutto ai fermenti lattici che contiene. L’effetto primario si esplica a livello del microbiota intestinale: i batteri presenti nello Yogurt non sono parte della flora batterica intestinale umana ed, inoltre, non riescono a sopravvivere a lungo né tanto meno a moltiplicarsi nell’intestino, ma la loro azione può rendere disponibili substrati necessari al benessere del microbiota intestinale, aumentandone la biodiversità e riducendo lo sviluppo di specie patogene Tra le vitamine troviamo un buon apporto di B2 e B12, mentre tra i minerali rilevante è la presenza di calcio (circa il 12% della dose giornaliera consigliata), fosforo, potassio e magnesio.
I probiotici influenzano la risposta immunitaria attraverso vari meccanismi, tra cui l’interazione con il tessuto linfoide associato all’intestino (GALT); alcuni studi hanno dimostrato come i probiotici promuovano la secrezione di IgA e modulino quella di citochine (molecole proinfiammatorie), migliorando la resistenza alle infezioni. Altri studi mostrano che un regolare consumo di Yogurt può ridurre i livelli ematici della proteina C-reattiva e dell’adiponectina, due markers di infiammazione cronica, e determinare una riduzione del rischio di patologie cardiovascolari.
Protegge da Diabete e Tumore del colon
Diversi lavori mostrano anche un apprezzabile effetto protettivo nei confronti del Diabete di tipo II, soprattutto per donne sovrappeso e obese, con un significativo aiuto nella riduzione e nel mantenimento del peso corporeo, ovviamente quando lo Yogurt consumato vada a sostituire cibi meno salutari. Un interessante studio condotto su 45.000 soggetti ha mostrato anche un effetto protettivo nei confronti del Tumore del colon-retto, tanto maggiore quanto più frequente risulta essere il consumo di Yogurt e latticini fermentati. L’apporto di proteine ad alto valore biologico contribuisce a rafforzare il tessuto muscolare. Grazie al suo contenuto di calcio, è un valido alleato del sistema scheletrico e aiuta le ossa a mantenersi in salute, allontanando il rischio di osteoporosi.
Versatile e senza controindicazioni
In generale, lo Yogurt non ha grandi controindicazioni, fatta eccezione per i soggetti che hanno una ipersensibilità a uno dei suoi componenti. Per coloro che hanno un’intolleranza al lattosio, sebbene lo Yogurt ne contenga una minima quota, è consigliabile scegliere prodotti delattosati. Inoltre, chi soffre di colon irritabile dovrebbe moderarne il consumo, soprattutto nei periodi di riacutizzazione.
Oltre che da consumare a colazione o a merenda, lo Yogurt è anche uno degli alimenti più versatili in cucina, da utilizzare sia per ricette dolci che salate.
È base della salsa tzatziki, celebre condimento greco, ed è usato per realizzare gustosi dressing per le insalate, per alleggerire la maionese, ma anche in alcune zuppe di verdura tipiche della cucina dell’est Europa, come il bortsch ucraino.
