Originari dell’Asia, gli Asparagi appartengono alla famiglia delle Liliaceae; questo squisito e benefico ortaggio compariva già sulle tavole Egizie ed i Romani ne erano molto appassionati, ad oggi sono diffusi in tutta Europa.
Sono costituiti da radici che producono i cosiddetti “turioni”, ovvero i germogli, la parte che noi consumiamo, corrispondente alla punta degli Asparagi. La raccolta avviene a primavera, quando raggiungono il massimo della maturazione e i germogli spuntano dalla terra, al fine di garantire il massimo della tenerezza e del sapore che altrimenti verrebbero compromessi se la raccolta fosse procrastinata.
Le varietà
È opportuno distinguere tra Asparagi coltivati (“Asparago officinalis”) e Asparagi selvatici (“Asparago acutifolius”), caratterizzati questi ultimi da un sapore decisamente più pungente.
La tipologia più comune è quella verde, ma esistono anche Asparagi bianchi e viola; la variante cromatica dipende dalle condizioni in cui sono stati coltivati, nello specifico dall’esposizione alla luce solare, che non determinano sostanziali differenze dal punto di vista nutrizionale.
Quando si acquistano, per essere sicuri che siano freschi, è bene verificare che le cime siano chiuse e che non siano secche o ingiallite. Si tratta di una verdura molto versatile in cucina, che può essere utilizzata nella preparazione di primi piatti, secondi e ovviamente anche contorni; è consigliabile cuocerli al vapore piuttosto che lessati, così da non disperdere nell’acqua di cottura tutte le sostanze in essi contenute.
Poche calorie, molta acqua e fibre
Dotati di numerose proprietà nutrizionali, gli Asparagi contengono poche calorie, circa 24 Kcal per 100 g di prodotto; sono costituiti per la grande maggioranza da acqua e sono ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale. L’abbondanza di acqua e fibre conferisce loro un alto potere diuretico e depurativo, anche grazie alla presenza dell’asparagina, che stimola la diuresi ed è responsabile, insieme ad altre molecole sulfuree derivanti dalla degradazione di altre sostanze contenute negli Asparagi, dell’odore piuttosto intenso delle urine. Il noto potere diuretico contribuisce al mantenimento di adeguati valori pressori, inoltre è utile anche nelle persone che soffrono di Cistite.
Antiossidanti e privi di grassi
Gli Asparagi sono annoverati tra gli alimenti più ricchi di sostanze antiossidanti che determinano effetti benefici sulla nostra salute. Hanno un indice glicemico molto basso, caratteristica che li rende indicati anche nelle persone diabetiche, inoltre alcuni studi hanno mostrato che favorirebbero la produzione di insulina con conseguente riduzione dei livelli di glucosio nel sangue.
Gli Asparagi sono, inoltre, privi di grassi saturi ed in particolare di colesterolo, ciò li rende un alimento ideale anche per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari, inoltre si caratterizzano per avere un’attività ipolipidemica (di riduzione dei livelli di colesterolo), probabilmente dovuta alla presenza di saponina, un tipo di fitosterolo e alla presenza di flavonoidi.
Ricchi di vitamine
Tra le vitamine contenute negli Asparagi, ricordiamo anzitutto la vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico; questo nutriente ha una funzione essenziale nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, combattendo la formazione dei radicali liberi, oltre ad essere coinvolto nella formazione del collagene, proteina fondamentale per la struttura delle ossa, delle cartilagini e dei vasi sanguigni. La vitamina C interagisce anche con il sistema immunitario, aumentando le difese del nostro organismo contro microrganismi patogeni e fattori ambientali che possono minacciare la nostra salute. Questa vitamina, inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale, contrastando l’eventuale comparsa di Anemia da carenza di ferro.
Gli Asparagi contengono anche vitamine del gruppo B e acido folico che, oltre a partecipare alla sintesi dell’emoglobina e di altri amminoacidi, è molto importante in gravidanza per favorire lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. L’abbondanza di vitamine del gruppo B contribuisce anche a mantenere corretti livelli di omocisteina, un amminoacido essenziale; in particolare favoriscono la conversione dell’omocisteina in cisteina; livelli elevati di omocisteina, infatti, possono provocare danni a carico dei vasi sanguigni, favorendo processi trombotici ed aterosclerosi.
Gli Asparagi sono anche una fonte di rutina, un flavonoide che possiede proprietà antiinfiammatorie e viene utilizzato spesso per trattare la Sindrome emorroidaria. La rutina, infatti, migliora la permeabilità dei capillari, rafforza la parete dei vasi sanguigni, proteggendoli dal diventare fragili. Contengono, inoltre, vitamina A, essenziale per la vista ed in particolare per proteggere la retina dai danni provocati dai radicali liberi.
Utili nella prevenzione dei tumori e non solo
Tra le altre sostanze contenute negli Asparagi e dotate di proprietà antiossidanti, ricordiamo il glutatione, definito spesso come il più potente antiossidante in grado di eliminare sostanze dannose e radicali liberi, che gli conferiscono un ruolo di primaria importanza nella lotta contro l’invecchiamento cellulare e contro le patologie cronico-degenerative, per questo motivo il consumo di Asparagi è considerato utile nella prevenzione di alcune forme tumorali, con riferimento soprattutto al Tumore della mammella, del colon, della laringe e del polmone. Altri polifenoli sono contenuti in questo ortaggio: quercetina, campferolo e isoramnetina; tutti dotati di attività antiinfiammatoria ed antiossidante. La ricchezza di tutte queste sostanze è stata messa in relazione anche con il ruolo che gli Asparagi avrebbero nella prevenzione del declino cognitivo.
Gli Asparagi contengono anche inulina, una fibra solubile che arriva intatta all’intestino e possiede proprietà prebiotiche, ossia stimola la crescita di probiotici, contribuendo all’eubiosi intestinale. L’inulina, inoltre, può migliorare l’assorbimento di alcuni sali minerali, tra cui calcio, magnesio, rame, ferro e zinco.
Una fonte di sali minerali
Per quanto riguarda i sali minerali, gli Asparagi sono particolarmente ricchi di potassio, implicato nella regolazione della pressione arteriosa, ma anche nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino e nella contrazione muscolare.
Nella loro composizione troviamo anche il ferro, elemento fondamentale nella produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi e importante nel mantenimento di un efficiente sistema immunitario.
È inoltre discreto il contenuto di magnesio, minerale dalle molteplici proprietà, fondamentale per l’apparato muscolo-scheletrico, poiché aiuta a prevenire l’insorgenza di crampi muscolari ed è utile per l’efficienza del sistema nervoso, così come per il metabolismo lipidico. Contribuisce, inoltre, a regolare i livelli plasmatici di calcio, consolida la formazione e la crescita delle ossa, regola il battito cardiaco ed ha un’azione vasodilatatrice.
Lo zinco, anch’esso presente nella composizione degli Asparagi, è un importante minerale che agisce come cofattore di molti enzimi, risultando fondamentale nella replicazione del DNA, nella sintesi proteica e in molte reazioni del metabolismo cellulare.
Una miriade di benefici
La sinergia di tutti questi elementi conferisce agli Asparagi proprietà importanti nel mantenere un buono stato di salute. Un consumo regolare di questo ortaggio produce quindi vari benefici, in particolare:
- depurativi e drenanti; grazie all’abbondanza di acqua e alla presenza di asparagina, stimolano la diuresi aiutando ad eliminare le tossine e ridurre il ristagno dei liquidi;
- aiutano a ridurre la pressione arteriosa, grazie al potere diuretico e alla presenza di potassio;
- antinfiammatori, grazie alla presenza di sostanze come quercetina e rutina;
- rafforzano la parete dei capillari, grazie alla presenza di rutina, un flavonoide che aiuta il microcircolo, contrastando anche la formazione di edemi poiché riduce la permeabilità dei capillari, oltre a stimolare l’elasticità dei vasi capillari rinforzandone le pareti;
- favoriscono il controllo dei livelli di glicemia, pertanto sono utili in caso di Diabete mellito;
- aiutano a prevenire il decadimento cognitivo;
- utili in gravidanza, in quanto contengono acido folico che è essenziale per un corretto sviluppo del sistema nervoso del nascituro;
- antiossidanti, grazie alla presenza di vitamina C, vitamina A e del glutatione;
- facilitano il buonumore, soprattutto quelli selvatici, grazie al contenuto di triptofano, amminoacido precursore della serotonina;
- effetti benefici sul sistema nervoso e sull’apparato muscolare, grazie alla presenza di magnesio e potassio.
Le controindicazioni
Sebbene gli Asparagi siano un alimento dalle numerose proprietà nutrizionali, sono sconsigliati in caso di gotta o iperuricemia, a causa dell’elevata concentrazione purinica, che può favorire l’insorgenza di acuzie gottose nei soggetti predisposti. Inoltre, per l’elevato potere diuretico e l’abbondanza di sali minerali, questo ortaggio è sconsigliato nei soggetti nefropatici.
