Già da molti anni lo Yoga gode di una crescente attenzione nel mondo occidentale e la curiosità nei confronti di questa antichissima disciplina ha coinvolto anche l’Italia.
Ma che cosa è lo Yoga? Questa è una domanda che ci viene posta davvero di frequente e a nostro avviso le risposte sono molteplici e tutte forse un po’ diverse a seconda di chi risponde. Per molti lo Yoga è una ginnastica lenta o una pura forma di meditazione, ma qualsiasi definizione se ne dia rimane un po’ riduttiva.
Ricerca di equilibrio
Lo Yoga è una disciplina antichissima, che nasce in India ed è l’incontro di tre elementi fondamentali: le asana (posizioni del corpo), il pranayama (tecniche di respirazione) e la meditazione. Questi tre elementi sono fortemente connessi tra loro, la pratica delle asana, infatti, si differenzia dalla ginnastica o dallo stretching proprio per la ricerca di equilibrio fisico e mentale e di armonia con il respiro.
Vinyasa Yoga, tra movimento e respiro
È importante specificare che esistono tantissimi stili di Yoga, e l’introduzione di questa disciplina nell’era moderna e in occidente ha portato ad una ancora maggiore proliferazione di stili. Lo stile che noi insegniamo è il Vinyasa Yoga, forma di Hatha Yoga dinamico e di origine più moderna. Il termine Vinyasa sottolinea la connessione tra movimento del corpo e respiro e come elemento della pratica indica una sequenza di movimenti che in armonia con il respiro determinano la transizione tra posizioni diverse. Quindi il Vinyasa, inteso come stile di Yoga, è una pratica dinamica in cui le posizioni vengono connesse tra loro in un flusso, eseguite in armonia tra di loro e seguendo il respiro.
Come si svolge una lezione?
Una lezione di Yoga tipo prevede una prima fase di riscaldamento/preparazione del corpo alla pratica e a seguire l’esecuzione di due tipi di “saluti al sole” (il saluto al sole è una sequenza di posizioni), una sequenza di posizioni di equilibrio, una sequenza di posizioni in piedi, una sequenza di posizioni a terra ed infine la posizione di rilassamento finale (savasana). Fatta eccezioni per i “saluti al sole”, classiche sequenze fisse, le altre sequenze nel Vinyasa Yoga sono “create” dall’insegnante e possono avere diversi focus. Una classe di Yoga, pur lavorando sempre in maniera armonica sulla flessibilità e forza di tutto il corpo, può andare ad approfondire, a seconda della scelta di posizioni e transizioni, una particolare tematica, per fare solo alcuni esempi: l’apertura delle anche, gli inarcamenti indietro, la forza di addome, e così via.
In questo articolo vi proponiamo tre posizioni che fanno parte del gruppo delle asana (posizioni)per l’apertura delle anche, spiegandovi come entrare nella posizione, gli allineamenti e i benefici.
Posizione dell’Affondo basso
È una posizione adatta a tutti i livelli ed è un ottimo modo per lavorare sulle nostre anche.
Per entrare nella posizione, partendo da in piedi con le mani ai fianchi, fate un passo in dietro con il piede sinistro e portate il ginocchio sinistro e il dorso del piede a terra.
Portate il ginocchio destro in linea sopra la caviglia destra, riaggiustando la distanza tra piede e ginocchio se serve, e portate i fianchi sulla stessa linea, quindi spingete leggermente con il fianco sinistro in avanti e con il fianco destro in dietro. Potete aiutarvi con le mani a capire questo movimento.
Da qui portate le braccia stese verso l’alto, parallele tra loro e con i palmi delle mani che si guardano, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie. Pensate a spingere il pube verso il basso e contemporaneamente aprire il petto.
Bisogna fare attenzione a non collassare con il corpo verso il basso, ma mantenerlo attivo. Immaginate queste forze opposte che lavorano assieme, le braccia che si allungano verso l’alto, il petto che si apre, il pube che spinge verso il basso e il coccige che anch’esso si allunga verso il pavimento. Fate anche attenzione a non spanciare, ma mantenete l’ombelico e le costole fluttuanti indentro.
Piccoli accorgimenti
Se sentite fastidio al ginocchio della gamba posteriore, potete metterlo sopra a una coperta piegata. Se questa posa vi risultasse troppo difficile, potete anche portare le mani sopra al ginocchio davanti, continuando a mantenere la colonna allungata e il petto aperto. Mantenete la posizione per almeno cinque respiri e quindi ripetete tutto dall’altro lato.
Quali benefici?
Questa posizione è perfetta per allungare il nostro psoas, che è il flessore dell’anca, un muscolo quindi importantissimo della vita di tutti i giorni; rinforza e allunga i quadricipiti e i glutei, apre il petto, le spalle e le anche, espande i polmoni e migliora l’equilibrio e la concentrazione. Questa posa può inoltre aiutare ad alleviare i sintomi della Sciatalgia.
Posizione della Mezza Scimmia
È un’ottima posizione per chi corre molto, andando ad allungare in modo profondo la muscolatura posteriore della gamba.
Per entrare nella posizione, partendo da in piedi con le mani ai fianchi, fate un passo in dietro con il piede sinistro e portate il ginocchio sinistro e il dorso del piede sinistro a terra. Portate il fianco sinistro in linea con il ginocchio creando con la gamba sinistra un angolo di 90 gradi.
Stendete la gamba destra e attivate il piede a martello. Portate i fianchi sulla stessa linea, quindi spingete leggermente con il fianco sinistro in avanti e con il fianco destro in dietro. Portate le mani a terra. Inspirando, allungate il busto e portate l’ombelico in dentro ed espirando piegate il busto verso la gamba stesa, facendo partire il movimento dai fianchi. Mantenete la schiena allungata e il petto leggermente aperto.
Continuate ad usare il respiro per entrare più in profondità nella posizione, ad ogni inspirazione allungate un po’ di più la colonna e ad ogni espirazione avvicinate il busto alla gamba, fino ad avere l’addome a contatto con la coscia e il viso alla tibia.
Se la posa risulta troppo difficile
Se avete fastidio al ginocchio della gamba posteriore, potete metterlo sopra ad una coperta piegata. Se questa posa vi risultasse troppo difficile, potete portare le mani sopra a due blocchi e concentratevi sull’allungamento della colonna, senza sforzare troppo, ma sempre fermandovi laddove sentite un leggero fastidio.
Mantenete la posizione per almeno cinque respiri e quindi ripetete tutto dall’altro lato.
I benefici
Questa posizione è principalmente un forte allungamento della parte posteriore della gamba, ma è anche una posizione calmante in quanto aumenta l’afflusso di sangue al cervello. Può inoltre aiutare ad alleviare i sintomi della Sciatalgia.
Posizione della Ghirlanda
È perfetta per rilassare le anche, andando contemporaneamente ad aprirle.
Per entrare nella posizione, partendo da in piedi, portate i piedi più larghi dei fianchi con le dita che guardano leggermente verso l’esterno. Portate le mani in preghiera di fronte al petto e piegate le ginocchia portando il sedere verso il basso. Portate i gomiti di fronte alle ginocchia e andate a spingere con le braccia contro le gambe e viceversa, andando così a lavorare sull’apertura delle vostre anche. Mantenete la schiena allungata verso l’alto e il petto aperto.
Fate continuamente attenzione alla posizione del vostro busto, non crollate in avanti, ma continuate a pensare ad allungare la sommità della testa verso l’alto mantenendo così la colonna dritta e allungata.
Se sentite il bisogno potete oscillare a destra e sinistra, creando idealmente la forma dell’infinito, per sciogliere con dolcezza le anche.
Distribuite il peso su tutta la pianta del piede e continuate a spingere le ginocchia indietro, non lasciatele chiudersi in avanti. Se non riuscite a portare a terra i talloni, portate due coperte o due blocchi sotto i talloni come sostegno.
Mantenete la pozione per dieci respiri e poi riportatevi in piedi e sciogliete le gambe.
Benefici per corpo e mente
La posizione della Ghirlanda è molto efficace per stimolare l’attività dell’intestino e aiuta generalmente la salute del nostro corpo. Questa posizione rende flessibili le articolazioni delle anche, caviglie, ginocchia e piedi, allunga e distende i muscoli della zona pelvica e delle cosce, fortifica le gambe e allunga la colonna vertebrale.
La posizione della Ghirlanda aiuta inoltre a rilassarci e calmare la mente.
