Praticato per divertimento o per sport, in piscina oppure al mare, il Nuoto è una disciplina in grado di offrire numerosi benefici per la nostra salute, a partire da quelli sul cuore fino all’azione rilassante utile a ridurre lo stress e a migliorare il tono dell’umore.
Tra tutti gli sport, il Nuoto è da tempo considerato uno sport completo e salutare, in riferimento al fatto che permette di distribuire il movimento omogeneamente su tutto il corpo, stimolando tutti i muscoli. In riferimento a questa attività fisica, ci sono però alcuni miti da sfatare; il primo è proprio quello che considera il Nuoto uno sport più completo di altri: va infatti sottolineato che i muscoli maggiormente utilizzati sono quelli del tronco e degli arti superiori, poiché la maggior parte del movimento in avanti viene generata dalle braccia.
Bisogna inoltre sfatare la credenza che il Nuoto sia benefico e salutare per la colonna vertebrale: esso, nei più giovani, in presenza di un’alterazione della colonna stessa (ad esempio Scoliosi o accentuazione della Cifosi dorsale) può peggiorare la situazione, se non vengono attuate idonee metodiche di compenso, come la ginnastica posturale e la tonificazione specifica della muscolatura.
Alternare gli stili
Il Nuoto è generalmente un’attività aerobica, ad eccezione delle rapide accelerazioni di breve durata (30-50 metri) dove l’impegno metabolico è invece anaerobico.
Con le dovute attenzioni ad eventuali problematiche posturali, il Nuoto è uno sport che può essere praticato da tutti e a qualunque età; tuttavia, bisogna ricordare che vanno sempre effettuate attività bilanciate per evitare alterazioni strutturali. Nuotare solo stile libero può, ad esempio, causare una ipertrofia della muscolatura anteriore del tronco e generare, di contro, un atteggiamento in Ipercifosi dorsale (curva anomala della colonna vertebrale nella regione del dorso). È quindi opportuno, soprattutto nei più giovani, che si varino gli stili di nuoto, alternando stile libero, dorso, rana e delfino, in quanto insieme contribuiscono a rafforzare tutto il corpo.
Il nuoto in mare
La pratica del Nuoto è rilassante e salutare oltre che adatta a tutte le età e può essere praticata sia in mare (o in acque libere) che in piscina. Tuttavia, a seconda di dove il Nuoto viene praticato, ci sono delle differenze: nuotando in mare, aumenta la difficoltà a mantenere un ritmo regolare nelle bracciate e nella respirazione a causa della temperatura più fredda e del moto ondoso dell’acqua. Inoltre in mare, per la presenza del sale, si galleggia con maggiore facilità.
Come per tutte le attività fisiche, è sempre importante la gradualità dell’impegno onde evitare rischi di sovraccarichi sia sul sistema cardiovascolare che sul sistema muscolo-scheletrico ed articolare.
Attività in piscina
A prescindere dall’attività natatoria, svolta a livello agonistico e non, la piscina rappresenta un luogo indicato per lo svolgimento dell’Idrokinesiterapia, ovvero la Fisioterapia in acqua; l’acqua è infatti spesso utilizzata nella rieducazione funzionale, nella correzione posturale e nella terapia di alcune patologie, permettendo il movimento con minori sovraccarichi, in funzione del galleggiamento del corpo e quindi del minore effetto della forza di gravità.
Infine, i corsi di acquaticità permettono ai bambini di prendere confidenza con l’acqua, di avvicinarsi alla pratica del Nuoto, migliorando i riflessi e la capacità di coordinare i movimenti.
Il Nuoto viene anche praticato in gravidanza garantendo una attività fisica priva di rischi.
Benessere per il cuore
Nuotando si esegue un lavoro muscolare prevalentemente aerobico e questo induce indubbi vantaggi a livello del sistema cardiocircolatorio.
Nuotando con regolarità, ovvero due-tre volte la settimana, il muscolo cardiaco migliora la sua efficienza diminuendo, a parità d’intensità d’esercizio, il costo energetico; abbassando questo valore, diminuisce anche la frequenza cardiaca e il cuore migliora la sua capacità di lavoro. Si deve però ricordare che, a parità di tempo, l’impegno energetico in acqua è minore rispetto a quello necessario per svolgere un’attività fisica sulla terra ferma.
Infine, la pratica del Nuoto aiuta a controllare la pressione arteriosa e a regolarizzare i livelli di glucosio e grassi nel sangue, diminuendo così l’incidenza di Malattie cardiovascolari quali Infarto e Ictus.
A tavola, prima e dopo l’allenamento
L’alimentazione, come in tutti gli sport, deve essere varia e completa e si devono rispettare possibilmente il numero e gli orari fisiologici dei pasti.
Un’alimentazione corretta dovrebbe prevedere un’abbondante colazione, un pranzo completo, composto da primo piatto, secondo piatto (possibilmente carne e, 2-3 volte a settimana, legumi), verdura e frutta, ed una cena più leggera (pesce o uova o salumi, pane, verdura e frutta). Le quantità dovrebbero prevedere circa la metà delle calorie totali assunte a pranzo, un quarto a colazione e un quarto a cena. Importanti sono anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, che devono essere a base di frutta, yogurt, succo di frutta.
Si deve ricordare che i cibi, per fornire energia, devono essere “digeriti” e quindi è importante la distanza del pasto dall’allenamento o dalla gara: 2-3 ore, in funzione del tipo di cibo assunto (ad esempio, la pasta si digerisce più rapidamente della carne).
Se però gli orari di allenamento, come talvolta accade, sono “anomali” e non permettono di alimentarsi correttamente, si dovrà modificare l’assunzione del cibo cercando di creare meno disturbi possibile alle funzioni del nostro organismo. Ad esempio, se l’allenamento è nel primo pomeriggio o, per i più piccoli, all’uscita da scuola, si dovrà aumentare la quantità della colazione e poi, se possibile, mangiare un piatto di pasta anche solo 45-60 minuti prima dell’entrata in acqua. Se invece l’allenamento è serale (ad esempio verso le otto di sera) sarebbe opportuno aumentare la quantità di cibo assunta a colazione e a pranzo, e limitarsi poi ad uno spuntino prima dell’inizio dell’allenamento. Dopo l’allenamento stesso si potrà mangiare un secondo piatto leggero (ad esempio del pesce). Sarà però fondamentale non andare a dormire subito dopo aver mangiato, ma almeno dopo 60-90 minuti dal pasto.
In conclusione, nuotare può far bene a tutti, a patto di rispettare, come per tutti gli altri sport, le regole di una sana igiene di vita (alimentazione, sonno, attività fisica di compenso per la muscolatura, ecc.) e ricordando che il Nuoto non è una attività priva di rischi per la colonna vertebrale e per questo va praticata dopo un accurato controllo dello Specialista in Medicina dello Sport e seguendo, soprattutto nei bambini e negli anziani, le sue indicazioni. Nuotando si esegue un lavoro muscolare prevalentemente aerobico e questo induce indubbi vantaggi a livello del sistema cardiocircolatorio
I vantaggi del nuoto
Vediamo in sintesi quali benefici si possono ottenere dalla partica del Nuoto, se eseguita con regolarità, ovvero 2-3 volte la settimana.
- Più salute per il cuore. Come gran parte degli sport può aiutare a controllare la pressione arteriosa e a regolarizzare i livelli di glucosio e grassi nel sangue, diminuendo così l’incidenza di Malattie cardiovascolari quali Infarto e Ictus.
- Forza e tono muscolare. La pratica del Nuoto permette di potenziare la forza e il tono muscolare; è opportuno variare gli stili di nuoto, alternando stile libero, dorso, rana e delfino, in quanto insieme contribuiscono a rafforzare tutto il corpo.
- Brucia grassi. In associazione ad una corretta alimentazione, il Nuoto è utile per controllare il peso corporeo o diminuirlo: in funzione dello stile e dell’intensità dell’impegno, un’ora di Nuoto fa bruciare da 400 a 700 calorie.
- Utile come terapia. Per il sostegno offerto al corpo dall’acqua, il nuoto non richiede sforzi bruschi e pericolosi in caso di disturbi articolari, Lombalgia, traumi pregressi; il Nuoto può trovare quindi ampie indicazioni nella terapia di queste alterazioni.
- Benefici sulla psiche. Aiuta a ridurre lo Stress, infatti stimola le endorfine (sostanze chimiche che agiscono sul cervello) donando una sensazione di relax e benessere. Se praticato a livello agonistico, potenzia la capacità di concentrazione nell’eseguire i movimenti e migliora la consapevolezza delle proprie capacità.
- Allontana la paura dell’acqua. Imparare a nuotare può allontanare la paura dell’acqua, fattore importante soprattutto nei bambini.
