Grazie agli importanti vantaggi che offrono e alla peculiarità di non avere controindicazioni particolari, le attività sportive da praticare nell’acqua sono ormai sempre più diffuse e numerose.
Un tempo esisteva solo l’Acquagym, la classica ginnastica in acqua a ritmo di musica che sfrutta l’acqua per avere un minor carico articolare e la possibilità di aumentare l’intensità dello sforzo incrementando solo la velocità di movimento e per allenarsi divertendosi. Ora, invece, le discipline acquatiche sono svariate e così diverse tra loro da mantenere un solo denominatore comune: il luogo dove si svolgono, cioè l’acqua.
Dall’Acquabike allo Acquastep, dall’Acquarap all’Hydro‑gag, ognuna di queste specialità si caratterizza per le sue finalità, che spaziano tra il rilassamento, il miglioramento del proprio organismo e l’efficienza fisica.
Vantaggi e benefici
L’acqua permette di tonificare la muscolatura del corpo, ma con dolcezza, eliminando le tensioni. È una ginnastica “leggera”, ma al tempo stesso efficace grazie al minor peso del corpo. In acqua, mare o piscina, i movimenti effettuati sono prevalentemente di tipo aerobico, quindi volti all’ossigenazione dei tessuti e al miglioramento del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, consentono inoltre di ottenere risultati positivi riguardo a flessibilità, mobilità articolare, forza e resistenza muscolare, tutti elementi che contribuiscono alla salute e all’efficenza fisica. Durante gli allenamenti eseguiti fuori dall’acqua, invece, i muscoli lavorano maggiormente in contrazione e si sviluppano in volume.
I vantaggi non si fermano qui: la ginnastica in acqua migliora la respirazione, o più precisamente migliora l’espirazione, grazie alla pressione esercitata dall’acqua sul corpo. Inoltre, lavorando in condizioni di immersione parziale si riescono a compiere più facilmente movimenti precisi, senza sovraccarichi sulle articolazioni e/o sulla colonna vertebrale, migliorando comunque il tono della muscolatura di sostegno. In più, i movimenti che si eseguono provocano piccoli vortici che scorrono dal basso verso l’alto e l’effetto che si produce è simile a quello che si otterrebbe con un massaggio linfodrenante: si migliora così la circolazione e si favorisce il drenaggio dei liquidi.
La ginnastica in acqua è anche un’ottima soluzione per ridurre il peso corporeo: una lezione fa bruciare mediamente dalle 400 alle 700 calorie.
Tutti in acqua, dunque: controindicazioni non ce ne sono. È però sempre consigliabile per coloro che vogliono allenarsi in piscina, nuotatori provetti o meno, sottoporsi prima della pratica sportiva ad una visita con lo Specialista in Medicina dello Sport per valutare eventuali situazioni di rischio, come ad esempio l’eventuale presenza di patologie cardiache e/o respiratorie e Ipertensione.
L’Acquagym
Questa particolare ginnastica in acqua tonifica i muscoli, dà vigore al cuore e ai polmoni e aiuta a combattere lo stress. Gli esercizi effettuabili in acqua sono gli stessi che vengono svolti a terra, chiaramente ad una velocità ridotta in quanto vi è l’attrito con l’acqua e quindi gli stessi risulteranno più efficaci.
L’acqua infatti è il vero attrezzo di questa pratica: la resistenza che oppone ad ogni movimento è circa dodici volte maggiore di quella creata dall’aria. Effettuare un esercizio in acqua equivale a farne almeno una decina a terra.
L’Acquagym è particolarmente consigliata in acqua alta con l’ausilio di attrezzature galleggianti, dove si possono svolgere molteplici esercizi che a terra non sarebbero possibili ed eseguiti in completa assenza di gravità e quindi con le articolazioni che non sono soggette a nessun tipo di trauma. Tutti i muscoli del corpo sono coinvolti dal movimento dell’acqua: lavorano contro la sua resistenza persino per tornare alla posizione di riposo.
I vantaggi principali di questo tipo di allenamento si ottengono a livello cardiovascolare, muscolare e in termini di flessibilità. Un altro aspetto positivo dell’Acquagym è che tutti possono praticarla: l’acqua da un lato neutralizza la gravità alleggerendo il peso corporeo, dall’altro offre un maggior sostegno a livello di caviglie e ginocchia. Ciò permette di fare attività aerobica senza rischi per le articolazioni. Ecco perché un’Acquagym dolce e specifica è particolarmente indicata per le donne in gravidanza e anche per gli anziani. Inoltre l’acqua durante l’attività fisica svolge un massaggio benefico utile per la circolazione e per lo scioglimento di cellule adipose localizzate.
L’Acquagym offre quindi grandi vantaggi e nessuna controindicazione: l’alternanza tra esercitazioni dinamiche e richiami ludici svolge un ruolo fondamentale nella ricerca dell’equilibrio psicofisico e inoltre non è neanche necessario saper nuotare!
Quali attività?
Vediamo ora quali sono le principali attività fisiche da svolgere in acqua, con relativi benefici e indicazioni:
- Acquabike: in acqua, alta da 110 a 150 cm, oltre alle gambe si allenano i muscoli delle braccia, quelli addominali e dorsali. Pedalare in acqua tonifica, aiuta a dimagrire ed è incluso nelle terapie riabilitative post-infortunio;
- Acquabox: con costume, guantoni e cuffia, la kick boxing si pratica in acqua, alta 90-130 cm. Il sacco immerso in piscina, un punching ball e la musica per dettare i ritmi dell’allenamento fanno il resto. Rappresenta un ottimo sistema antistress;
- Acquastep: in acqua alta almeno 120 cm, si sale, scende e salta sopra uno step acquatico fissato al fondo della piscina da ventose. Si allenano gli arti inferiori, ma per mantenere una corretta posizione si utilizzano anche gli addominali;
- Hydro-gag: efficace per dimagrire, coinvolge gambe, addominali e glutei e prevede tre tipi di allenamento: hydrorunner, hydrorecline ed esercizi per gli addominali. Ogni 10 minuti i gruppi ruotano nella stazione successiva;
- Acquarap: grazie agli elastici legati alle caviglie, si eseguono a ritmo di musica molti esercizi isometrici, che prevedono una contrazione muscolare prolungata e che richiedono di mantenere la posizione per alcuni secondi;
- Acqua-training: si svolge in acqua alta, utilizzando cinture che favoriscono il galleggiamento. Vari i movimenti proposti: camminata, corsa, bici. Le andature sono intervallate da lavoro statico o esercizi al muretto;
- Acqua-fin: a caviglie o polsi si sistemano gli acquafin, cioè alette che, se si spinge in avanti, allenano il quadricipite; lateralmente, fanno lavorare gli adduttori e abduttori della coscia; posteriormente, invece, bicipite e glutei;
- Hydro-mix: prevede guantoni o acquasculpt (manubri). Una prima parte si svolge in acqua alta 180 cm e prevede corsa, bici, battuta delle gambe a stile; e una seconda in 110-130 cm per la tonificazione degli arti superiori.
