L’idea di invecchiare e di non poter più svolgere alcune attività è una tematica che prima o poi tutti dobbiamo affrontare. In particolare per le donne i processi naturali come l’invecchiamento e la conseguente trasformazione del corpo, se non accettati, possono rappresentare un momento critico; trovare quindi il modo giusto per affrontarli può fare la differenza.
Esiste un momento della vita in cui è necessario prendere consapevolezza e iniziare ad avere un nuovo rapporto con se stesse, con il proprio corpo, e rivolgere lo sguardo dove non lo abbiamo mai fatto prima, ad esempio verso quelle discipline che, pur migliorando il tono muscolare e di conseguenza il nostro aspetto, lavorano sulla coscienza del corpo, sulla percezione della postura e della respirazione; discipline che stimolino il sistema cardiovascolare non solamente in una versione “brucia-grassi” ma che se ne prendano realmente cura, migliorandone la funzionalità. Tali metodiche permettono inoltre di migliorare la salute di ossa, tendini e articolazioni che statisticamente soffrono la maggiore parte dei danni causati da usura e dalla Menopausa nel sesso femminile.
L’Incontinenza urinaria
Il corpo ci parla, ci manda dei segnali ma, se siamo distratti e non lo ascoltiamo, rischiamo la cronicizzazione di fenomeni che, da facilmente risolvibili, possono diventare molto più complessi. Uno tra tutti l’Incontinenza urinaria, determinata da un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico a seguito di eventi della vita femminile come gravidanza e parto, lesioni dovute a interventi chirurgici, prolasso genitale, Menopausa e il semplice invecchiamento. Non vanno poi sottovalutati i fattori controllabili con uno stile di vita più sano e attento, quali stitichezza, Obesità, fumo, eccessivo consumo di caffè e tè. Il primo passo importante da seguire è la rieducazione vescicale che consiste in semplici esercizi di Ginnastica pelvica che portano i primi benefici.
Fondamentale resta però la presa di coscienza dell’esistenza del problema: spesso forme di Incontinenza da sforzo o Incontinenza leggera vengono trascurate per vergogna. È bene inoltre ricordare che praticare attività sportiva o frequentare una palestra non sono assolutamente forme di movimento utili per contrastare l’insorgenza del problema, ma che bisogna intervenire attraverso esercizi specifici.
I muscoli del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico, o diaframma pelvico, è composto da diversi muscoli: l’elevatore dell’ano e il muscolo pubococcigeo legati tra loro da una membrana di tessuto che attraversa l’area sotto la pelvi. Il più importante tra i due risulta essere il muscolo pubo-coccigeo che, con la sua forma ad amaca, si estende dall’osso pubico al coccige formando il pavimento della cavità pelvica. Questi muscoli circondano l’uretra, la vagina e il retto e dovrebbero mantenere il controllo di queste “aperture” insieme ai muscoli sfinterici. I muscoli dovrebbero inoltre supportare l’uretra, la vescica e l’utero e sostenere tutti gli aumenti della pressione addominale che si verificano durante gli esercizi fisici.
Se i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti, l’uretra in presenza di sforzi si può abbassare, causando delle possibili perdite di urina. Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è pertanto un modo efficace per minimizzare o prevenire le perdite di urina.
Essi possono essere attivati volontariamente e dunque è facile rinforzarli.
Desiderando allenare la muscolatura del pavimento pelvico, il primo problema che si incontra è relativo alla percezione della muscolatura e della sua contrazione: non è facile individuare da soli questi muscoli. Alcuni studi hanno infatti mostrato che circa il 30% delle donne che si sono esercitate lo hanno fatto in modo non corretto. Gli errori più comuni sono rappresentati dal contrarre i muscoli di glutei, cosce e stomaco invece dei muscoli del pavimento pelvico.
La Ginnastica pelvica
Gli esercizi per la muscolatura pelvica non sono una scoperta dei tempi moderni, ma traggono le loro origini in antiche pratiche della Medicina Tradizionale Cinese e dell’Ayurveda. La principale differenza tra l’approccio “antico” e quello moderno sta in un differente punto di osservazione del problema: nel primo caso gli esercizi fanno parte di un sistema filosofico che sta alla base di uno stile di vita; gli esercizi servono a mantenere il corpo in un perfetto stato di salute, così come l’alimentazione, ed hanno quindi una valenza preventiva. Nella visione moderna, occidentale, si interviene invece per ripristinare uno stato di salute che è andato perduto, parzialmente o interamente, e quindi il punto di osservazion enon è più l’individuo sano, bensì quello che soffre di un determinato disturbo o malattia e, per questa ragione, gli esercizi proposti hanno una valenza curativa. Di questi ultimi fanno parte i Kegel, ovvero particolari esercizi di contrazione messi a punto dal Professore di Ginecologia Arnold Kegel con lo scopo di rinforzare il muscolo pubo-coccigeo. Gli esercizi consistono in una alternanza di contrazione e decontrazione della muscolatura che costituisce il pavimento pelvico e sono consigliati nel trattamento e prevenzione del prolasso uterino e vaginale e per contrastare l’Incontinenza derivante dall’Iperplasia prostatica e dalle Prostatiti nell’uomo. Questo tipo di esercizio riabilitativo viene quindi proposto sia a donne che a uomini che per varie ragioni soffrono di Incontinenza urinaria. Studi clinici, svolti a partire dagli anni ‘50 ad oggi, ne hanno dimostrato l’efficacia, ma solo se eseguiti correttamente e con costanza.
Infine, le figure professionali specializzate nell’insegnamento di questi particolari esercizi sono di stampo sanitario e gravitano nell’ambito della Riabilitazione o della Ostetricia e Ginecologia.
Come contrarre i muscoli del pavimento pelvico
La corretta tecnica di esecuzione di questi esercizi prevede l’esecuzione di contrazioni della durata di 10 secondi, intervallati da pause di uguale lunghezza, da eseguirsi 3 volte al giorno per 10 ripetizioni ciascuna sessione.
Innanzitutto, per imparare a individuare i muscoli del pavimento pelvico e a sentirne il lavoro, si può eseguire un semplice esercizio: da seduti a terra, con le ginocchia incrociate e la schiena eretta, i palmi delle mani sulle ginocchia e con gli occhi chiusi, si espira profondamente svuotando i polmoni il più possibile. A questo punto si simula un’inspirazione senza lasciar passare l’aria (questa falsa inspirazione provocherà una notevole ritrazione addominale e la contrazione interessa la parte anatomica compresa tra l’ano e il basso ventre sino a una linea orizzontale che passa per l’ombelico). Si mantiene quindi la ritenzione del respiro per circa 6 secondi, si rilascia la contrazione del perineo e infine si espira lentamente. Tutto il ciclo si ripete fino a 10 volte.
Alcuni esercizi
Una volta imparato a contrarre correttamente la muscolatura del pavimento pelvico si possono poi eseguire esercizi specifici, come ad esempio le contrazioni Kegel, oppure dedicarsi a un piano di esercizi che preveda alcuni momenti di contrazione specifica della muscolatura del pavimento pelvico, abbinati ad altri esercizi che, rafforzando la cosiddetta muscolatura core (quella che dà sostegno alla parte centrale del corpo) e promuovendo una respirazione profonda e completa che coinvolga consapevolmente il diaframma respiratorio, si sono rivelati essere molto utili non solo nella prevenzione e nella risoluzione di moltissimi casi di Incontinenza urinaria. Ecco alcuni esempi:
- single leg extension: distesi con la schiena a terra, le gambe piegate e le piante dei piedi bene in appoggio al suolo, portare il ginocchio destro al petto, facendo ben aderire la zona lombare al pavimento. Espirando, contrarre l’addome tirando in dentro la pancia (come per allacciare un paio di pantaloni stretti in vita) e contemporaneamente distendere la gamba in avanti, senza staccare la schiena da terra. Riportarla flessa al petto e poi distenderla nuovamente. Eseguire 10 ripetizioni e poi cambiare gamba;
- la sfinge: distendersi pancia a terra, in appoggio sugli avambracci. I gomiti sono alla larghezza delle spalle e gli avambracci paralleli tra loro. Il collo è naturalmente rilassato. Inspirare e, espirando, tirare in dentro l’ombelico cercando di staccare la parete addominale da terra. Continuare la retrazione dell’ombelico, abbinando una contrazione dei glutei, per portare il bacino in retroversione, fino al completo svuotamento dei polmoni. Inspirando, rilassare la parete addominale e i glutei. Ripetere 10 volte.
Cosa non fare
A causa della tipologia di lavoro muscolare che il pavimento pelvico svolge per espletare la sua funzione, non ha alcun significato eseguire gli esercizi attraverso brevi, repentine e brusche contrazioni: infatti, la principale attività di questa muscolatura, quella per cui va rinforzata, è quella di mantenere un’adeguata tonicità indispensabile per far fronte alla pressione che i visceri della cavità addominale esercitano sulla vescica, evitando così che si verifichino problemi di “tenuta” con conseguente perdita di urina.
È bene ricordare che anche il sovra-esercizio va assolutamente evitato perché può provocare l’affaticamento muscolare e aumentare la perdita di urina.
Inoltre, l’esecuzione di questi esercizi durante la minzione (interruzione e ripresa del flusso dell’urina) è seriamente sconsigliato in quanto, a lungo andare, può indebolire la muscolatura e, a causa di un incompleto svuotamento della vescica, può aumentare il rischio di incidenza di Infezioni delle vie urinarie. Altro comportamento da evitare è ritardare lo svuotamento della vescica ad oltranza quando se ne avverte lo stimolo; questi episodi di ritenzione sono la causa di gravi Infezioni batteriche che colpiscono il tratto urinario (un esempio classico è la Cistite) che originano dal permanere di un liquido con altissima carica batterica per tempo prolungato all’interno della vescica. Tali infezioni minano seriamente la salute delle vie urinarie e in ultima analisi anche dei reni compromettendo col tempo la salute ed il corretto funzionamento di tutto l’apparato urinario. È bene ricordare che tali problematiche possono instaurarsi anche se vengono utilizzati normali assorbenti per il ciclo mestruale al posto di supporti adatti all’Incontinenza urinaria: la diversa costituzione dei due prodotti fa si che i normali assorbenti non siano in grado di impedire la risalita di germi e batteri all’interno della cavità, creando così il terreno fertile per lo svilupparsi di infiammazioni e infezioni.
