Negli ultimi settant’anni si è affermato e diffuso il concetto che esista una diretta relazione tra quantità di grassi saturi e colesterolo consumati a tavola e insorgenza di Malattie cardiovascolari. Tuttavia, in tempi più recenti, nuove ricerche hanno dimostrato che in realtà su queste patologie, e non solo, influiscano anche altri fattori come ad esempio il consumo eccessivo di zuccheri e farina bianca e l’assunzione di alimenti trasformati. Basandoci proprio su quest’ultimo dato, dovremmo allora comprendere che dare importanza all’alimentazione e conoscere a fondo ciò che consumiamo, significa conoscere gli alimenti da un punto di vista nutrizionale ma anche attribuire importanza alla conoscenza di tutti gli aspetti igienico-sanitari, legati alla sicurezza alimentare che, ruotando attorno ad essi, ne definiscono in alcuni casi anche la loro salubrità.
Cosa sono i grassi
I lipidi (o grassi) sono componenti organici essenziali del nostro organismo poiché sono tra i costituenti delle membrane cellulari, ne influenzano la fluidità e ne modulano la funzionalità. Oltre a ciò essi hanno la capacità di svolgere molteplici funzioni all’interno dell’organismo umano come fungere da principale riserva energetica, fornire protezione meccanica o, come nel caso del colesterolo, fungere da precursore di numerosi ormoni e vitamine, come la vitamina D, ed ancora degli acidi biliari. Possono agire infine da isolanti termici. La maggior parte dei lipidi vengono assorbiti dall’organismo con gli alimenti per poi essere veicolati a livello del nostro tessuto adiposo.
Grassi animali e vegetali
In ambito alimentare distinguiamo tra grassi animali, quei prodotti alimentari di consistenza generalmente solida o semisolida, ricavati da tessuti animali ad alto contenuto lipidico tra cui, ad esempio, burro, strutto, pancetta e lardo, e grassi vegetali, ossia i lipidi che si estraggono a partire da specie vegetali, tra cui, ad esempio, olio di oliva, olio di semi di arachide, olio di girasole. I grassi di origine vegetale in particolare vengono normalmente riconosciuti come i meno pericolosi per la salute dell’organismo ed anche per il mantenimento del peso forma ma spesso, se subiscono processi industriali capaci di intervenire in modo radicale sulla loro composizione chimica, possono trasformarsi in grassi idrogenati, molto pericolosi per la salute umana, come avremo modo di approfondire più avanti.
Gli acidi grassi
Parlando di grassi non si può non parlare dei loro componenti essenziali, gli acidi grassi, la cui funzione e il cui diverso significato nell’organismo umano risultano estremamente differenti a seconda delle loro diverse caratteristiche chimiche, in base alle quali sono suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi, termini molto ben conosciuti perché associati quasi sempre ad un corretto consumo alimentare.
Nella nostra alimentazione gli acidi grassi polinsaturi fortemente presenti sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, meglio conosciuti con il nome di omega-6 ed omega-3. Definiti anche acidi grassi essenziali poiché, essendo prodotti in quantità molto basse dall’organismo, devono necessariamente essere assunti attraverso gli alimenti; da alcuni vengono considerati quasi “il segreto della longevità”, anche se vanno saputi dosare poiché vengono attaccati facilmente dai radicali liberi che ne alterano la struttura e di conseguenza la funzione biologica. È pertanto necessario prevedere nella dieta quotidiana il giusto rapporto tra gli acidi grassi omega-6 (oli di semi, frutta secca e legumi) ed omega-3 (pesci dei mari freddi conosciuti come “pesce azzurro”, l’olio ed i semi di lino, le noci e le mandorle). Ricordando che il giusto apporto, secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandata di nutrienti), è pari a 4:1 e che un aumento di omega-3 da 0,5 a 1,5% del totale energetico al giorno è auspicabile per godere delle loro molteplici proprietà (antiinfiammatorie, di vasoprotezione, antimicrobiche, ecc.).
Nel caso di uso di integratori, si ricordi infine di scegliere sempre prodotti certificati che possano garantire l’assenza negli estratti, di metalli pesanti e sostanze tossiche (diossine e PCB).
Attenzione ai grassi “trans”
Praticamente “nascosti” fino a quando l’attuale normativa comunitaria non ha obbligato a dichiarare in etichetta non solo l’esatta indicazione degli oli vegetali ma anche una loro parziale o totale idrogenazione (aggiunta di molecole di idrogeno), i grassi “trans”, pur fortemente nocivi per la salute, umana sono stati consumati tranquillamente per molti anni. È quindi necessario porre molta attenzione all’acquisto di quei prodotti sulla cui etichetta viene riportata la dicitura “presenza di grassi idrogenati o parzialmente idrogenati”, come nel caso di alcuni prodotti da forno confezionati (croissant, merendine, biscotti, ecc.), ma anche di pietanze precotte, patatine e creme da spalmare al cioccolato, ecc. Questo tipo di grassi chimicamente trasformati agisce infatti a livello del nostro organismo come fosse grasso saturo, anzi in modo più pericoloso perché capace di innalzare il livello del colesterolo LDL (cattivo), ma non di quello HDL (buono), inducendo così un aumento del rischio cardiovascolare. Un tipico esempio di grasso idrogenato è stato per lungo tempo la margarina, ottenuta dai più economici oli di soia, di mais, di cotone e canola. Considerata un alimento fortemente “salutare” da diverse generazioni, negli anni successivi, a seguito della sua correlazione a malattie quali Arteriosclerosi, Diabete e Obesità, ne venne sconsigliato l’utilizzo dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), obbligando così le industrie produttrici alimentari a rivedere e migliorare i loro processi produttivi, portando alla realizzazione di prodotti certamente meno pericolosi, se non proprio genuini, motivo per cui oggi è possibile trovare nel banco frigo del supermercato margarine che riportano la dicitura: deidrogenata, o margarina vegetale al 100%.
Scegliere il giusto condimento
Con un’offerta commerciale sempre più ampia, spesso è complicato capire quale sia il modo migliore e salutare per condire (a crudo) e cuocere i nostri alimenti.
L’Olio extra vergine d’oliva, è sicuramente il punto fermo della Dieta Mediterranea per le sue molteplici proprietà. L’importante è conservarlo sempre in luogo fresco e asciutto ma soprattutto al riparo dalla luce. Impiegato a crudo, conserva le sue proprietà antiossidanti, oltre a risultare un ottimo conservante per gli alimenti (conserve sott’olio). Con la cottura le sue proprietà nutrizionali diminuiscono ma, tuttavia, gli acidi grassi monoinsaturi in esso contenuti gli conferiscono una buona resistenza termica.
Per evitare lo sviluppo di acroleina è importante conoscere il punto di fumo dell’olio con cui intendiamo friggere e tenerlo sotto controllo utilizzando un termometro a sonda o ad immersione. Nel caso dell’olio extra vergine d’oliva, una temperatura tra i 160 e i 190°C sarà l’ideale per conferire agli alimenti colorazione dorata, consistenza croccante e buon sapore.
La principale fonte di oli vegetali è rappresentata dai semi oleosi (mais, arachidi, girasole, ecc.), mentre per quelli ricavati esclusivamente o principalmente dalla polpa dei frutti ricordiamo l’olio di palma e di oliva. Di questi ultimi, si ricorda che si possono ottenere anche gli oli dai loro semi, che però in questo caso portano alla produzione di olio certamente di qaulità più scadente, come l’olio di palmisti e di sansa.
Entrando un po’ più nel dettaglio, è fortemente sconsigliato l’utilizzo di oli di semi vari, per la presenza di grassi “trans” (grassi idrogenati o parzialmente idrogenati) e di “grassi ossidati mutanti”, peggiori dei grassi “trans” per pericolosità. Nel caso dell’Olio di colza, questo risulta inadatto al consumo umano poiché il suo seme contiene un acido grasso a lunghissima catena chiamato acido erucico che, in alcuni casi, è associato a lesioni fibrotiche al cuore; inoltre l’olio di colza ha un alto contenuto di zolfo e diventa facilmente rancido, oltre al fatto che i prodotti da forno a base di tale sostanza sviluppando molto rapidamente muffe e non sono sicuri dal punto di vista microbiologico.
L’olio di arachidi è relativamente stabile e quindi, adatto ad essere utilizzato in cucina, per la cottura di verdure e pesce, o altri alimenti. Simile al precedente è l’olio di sesamo che tuttavia può essere utilizzato per friggere, grazie alla presenza di antiossidanti unici che non vengono distrutti dal calore.
Gli oli di cocco e di palmisti non si trovano in vendita come singoli prodotti ma sono ingredienti di molte preparazioni da forno (merendine, biscotti, ecc.), indicati in etichetta grazie alla nuova normativa, andrebbero evitati per l’incremento di rischio cardio-vascolare ad essi associato.
Condimenti da limitare
Riguardo al burro bisogna dire che, in caso di cottura (utilizzo per condimento) a causa della sua scarsa resistenza termica, tende a degradare facilmente e pertanto il suo consumo dovrebbe essere limitato. In generale è bene evitare anche il consumo degli oli che hanno subito processi di estrazione (leggere attentamente le etichette), perché ottenuti spesso attraverso l’impiego di solventi chimici e perché sottoposti ad altissime temperature, con il rischio che si formino pericolosi radicali liberi sicuramente non salutari per il nostro organismo.
Non è altresì opportuno eccedere nel consumo di carni rosse lavorate come insaccati e salumi (vedi le recenti indicazioni dell’OMS, peraltro già note da tempo) e, soprattutto, è bene evitare l’acquisto di carni provenienti da allevamenti intensivi che risultano più grasse e quindi meno salutari.
