Autore: Dott.ssa Alessandra RossiDott.ssa Laura BazzichiProf.ssa Ombretta Di Munno

Anche i pesci, come i latterini e le alici che si mangiano con tutta la lisca, sono una buona fonte di Calcio, così come lo sono i polpi, i calamari e i gamberi. I latterini contengono 888 mg di Calcio per 100 gr di alimento, il caviale 276 mg, gli sgombri in salamoia 185 mg, le alici 148 mg, i polpi e i calamari 144 mg, i gamberi 110 mg.
Anche la frutta secca, come arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contiene anch’essa il Calcio, che tuttavia si presenta in una formulazione meno biodisponibile. Attenzione però alle calorie che questi alimenti forniscono: per arrivare ad una quantità adeguata di Calcio si rischia di introdurre un quantitativo molto elevato di calorie. Inoltre, alcuni semi oleosi, come quelli di lino, di chia e di sesamo, usati soprattutto nell’alimentazione vegetariana e vegana, oltre a contenere fitoestrogeni, lignani, omega 3, fibre solubili, tutti composti particolarmente utili nel periodo della menopausa della donna, sono ricchi di Calcio. I semi di sesamo ad esempio contengono 975 mg di Calcio per 100 gr, i semi di chia 600 mg, i semi di lino 256 mg. Tuttavia, in termini calorici vale lo stesso concetto della frutta secca.
Anche molti vegetali verdi, come broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci e cardi, contengono questo prezioso minerale, anche se molto meno biodisponibile rispetto a quello dei latticini; le verdure comunque non devono mai mancare sulle nostre tavole per le loro importanti azioni antiossidante ed alcalinizzante che si riflettono positivamente sul bilancio osseo.

Cibi sconsigliati

È dunque importante assumere un po’ di Calcio ad ogni pasto (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un po’ di formaggio, della frutta secca, dei semi oleosi) perché a piccole dosi per volta viene assorbito molto meglio; l’assorbimento del Calcio è infatti inversamente proporzionale alla quantità ingerita e il nostro intestino non riesce ad assimilarne più di 500 mg alla volta. È inoltre opportuno considerare che non basta introdurre il Calcio nel nostro organismo, ma occorre anche ottimizzarne l’assorbimento e limitarne le perdite, e ciò è possibile moderando il consumo dei seguenti alimenti:

  • grassi: evitarne l’eccessivo consumo;
  • xantine: alcaloidi naturali presenti in alcool, tè, caffè e cacao;
  • acido ossalico: è consigliabile ridurre, in concomitanza con l’assunzione di Calcio, il consumo di alimenti che ne contengono elevate quantità come spinaci, rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva e fichi;
  • fitati: sono antinutrienti contenuti nei cereali integrali, nei legumi e nella crusca;
  • proteine: è importante non esagerare con l’assunzione di proteine, poiché un loro eccessivo consumo determina uno stato di acidosi del nostro organismo, che causa elevate perdite di Calcio con le urine, contribuendo così ad alterazioni metaboliche che possono favorire la comparsa di Osteoporosi. La quantità adeguata di proteine per un buon equilibrio metabolico è intorno a 1g/Kg di peso corporeo al giorno, che sale a 1,2 g nelle persone anziane.

Va inoltre ricordato che anche il fumo di sigaretta e alcune condizioni di infiammazione dell’intestino e alterazioni della flora batterica intestinale sono fattori che possono ridurre l’assorbimento intestinale di Calcio.