Oltre alla correzione dello stile di vita, di cui abbiamo recentemente parlato su queste pagine, l’adozione di scelte alimentari appropriate risulta altrettanto importante ai fini della prevenzione delle Malattie cardiovascolari. L’attenzione agli aspetti nutrizionali e alla messa a punto dello stile di vita connesso all’alimentazione sono essenziali anche per ridurre fattori di rischio, spesso coesistenti, quali Obesità, Diabete, Ipertensione, Dislipidemia, e prevenire alcuni tipi di tumore.
Affrontare il cambiamento
Ogni cambiamento è realizzabile attraverso un percorso complesso che può presentare a volte difficoltà ma, soprattutto, richiede una buona dose di motivazione, tempo, pazienza e disponibilità. È quindi necessario avere consapevolezza delle difficoltà insite in ogni scelta di cambiamento ma è altresì necessario anche che vi sia la convinzione che ciò possa realizzarsi.
Per cambiare è necessario porsi obiettivi raggiungibili, avere fiducia nelle proprie capacità e, magari, trovare accanto persone (familiari, professionisti sanitari) che svolgono un ruolo di sostegno durante questo cammino. Il bisogno di alimentarsi non è soltanto una necessità del corpo ma è influenzato da fattori economici, sociali, ambientali, psicologici ed affettivi. Cambiare le proprie abitudini alimentari è difficile, in quanto esse si sono costruite nel tempo, hanno a che fare con la storia personale e dipendono da tanti elementi. Tuttavia è possibile farlo, trovando un equilibrio tra senso della misura e gusto, evitando di pensare che il benessere alimentare sia il risultato di divieti e prescrizioni restrittive.
I vantaggi della Dieta Mediterranea
È stato da tempo dimostrato l’effetto protettivo della “Dieta Mediterranea”. Questo stile alimentare è risultato talmente efficace da essere incluso dall’UNESCO tra i “patrimoni culturali immateriali dell’umanità”.
Una alimentazione bilanciata, basata su cereali, frutta, verdura, olio di oliva e con un limitato apporto di proteine animali è alla base della sana alimentazione per tutti, dall’infanzia alla vecchiaia. Sono numerose le prove scientifiche a sostegno degli effetti protettivi di un’adeguata alimentazione, sia nella popolazione generale che nei soggetti portatori di fattori di rischio o reduci da un evento di malattia.
Nei soggetti con precedente diagnosi di Infarto del miocardio valutati in un ampio studio europeo sulla base di indicatori oggettivi delle abitudini alimentari, seguiti per un periodo di controllo di circa 7 anni, è stato dimostrato che un incremento di 2 unità nel punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea si associa a una riduzione del 18% della mortalità.
Le buone regole alimentari
Le raccomandazioni per una sana alimentazione possono essere riassunte nei seguenti punti ispirati a quanto proposto dall’Associazione Nazionale dei Dietisti:
- ad ogni pasto principale inserire almeno una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso e mais), privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi;
- a tavola ricordarsi di non fare mai mancare 2 o più porzioni tra verdura e frutta, per un totale di 4-5 porzioni al giorno, dando la preferenza ai prodotti di stagione, possibilmente a filiera corta;
- limitare il consumo di prodotti di origine animale quali carne rossa, affettati e insaccati a 2-3 volte al mese; a pranzo e a cena, alternare la varietà dei secondi piatti privilegiando il pesce (ottimo quello azzurro) 2-3 volte a settimana, la carne bianca 3-4 volte, le uova 1 volta e i formaggi a 2 volte;
- consumare legumi secchi o freschi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) almeno due volte a settimana;
- comporre 1-2 volte la settimana un piatto vegetariano che utilizzi insieme ai cereali, frutta oleosa, come noci e mandorle, accompagnato da una porzione di verdura e frutta fresca può rappresentare un pasto completo;
- preferire l’olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo; è sempre bene leggere gli ingredienti e le etichette nutrizionali dei prodotti confezionati (soprattutto precotti/ surgelati e dolci industriali) che possono contenere grassi idrogenati e grassi saturi;
- ridurre al minimo il consumo di bevande e cibi con zucchero aggiunto e preparare le pietanze con poco sale;
- se si fa uso di alcool, farlo con moderazione; la quantità massima ottimale di vino al giorno per gli uomini è di un bicchiere a pasto e di mezzo bicchiere per le donne.
La programmazione dei pasti
È molto importante pianificare, per quanto possibile, il menù settimanale e fare la spesa seguendo una lista degli acquisti preparata a casa. Consiglio inoltre di non lasciarsi suggestionare dalle campagne di marketing che invitano ad acquistare sottocosto prodotti alimentari non realmente necessari e durante i pasti controllare le quantità, cercando di non superare le porzioni consigliate. Una particolare raccomandazione deve essere fatta sulle diete: vengono spesso diffusi messaggi contrastanti, il più delle volte sostenuti da interessi commerciali, non scientificamente sperimentati e talora potenzialmente assai rischiosi. Tra i tanti, quelli relativi ad alcune famose “diete per dimagrire” che, proprio per la scelta di alimenti che ne stanno alla base, sono considerate pericolose da autorevoli fonti scientifiche, in quanto possono incrementare il rischio cardiovascolare.
